Vitamin D Kapseln: Wirkung, Dosierung & Produkte
Inhaltsverzeichnis
Jeden Tag rausgehen und sich der Sonne für mindestens 25-30 Minuten aussetzen – das ist nötig, damit unser Körper genügend Vitamin D produzieren kann, um den Tagesbedarf abzudecken. Doch wem ist das heutzutage noch regelmäßig vergönnt?
Aufgrund der Tatsache, dass wir uns immer weniger im Freien aufhalten, nimmt der Vitaminmangel unter den Deutschen jährlich zu und betrifft mittlerweile mindestens 30 Prozent aller Deutschen – Tendenz steigend.
Laut aktueller Studienlage kann Vitamin D nicht alle Krankheiten verhindern. Dennoch ist es für die Gesundheit des menschlichen Organismus unerlässlich. Für den Knochenstoffwechsel spielt es eine Schlüsselrolle. Es unterstützt zum einen unseren Körper bei der Calciumaufnahme aus Lebensmitteln und härtet so Knochen und Zähne und sorgt für die Erhaltung normaler Knochen. Außerdem ist es an weiteren Stoffwechselvorgängen beteiligt und hat einen positiven Einfluss auf unsere Muskelkraft.
Ein Mangel an Vitamin D hat gravierende Folgen. So kann es zu einer Knochenerweichung führen. Bei Säuglingen und Kleinkindern spricht man von der Rachitis und bei Erwachsenen von Osteomalazie. Diesen kann jedoch mit Vitamin D Präparaten sehr gut vorgebeugt werden. Gerade für Säuglinge empfiehlt daher das Bundesministerium für Ernährung und auch die Fachgesellschaften eine zusätzliche Gabe von Vitamin D.
Bei älteren Menschen besteht zusätzlich die Gefahr der Osteoporose – hier nimmt die Knochendichte ab und es kommt häufiger zu Knochenbrüchen, weshalb von der Ärzteschaft Vitamin Präparate zur Vorsorge empfohlen werden.
Für folgende Risikogruppen ist eine Zufuhr von Vitamin D zu empfehlen:
Ältere Menschen:
Mit dem Alter lässt die körpereigene Vitamin-D-Produktion nach. Die Haut produziert zum Teil nur noch die Hälfte an Vitamin D wie in jüngeren Jahren.
Pflegebedürftige Senioren können oft nur noch selten das Haus verlassen, was die Vitamin-D-Produktion noch einmal mehr deutlich einschränkt.
Jüngere Menschen:
Menschen mit chronischen Magen-, Darm-, Leber- oder Nierenerkrankungen weisen in der Regel einen Vitamin D Mangel auf. Auch beeinträchtigen verschriebene Medikamente zusätzlich den Vitamin D Stoffwechsel negativ, wie zum Beispiel Medikamente gegen Epilepsie oder Krebs.
Aber auch eine Verschleierung aus religiösen Gründen verhindert eine ausreichende Vitamin-D-Produktion im Körper.
Bei Menschen mit dunklerer Haut können durch den erhöhten Melaningehalt der Haut die UVB-Strahlen der Sonne nicht so stark wirken, was wiederum die Produktion von Vitamin D reduziert.
Säuglinge und Kleinkinder:
Da der Vitamingehalt der Muttermilch gering ist und man Säuglinge auch nicht ungeschützt der Sonne aussetzen sollte, kommt bei ihnen häufig ein Vitamin D Mangel vor, weshalb Säuglinge und Kleinkinder im Rahmen der allgemeinen Vorsorge spezielle Vitamin-D-Präparate vom Kinderarzt verschrieben bekommen sollten.
Was sind Vitamin D Kapseln?
Vitamin D Kapseln sind gummiartige Gelatin- oder Cellulose-Hüllen, in denen sich Vitamin D3 in einer Flüssigkeit gelöst befindet. Die Vitamin D3 Kapseln enthalten in der Regel nur wenige Zusatzstoffe, was ihnen im Gegensatz zu Tabletten eine hohe Reinheit verleiht.
