Vitamin D3 K2 Magnesium: Das Zusammenspiel von Vitamin D3 + K2 und Magnesium
Inhaltsverzeichnis
Vitamine haben wichtige Aufgaben in unserem Organismus. Sie steuern und beeinflussen biochemische Vorgänge und ermöglichen damit eine reibungslose Funktionsweise unseres Körpers.
Damit Vitamine ihre volle Wirkung entfalten können, benötigen einige von ihnen die Zufuhr bestimmter anderer Nährstoffe. So sind fettlösliche Vitamine zum Beispiel auf die Beigabe von Pflanzenfetten angewiesen und die Vitamine D3 und K2 auf die Kombination mit Magnesium.
Was ist Vitamin D3 K2?
Vitamin D3 K2 ist eine Kombination aus den Vitaminen D3 und K2. Beide Vitamine sind essentielle Substanzen, also für unseren Körper lebensnotwendig.
Vitamin D3
Spricht man von Vitamin D, ist in den meisten Fällen das Vitamin D3 genannt. Es wird von unserem Körper selbstständig hergestellt. Vitamin D1,D2,D4 und D5 sind künstliche hergestellte Vitamine.
Das Vitamin D3 wird unter anderem auch als Sonnenvitamin bezeichnet, da unser Körper zum Herstellen des Vitamin D3 Sonnenlicht benötigt. Das selbst hergestellte Vitamin D deckt ca. 80-90% unseres Tagesbedarfs. Für die körpereigene Bildung benötigen wir die UVB-Sonnenstrahlen, die bei uns zwischen März und Oktober auftreten. Je älter wir werden, desto mehr nimmt die Vitamin D Bildung im Körper ab. Außerdem sind Menschen oftmals mit Vitamin D unterversorgt, die nur selten oder vollständig bedeckt dem Sonnenlicht ausgesetzt werden, sei es aus beruflichen oder krankheitsbedingten Gründen oder aufgrund zu weniger Sonnenstunden im Jahr.
Lange Zeit schrieb man dem Vitamin D3 eine große Bedeutung beim Aufbau unserer Knochen zu. Doch mittlerweile ist bekannt, dass es zusätzlich noch an vielen anderen Vorgängen in unserem Körper beteiligt und daher essentiell notwendig für einen gesunden und gut funktionierenden Organismus ist. Es hat Auswirkungen auf unser Immunsystem, das Gehirn und die Nerven. Darüber hinaus sorgt es für gesunde Fingernägel und Haar.
Folgende positive Eigenschaften von Vitamin D3 gelten als gesichert:
- sichert die Funktion des Immunsystems (körperliche Abwehr)
- sichert eine normale Muskelfunktion
- sichert den Knochenaufbau und deren Festigkeit
- trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei
- sichert den notwendigen Calciumspiegel im Blut
- trägt zur Zahngesundheit bei
- unterstützt die Zellteilung
Gut zu wissen!
Menschen, die davon ausgehen, Übergewicht diene auch als Vitamin D Körperspeicher, sind auf dem Holzweg. Eine Studie des University College London weis darauf hin, dass Übergewicht einen Vitamin D Mangel verursachen kann.
Mangelerscheinungen von Vitamin D3 sind:
- Rachitis (weiche verformbare Knochen bei Säuglingen, Kindern)
- Osteomalazie (Mineralisierungsstörung im Knochen bei Erwachsenen)
- Osteoporose (Knochenschwund, Abnahme von Knochenmasse und Knochendichte mit gleichzeitiger Verschlechterung der Mikroarchitektur)
- Multiple Sklerose
- Chronische Infekte
- Psoriasis (Schuppenflechte)
- Chronisch-entzündliche Erkrankungen
- Störungen des Immunsystems
- Hypertonie (Bluthochdruck)
- Diabetes mellitus
- Erkrankungen des Zahn-Apparates
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Tumorerkrankungen
- Depressionen und chronische Schlafstörungen
Wie viel Vitamin D3 pro Tag?
In ihrer neuen Leitlinie für Erwachsene empfiehlt die US-amerikanische Fachgesellschaft für Endokrinologie eine tägliche Zufuhr von 1500 bis 2000 IE Vitamin D zur Vorbeugung eines Mangels. Die maximale Dosierung gemäß der amerikanischen Leitlinie liegt bei 10.000 IE pro Tag.
