Vitamin K2 – Das Multitalent unter den Vitaminen?
Wusstest du, wie wichtig Vitamin K für deinen Körper ist? Vor allem Vitamin K2 ist ein immer heller leuchtender Stern am Vitamin-Himmel. Denn es ist wichtig für die Bildung der Knochen und kann sogar vor Krebs schützen. Warum du Vitamin K2 noch brauchst, es in Kombination mit Vitamin D ratsam ist und worauf zu achten ist – das verraten die folgenden Zeilen.
Vitamin K 2 - Das macht es so besonders
Wie Vitamin D, A und E gehört auch das Vitamin K zu der fettlöslichen Gruppe. Es wird in zwei verschiedene Hauptformen eingeteilt:
- K1
- K2
Während K1 eines der wichtigsten Funktionen Körper überhaupt innehält – die Blutgerinnung, um bei Verletzungen nicht zu verbluten – gehört auch das Vitamin K2 zu den wichtigsten Vitaminen. Es findet sich vor allem in der Darmflora, wo es von Bakterien gebildet wird oder durch aufgenommen Nahrung hingelangt.
Nach einem Zwischenstopp in der Leber leitet der Körper Vitamin K2 in unterschiedliche Bereiche, um Transportproteine zu aktivieren. So kann beispielsweise nur mithilfe von Vitamin K2 der Kalziumtransport gesteuert werden.
Verschiedene Formen des Vitamins K2 (Menachinon)
Das K2 Vitamin wird von Mikroorganismen in der Darmflora gebildet oder kann direkt über Darmzellen aufgenommen werden. Doch K2 ist dabei nicht K2 – es gibt verschiedene Unterformen, die sich in ihrer chemischen Zusammensetzung unterscheiden.
So gibt es die sogenannten Formen MK-4 bis MK-14: MK steht dabei für Menachinon, die Zahlen geben die Anzahl der Isoprenylseitenketten des Moleküls an, die für die Bioverfügbarkeit besonders wichtig sind.
Die wichtigsten Unterformen sind:
- MK-4: hohe Dosen notwendig, da schlechte Bioverfügbarkeit
- MK-7 trans: sehr wirksam, längste Halbwertszeit, beste Bioverfügbarkeit
- MK-7 cis: zu 99 Prozent wirkungslos
- MK-9: noch zu wenig erforscht, vermutlich dem MK-7 ähnlich
Vorteile Vitamin K2 Menachinon MK-7
Generell gilt: MK-7 ist in der All-trans-Form die nützlichste Variante von Vitamin K2. Denn es halt zahlreiche Vorteile:
- höchste Bioverfügbarkeit (es wird effizienter aus der Nahrung aufgenommen)
- höchste Bioaktivität (stammt aus natürlichen Quellen wie Bakterien)
- höchste Halbwertszeit (deutlich länger als MK-4, braucht eine geringere Dosis)
Unterschiede von Vitamin K1 und K2
Vitamin K1 ist ein wesentlicher Faktor im Kreislaufsystem, mit denen die Leber Moleküle synthetisiert, die unsere Blutgerinnung gewährleisten. Vitamin K2 ist ebenfalls an der Blutgerinnung beteiligt, jedoch ist seine Wirkung beim Kalziumstoffwechsel wichtiger.
Der Unterschied der beiden Vitamine liegt in der Chemie: Vitamin K1 und K2 unterscheiden sich in der chemischen Struktur in ihren Seitenketten, die auch eine unterschiedliche Bioverfügbarkeit und Verstoffwechselung verursachen.
So wird Vitamin K1 durch den Darm nur zu 10 Prozent aufgenommen, während Vitamin K2 fast vollständig vom Körper verarbeitet wird. Die unterschiedliche Verstoffwechselung ist der Grund, warum dem Vitamin K2 eine größere Wirkung bei manchen Prozessen zugeschrieben wird.
Das bewirkt Menachinon
Vom Booster für die Knochen bis zum Schutz vor Krebs – Vitamin K2 ist ein besonders wichtiger Nährstoff. Welche Aufgaben es im Detail im menschlichen Organismus bewirkt, zeigen die folgenden Abschnitte.
Vitamin K2 als Knochenbooster
Eine der wichtigsten Aufgaben von Vitamin K2 ist die Stärkung der Knochendichte. Es aktiviert das Enzym Osteocalcin in den Knochenaufbauzellen. Dieses Enzym stellt sicher, dass genauso viel Knochensubstanz auf- wie abgebaut wird. Daher gibt es zahlreiche Studien im Bereich der Wirkung von Menachinon auf die Knochen.