Da immer mehr Menschen mit einer veganen oder vegetarischen Ernährungsweise nach Vitamin D Präparaten Ausschau halten, passen sich die Hersteller an und produzieren nun nicht ausschließlich Kapseln aus Gelatine, sondern auch aus Cellulose. Diese sind allerdings noch sehr rar gesät.
Wie wirken Vitamin D Kapseln?
Vitamin D reguliert in unserem Organismus die Mineralstoffaufnahme von Calcium und Phosphor. Ist der Vitaminspiegel im Blut zu gering, kann nicht genügend Calcium aufgenommen werden und wird unverstoffwechselt wieder ausgeschieden. Mithilfe von Calcium und Phosphor unterstützt Vitamin D die Bildung unserer Knochen und Zähne.
Darüber hinaus wirkt Vitamin D mit bei der normalen Muskelfunktion. Und das Immunsystem unterstützt es bei der Bildung von Abwehrzellen und -stoffen. Außerdem mindert es entzündlichen Immunreaktionen.
Damit Vitamin D seine positiven Eigenschaften voll entfalten und zu einer normalen Funktion unserer Muskeln und Knochen beitragen kann, muss gewährleistet sein, dass ausreichend Vitamin K2, Calcium und Magnesium vorhanden sind. Das ist der Grund, warum Experten empfehlen, Vitamin D immer kombiniert mit Vitamin K2 und Magnesium einzunehmen. Die drei Stoffe agieren in unserem Organismus miteinander und begünstigen gegenseitig ihre Wirkung.
Wie gut ein Präparat tatsächlich wirkt, hängt nicht zuletzt immer von seiner Zusammensetzung ab. In der Regel wird ein großer Anteil der aufgenommenen Wirkstoffe nicht von unserem Organismus resorbiert, sondern fällt der Verdauung zum Opfer.
Da es sich bei Vitamin D um ein fettlösliches Vitamin handelt, wird es in Verbindung mit Ölen und Fetten besonders gut aufgenommen und erhält dadurch eine hohe Bioverfügbarkeit. Mit den Kapseln, in denen Vitamin bereits in Öl gelöst wird, erhält man also ein Produkt mit einer besonders hohen Bioverfügbarkeit.
Können Nebenwirkungen auftreten?
Hält man sich an die Dosierungsempfehlungen der Hersteller, sind Nebenwirkungen nicht möglich. Zu diesen kommt es in der Regel nur bei einer dauerhaften Überdosierung und eventuell schädlichen Zusatzstoffen in minderwertigen Präparaten.
Eine dauerhafte Überdosis würde bedeuten, dass man Vitamin D über mehrere Monate hinweg in einer Dosis von mindestens 40.000 IE. pro Tag einnehmen müsste, was aus Versehen kaum passieren könnte.
Durch die hohen Mengen an Vitamin D3 würde unser Körper zu viel Calcium aufnehmen, was wiederum zu einer Calcium-Vergiftung – der sogenannten Hyperkalzämie – führen würde. Symptome hierfür sind unter anderem:
- Schwächeanfälle
- Erschöpfungszustände
- trockener Mund und metallischer Geschmack
Auf Dauer kommt es dann zu Nierenproblemen aufgrund der hohen Calciumresorption kommen.
Nimmt man ständig zu viel Vitamin D zu sich können außerdem folgende Nebenerscheinungen auftreten:
- Bauchschmerzen
- Müdigkeit
- Übelkeit
- Erbrechen
Wo kann man Vitamin D Kapseln kaufen?
Vitamin D Präparate sind in Apotheken und Drogerien als auch in Online Shops für Nahrungsergänzungsmittel und Fitnessbedarf erhältlich.
Wie bei vielen anderen Dingen auch, wird man online immer eine größere Auswahl an Produkten finden, als im stationären Handel.