Die DGE ist da anderer Meinung. Sie empfiehlt maximal 800 IE pro Tag.
Welcher Vitamin D Wert gilt als optimal?
Experten vertreten die Ansicht, dass Vitamin D Werte im Bereich zwischen 40 und 80 ng/ml als optimal gelten. Knochenexperten empfehlen bei Menschen jenseits des 60. Lebensjahres einen Vitamin D Spiegel im Blut von mindestens 30 ng/ml.
Vitamin K2
Vitamin K2 galt lange Zeit als vergessenes Vitamin, dabei hat es wichtige Aufgaben in unserem Organismus. Vitamin K2 ist maßgeblich für den Calcium-Stoffwechsel verantwortlich und hält dieses für den Knochen so wichtige Mineral in Balance.
Das Vitamin sorgt dafür, dass das von uns aufgenommen Calcium nicht im Blut verweilt, wo es unter Umständen zu Herzinfarkten und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen könnte, sondern in den Knochen eingelagert wird. Damit sorgt das Vitamin K2 zum einen für gesunde und starke Knochen und verhindert zum anderen die gefürchtete Arteriosklerose. Zusätzlich ist es verantwortlich für eine ordentliche Blutgerinnung.
Vitamin K2 kommt vornehmlich in tierischen Produkten, wie Fleisch, Eier, Milch und Butter vor. Darüber hinaus findet man Vitamin K2 auch in fermentierten Lebensmitteln wie gereiftem Käse, Sauerkraut oder fermentierten Sojabohnen. Außerdem bilden die Bakterien im menschlichen Darm eine gewisse Menge an Vitamin K2.
Bei einem Mangel an Vitamin K2 kann es zu folgenden Problemen kommen:
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Hüfterkrankungen
- Arteriosklerose
- Herzinfarkt
- Hirnschlag
- Alzheimer
- Parkinson
- Krebs
Vitamin D und K2 sind also essentiell wichtig für die Erhaltung normaler Knochen Strukturen und ein Mangel beider Vitamine kann schwerwiegende Folgen für unsere Gesundheit haben.
Wieviel K2 pro Tag?
Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für eine optimale Vitamin K2 Versorgung für einen gesunden Erwachsenen eine Zufuhr von 60 bis 80 Mikrogramm pro Tag.
Was ist Magnesium?
Magnesium ist ein Mineralstoff und gehört zu den lebensnotwendigen Stoffen für unseren Körper. So reguliert es beispielsweise das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven, ist für sämtliche energieabhängige Prozesse in unserem Organismus unabdingbar und ist darüber hinaus an 600 anderen wichtigen Vorgängen in unserem Körper beteiligt.
In der Natur kommt es vor allem vor in:
- Böden
- Wasser
- Gestein
- Pflanzen
Der menschliche Organismus enthält ca. 26 g Magnesium, wobei 60% davon in den Knochen gespeichert sind und hier zur Festigkeit dienen. Außerdem wird Magnesium für die Zellteilung und die Funktion des Nervensystems benötigt.
Gut zu wissen!
In pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln kommt Magnesium zwar weit verbreitet vor, jedoch variiert der Gehalt beträchtlich. Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide weisen einen hohen Magnesiumgehalt auf. Auch Heil- und Mineralwässer dienen als Magnesiumquelle.
Ein Mangel an Magnesium macht sich bemerkbar durch:
- Kopfschmerzen
- Muskelkrämpfe
- Fingerkribbeln
- Schwindel
- Lidflattern
- Herzrasen
- Restless Leg Syndrom (unruhige Beine)
In einer amerikanischen Studie aus dem Jahr 2017 wurde berichtet, dass Menschen, die nur wenig Magnesium zu sich nehmen, eher zu Knochenbrüchen neigen. Das war das Ergebnis einer Untersuchung von 3700 Probanden mit einem Durchschnittsalter über 60 Jahren. Es wurde dokumentiert, dass bei Frauen mit einer vergleichsweisen hohen Magnesiumaufnahme ein bis zu 62% geringeres Risiko für Knochenfrakturen vorliegt, als bei Frauen mit einer niedrigen Magnesiumaufnahme. Auch bei Männern sank das Risiko durch eine vermehrte Magnesiumaufnahme um 52%. In der Studie wurde die schlechte Versorgung mit Magnesium nachgewiesen – nur 27 % der Studienteilnehmer erreichten die Tageszufuhr Mengen von 420 bzw. 320 mg, welche vom amerikanischen Research Council empfohlen werden.
Magnesium übernimmt folgenden wichtige Aufgaben in unserem Körper:
- Verringerung von Müdigkeit und Ermüdungserscheinungen
- sorgt für ein Elektrolytgleichgewicht
- sorgt für einen normalen Energiestoffwechsel
- sorgt für eine gute Funktion des Nervengewebes
- unterstützt die Muskelfunktion
- sorgt für eine normale Eiweißsynthese
- sorgt für ein ausgewogenes psychisches Gleichgewicht
- sorgt für Zahngesundheit
- unterstützt die Zellteilung
Professor Dr. Franz Jacob betont außerdem, dass zu den modifizierbaren Risikofaktoren einer Osteoporose neben einem Vitamin D- und Calciummangel auch eine Unterversorgung des Körpers mit Magnesium gehört. Daraus resultiert, dass man den Vitamin D- und Magnesium Status immer im Blick haben sollte und bei Bedarf beide Nährstoffe gemeinsam zu substituieren sind.
Gut zu wissen!
Im Sommer kann man einem Vitamin D3 Mangel vorbeugen, indem man seine Haut drei bis viermal in der Woche für jeweils 15-30 Minuten dem Sonnenlicht aussetzt. Dafür reicht es aus, wenn Arme, Hände und Gesicht der Sonne ausgesetzt sind. Allerdings sollte man in diesem Fall auf Sonnencreme verzichten, da ansonsten die UVB-Strahlung nicht aufgenommen und umgewandelt werden kann.
Wieviel Magnesium pro Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sowie die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfehlen bei Frauen ab 25 Jahren eine Aufnahme von 300 mg Magnesium pro Tag und bei Männern 350 mg pro Tag.
Warum sollte man Vitamin D3 K2 mit Magnesium kombinieren?
Leider ist es vielen Menschen immer noch nicht bewusst, dass es ein wichtiges Zusammenspiel bei der Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen gibt. So ist eine ausreichende Menge von Magnesium in unserem Körper unerlässlich für die Wirkung des Vitamin D3.
Die Aufnahme von Vitamin D3
Bevor Vitamin D3 seine im Körper aktive Form als Vitamin-D-Hormon (Calcitriol) erreicht, durchläuft es mehrere Umwandlungsstufen. Für jede dieser Stufen werden ganz bestimmte Enzyme benötigt, welche von einer ausreichenden Versorgung mit Magnesium anhängig sind. Darum ist eine gute Versorgung des Körpers mit Magnesium so wichtig.
Gut zu wissen!
Mehr als die Hälfte der Bevölkerung in Deutschland haben im Winter einen zu niedrigen Vitamin D Spiegel im Blut. Auch in Mittel und Nordeuropa ergaben Statistiken ähnliche Ergebnisse gezeigt. Und auch im Sommer leidet ein Drittel der Deutschen an Vitamin D Mangel.
Die Kombination D3 Vitamin und Magnesium
In Deutschland leiden ca. 33 Prozent der Bevölkerung an einem Magnesiummangel, welcher weitreichende Folgen für den Körper haben kann, da Magnesium eben nicht nur für bestimmte Körperfunktionen so bedeutend ist, sondern dringend für die Aufnahme von Vitamin D3 notwendig ist.
Alle bekannten Enzyme im Vitamin D-Stoffwechsel benötigen Magnesium, denn ohne dieses Mineral kann das Vitamin D nicht in seine aktive Form umgewandelt werden. Außerdem wird die Regulation von Vitamin D über das Hormon PTH der Nebenschilddrüse durch Magnesium beeinflusst.
Besteht der Verdacht eines Vitamin D Mangels, ist es für eine erfolgreiche Therapie notwendig, zusätzlich Magnesium zu sich zu nehmen, um die Umwandlung des aufgenommenen Vitamins zu gewährleisten und sicherzustellen, dass es unserem Organismus auch zur Verfügung steht.