Die beliebtesten Geschäfte für den Kauf von Vitamin D3 Produkten sind derzeit:
- Online Shops: Amazon.de, Ebay.de, Online-Apotheken
- Anbieter von Nahrungsergänzungen und Vitaminen: Nu3, Vitaking, Vitaminexpress.org, Heidelberger-Chlorella
- Supermärkte: Aldi, Hit
- Drogerien: DM, Rossmann
Wie sollte man Vitamin D Kapseln dosieren?
Um die geeignete Dosis zu finden sind verschiedene Faktoren zu beachten. Zum einen wäre es sinnvoll, einen Blutcheck beim Hausarzt zu machen, um festzustellen, ob ein Vitamin D3 Mangel vorliegt. Dann kann auch gleich die passende Dosis besprochen werden. Mit niedrig dosierten Produkten ist man flexibel in der Einnahme und kann diese auch besser an den eigenen Bedarf anpassen.
Außerdem kommt es darauf an, wie viele Stunden am Tag man sich an der frischen Luft bewegt und den UVB-Strahlen der Sonne ausgesetzt ist und in Bezug dazu, zu welcher Jahreszeit man das Präparat einnehmen möchte.
Liegt vom Arzt keine empfohlene Tagesdosis vor, kann man sich an den Richtlinien anderer Institutionen halten, die allerdings unterschiedliche Aussagen tätigen.
So empfiehlt die US-amerikanische Fachgesellschaft für Endokrinologie in ihren Leitlinien die tägliche Einnahme von 1.500-2.000 I.E. Vitamin D3 zur Vorbeugung eines Mangels. Die maximale Dosierung benennt die Gesellschaft mit 10.000 I.E. pro Tag.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) liefert andere Zahlen und schlägt vor:
| Alter | Vitamin D3 (in Mikrogramm/Tag) |
|---|---|
|
bis 12 Monate |
10 |
|
1 - 14 Jahre |
20 |
|
15-64 Jahre |
20
|
|
Schwangere |
20
|
|
Stillende |
20 |
|
|
1 µg entspricht 40 IE bzw. 1 IE entspricht 0,025 µg |
Was gibt es bei der Einnahme zu beachten?
Wie bereits erwähnt ist es wichtig, Vitamin D3 mit anderen Nährstoffen wie Vitamin K2, Magnesium und Calcium zu kombinieren, um den gewünschten Effekt zu erreichen.
Weiterhin muss beachtet werde, dass Vitamin D3 fettlöslich ist. Nimmt man also Vitamin D Tabletten ein, sollte die immer in Verbindung mit etwas Öl oder Fett geschehen, um die Bioverfügbarkeit zu gewährleisten. Dazu eignen sich unter anderem Butter oder Margarine, Quark, Joghurt mit hohem Fettgehalt oder ein Speiseöl.
Mit zunehmenden Alter wird meist eine höhere Dosis empfohlen.
Die Kontrollwerte im Blut sollten idealerweise unter 100 ng/ml liegen. Bei Werten über 300 ng/ml befindet man sich eindeutig im toxischen Bereich.
Magnesium:
Ein Erwachsener hat einen Tagesbedarf von 400 mg Magnesium. Nimmt man täglich über seine normale Ernährung genügend Magnesium zu sich, ist man bei einer Vitamin-D-Supplementierung von bis zu 5.000 I.E. bestens versorgt. Wer jedoch mehr Vitamin D3 zu sich nimmt, sollte auch Magnesium zuführen in einer Menge von 200-300 mg.
Vitamin K2:
Vitamin D3 und K2 gehören untrennbar zusammen. Weil Vitamin D die Resorption von Calcium fördert, steigt mit der Einnahme von Vitamin D3 automatisch die Menge des aufgenommenen Calciums. Fehlt dem Körper Vitamin K2, kann es zu einer Fehlverteilung des Calciums kommen und damit zu Arteriosklerose und Nierensteinen.
Die empfohlenen Vitamin-K2-Dosen schwanken in Fachkreisen bei einer Vitamin-D-Supplementierung zischen 100 µg pro 5.000 bis 10.000 IE Vitamin D bis zu 100 µg pro 1.000 IE Vitamin D.