Warum Vitamin K2 so wichtig ist für die Aufnahme von Vitamin D3?
Ohne das Vitamin K2 kann Vitamin D3 nicht seine Wirkung entfalten. Vitamin K2 unterstützt die positiven Effekte von D3, indem es die durch das Vitamin D3 erhöhte Verfügbarkeit von Calcium durch spezielle Proteine für den Körper besser nutzbar macht.
Wie wirkt die Kombination von Vitamin D3 K2 Magnesium?
Bei den Nährstoffen haben sowohl Vitamine als auch Mineralien immer mehrere sogenannte Cofaktoren, welche sie in ihrer Resorption und ihrer Wirkung verstärken können. Im Fall von Vitamin D sind das Vitamin K2 und Magnesium.
Besteht im Körper eine Unterversorgung von Vitamin K2 und Magnesium, kann eine Supplementation von Vitamin D3 nicht funktionieren.
Ein funktionstüchtiger Bewegungsapparat benötigt stabile Knochen und eine kräftige Muskulatur. Für den Knochenerhalt benötigt unser Organismus wichtige Nährstoffe, wie Vitamin D, Vitamin K2 und Magnesium. Denn K2 ist an der Aufnahme und Verwertung von Calcium beteiligt, indem es Eiweißstoffe wie die Knochenproteine für eine Calciumaufnahme vorbereitet. Magnesium wirkt an der Aktivierung von Vitamin D mit. Vitamin D und Magnesium unterstützen daneben den Erhalt der Muskelfunktion und Vitamin K sorgt für die Blutgerinnung.
Besonders wichtig ist eine reichliche Zufuhr der drei Nährstoffe bei Frauen in den Wechseljahren aufgrund des vermehrten Knochenmasseverlustes, für schwangere und stillenden Frauen aber auch für Sportler, Vegetarier, Veganer, für alle Menschen während des Wachstums und für Senioren.
Gut zu wissen!
Den eigenen Vitamin D Status kann man von seinem Hausarzt mit einer einfachen Laboruntersuchung feststellen lassen.
Eine Zeit lang hat man Vitamin D als Wirkstoff immer allein betrachtet. Neuere Studien zeigen aber, dass eine alleinige Zufuhr von Vitamin D 3 wenig effektiv ist und man mit der Kombination aus D3 und K2 in Verbindung mit Magnesium bessere Ergebnisse in der Prävention und Therapie erreichen konnte.
Nahrungsergänzungsmittel, welche den Körper bei einem bestehenden Mangel oder bei der Prävention unterstützen, sollten diese drei Nährstoffe enthalten. Die Kombination untereinander ist bedeutend für die Aufnahme jedes einzelnen Nährstoffs.
Wer an einem Vitamin D Mangel leidet, der sollte immer zu einem Kombi-Mittel greifen, um die Aufnahme des Vitamin D auch zu gewährleisten. Vitamin K wiederum unterstützt das D3 und nur gemeinsam können beide ihre volle Wirkung entfalten.
Studien zu Vitamin D3 K2 Magnesium
Studien haben belegt, dass es bei der Gabe von Vitamin D zu einem Mangel an K2 kam, sodass auch aus diesem Grund immer eine Kombination beider Vitamine zu empfehlen ist.
Leider sind Studien zu kombinierten Einnahmen recht dünn gesät. In einem Tiermodell allerdings, bei dem Osteoporose induziert wurde, zeigte sich die Kombination beider Substanzen auf die Knochengesundheit gegenüber der jeweils einzelnen Zufuhr deutlich überlegen.
Eine Studie an 440 postmenopausalen Frauen mit Osteopenie dokumentierte ein geringeres Frakturrisiko, wenn Vitamin D und Vitamin K kombiniert wurden. Daher wird davon ausgegangen, dass in der Therapie von Erkrankungen wie Osteoporose eine Kombination beider Vitamine sinnvoll erscheint.
Marlies Tänzer
Hallo, ich bin Marlies und und schreibe als leidenschaftliche Autorin und Ernährungsberaterin auf diesem Blog. Ich habe bereits mehrere kleine und größere Projekte geleitet und schreibe schon seit 12 Jahren für diverse Kunden, unteranderem auch für Naehrstoffe360.de
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