Calcium:
Wer nun denkt er müsste auch Calcium immer mit der Vitamin-D-Einnahme kombinieren liegt falsch. Dies ist nur in bestimmten Fällen notwendig:
- wenn das Osteoporoserisiko gesenkt werden soll
- wenn bereits eine Osteoporose vorhanden ist und das Knochenbruchrisiko reduziert werden soll
- wenn eine calciumarme Ernährung praktiziert wird, die deutlich weniger als die täglich empfohlenen 1.000 mg Calcium liefert
Wer ansonsten ausreichend Calcium über die tägliche Ernährung zu sich nimmt, muss nicht zusätzlich Calcium Präparate einnehmen.
Worauf ist außerdem zu achten?
Zusatzstoffe sollten so gut wie möglich vermieden werden, denn bei ihnen handelt es sich oft um Stoffe, die wir im Normalfall nicht mit der Nahrung aufnehmen würden. Sie dienen bei der Herstellung nur zu technologischen Zwecken und können zu pseudoallergischen Reaktionen führen.
Zusatzstoffe sind unter anderem:
- Verdickungs- und Geliermittel
- Farbstoffe
- Konservierungsstoffe
- Säuerungsmittel
- Geschmacksverstärker
- Neuerdings auch: Magnesiumstearat
Oft findet man diese Stoffe nicht unter ihrem Namen bei den Inhaltsstoffen, sondern mit E-Nummern ausgezeichnet. Dazu findet man bei der Onlinerecherche ausreichend Informationen.
Was sagen Studien über die Wirkung von Vitamin D Kapseln?
Aufgrund vieler bereits vorhandener Studienergebnisse gehen Experten von der gesicherten Wirkungen auf Skelett und Muskulatur des Vitamin-D3 aus. Im Hinblick auf die Knochengesundheit ist eine Supplementation von Vitamin D bei vorliegendem Mangel klinisch sinnvoll und aufgrund fehlender Nebenwirkungen bei adäquater Dosis therapeutisch sicher.
Eine Zusammenfassung von Studienergebnissen bezüglich Diabetes kommt zu dem Schluss, dass bei den meisten Menschen mit Diabetes und einem Vitamin-D-Mangel ist eine Substitution (1 000 E/d) indiziert ist, um dem Risiko einer Osteoporose vorzubeugen, beziehungsweise eine schon bestehende Osteopenie zu behandeln.
Eine Auswertung von mehr als 167 Studien (112 randomisierte kontrollierte Studien, 19 prospektive Kohortenstudien, 30 Fallbeispiele. 6 Vorher- Nachher- Studien) zeigten deutlich einen Zusammenhang zwischen einem Vitaminmangel und der Entwicklung einer Rachitis bei Kindern. Außerdem ist davon auszugehen, dass eine mangelnde Vitamin-D-Versorgung und daraus resultierende geringere Knochendichte im Jugendalter einhergeht mit einem erhöhten Risiko für eine spätere Erkrankung an Osteoporose.
Mit 1739 Probanden konnte die Framingham-Offspring-Studie nachweisen, dass Personen mit einem Vitamin Spiegel unter 37,5 ng/ml ein 4,4-fach höheres Herzinfarktrisiko aufweisen, als Personen mit einem besseren Vitamin-D3-Spiegel. Außerdem konnte der Blutdruck durch einen hohen Vitamin-D-spiegel deutlich gesenkt werden.
Im „Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale“ an der Universität in Paris wurde in einer Studie dokumentiert, dass ein bestimmter Vitamin-D-Blutwert den Ausbruch von Brustkrebs verhindern kann.
Marlies Tänzer
Hallo, ich bin Marlies und und schreibe als leidenschaftliche Autorin und Ernährungsberaterin auf diesem Blog. Ich habe bereits mehrere kleine und größere Projekte geleitet und schreibe schon seit 12 Jahren für diverse Kunden, unteranderem auch für Naehrstoffe360.de
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