- koreanische Studie zur Dichte der Knochen: Frauen im Alter zwischen 20 und 50 Jahren brauchen einen höheren Vitamin-K2-Bedarf, da Osteocalcin vermehrt inaktiv ist
- japanische Studie zu Hüftfrakturpatienten: wesentlich niedriger Vitamin-K-Spiegel als bei gesunden Probanden
- japanische Studie zur Kollagenbildung und die Kollagenorganisation
- amerikanische Studie zur Bildung von knochenaufbauenden Osteoplasten
- norwegische Studie zur höheren Knochenmineraldichte: 180 µg Vitamin K2 täglich erhöht diese
- amerikanische Studie zu Frauen in den Wechseljahren: höherer K2-Bedarf durch fehlendes Östrogen
Gegen Kalkablagerungen in den Arterien
Durch die Aktivierung der Transportproteine hilft Vitamin K2 auch gegen Kalkablagerungen in den Arterien. Dies bekämpft die Gefäßverkalkung (Arteriosklerose) und vermeidet die Verkalkung von Herzkranzgefäßen, Hauptschlagader, Halsschlagader und hirnversorgende Gefäße.
K2 aktiviert Gla-Proteine (unter anderem das Matrix-Gla-Protein) und sorgt somit für deutlich saubere Blutgefäße. Studien haben ergeben, dass das Risiko einer Arterienverkalkung und damit der Tod aufgrund einer Herz-Kreislauf-Erkrankung durch eine hohe Aufnahme von K2 um 50 Prozent gesenkt werden kann. Eine andere Studie zeigte zudem, dass auch bereits vorhandene Verkalkungen durch K2 wieder umgekehrt werden kann.
Bildung von Sexualhormonen
Auch für die Bildung von Sexualhormonen ist das Vitamin K2 wichtig – vor allem für T. Dieses Hormon gilt bei Frauen und Männern zu den Wachstumshormonen und auch zu den wichtigsten Hormonen für einen optimalen Muskelaufbau.
Als Prävention von Diabetes mellitus
Vitamin K2 beeinflusst die Insulinausschüttung. Daher fungiert es auch als Vorbeugung gegen Diabetes mellitus – eine lebenslange Erkrankung, die durch Mangel von Insulin oder eine Insulininsuffizienz verursacht wird.
Gegen Stress
Eine amerikanische Studie hat zudem gezeigt, dass Vitamin K2 auch die Leistung des Gehirns steigern kann. Damit einher geht eine stressmindernde Wirkung – denn es existieren Hinweise darauf, dass MK-4 entzündungshemmend wirkt und damit einen Schutz vor oxidativem Stress bietet.
Vitamin K2 beugt Leberkrebs vor
Zudem entdeckten Forscher eine krebshemmende Wirkung von Vitamin K2. In einer Studie wurden Menschen mit einem erhöhten Leberkrebs-Risiko mit K2 über Nahrungsergänzungsmittel versorgt. Das Ergebnis: Weniger als 10 Prozent dieser Studienteilnehmer erkrankten später an Leberkrebs. In einer Kontrollgruppe ohne Vitaminversorgung waren es jedoch 47 Prozent. Die EPIC-Studie aus Heidelberg hat eine generelle Krebsprävention untermauert.
Vitamin K2 bei Kalkschulter
Kalkeinlagerungen an den Schultersehnenansätzen verursachen eine sogenannte Kalkschulter, die mit vielen Schmerzen verbunden ist. Vitamin K2 kann auch hier vorbeugen, da das Vitamin das Kalzium in die Knochen verschiebt und eine Ablagerung in den Weichteilen verhindert.
Weitere wichtige Aufgaben von Menachinon
Neben den genannten Aufgaben gibt es noch zahlreiche weitere, die hier kurz nicht unerwähnt bleiben sollten:
Reduziertes Sterberisiko
Auch nachdem schon eine Krebserkrankung erfolgt ist, kann Vitamin-K-Zufuhr das Sterberisiko von Krebspatienten um 30 Prozent senken. Zudem wird auch die Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt.
Gelenkschutz
Ein niedriger Vitamin-K-Spiegel kann zu Osteoarthritis in den Gelenken führen – durch eine fehlende Carboxylierung von Matrix-Gla-Proteine wird der Knorpel gefährdet. Vitamin K kann auch rheumatische Erkrankungen lindern.
Erhalt der Hautelastizität
Zudem ist Vitamin K wichtig bei der Straffung der Haut und der Stabilisierung des oberflächlichen Kapillarsystems. Oft wird das Vitamin auch bei Rosazea (chronisch-entzündliche Hautkrankheit) und Couperose (mögliche Frühform) angewandt.
Kariesschutz
Plaque ist die Ursache für die Entstehung von Karies auf den Zähnen. Mehrere wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass das Vitamin K auch eine Plaque-reduzierende Eigenschaft hat.
Einnahme von Vitamin K2
Die ausreichende Einnahme von Vitamin K ist für alle Funktionen ausschlaggebend. Worauf du hierbei achten solltest, das verraten die folgenden Abschnitte.
Dosierung und der Tagesbedarf
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt einen Tagesbedarf von Vitamin K mit 60 bis 80 Mikrogramm an – wobei das auch Vitamin K1 inkludiert. Studien legen jedoch einen höheren Bedarf nahe – kleine Dosierungen von 45 µg/Tag zeigen nicht die Proteinaktivierung wie größere Dosen mit 90 µg/Tag. So kann folgende Tagesdosis empfohlen werden (nach Dr. Arman Edalatpours , Arzt aus Karlsruhe):
- 100 µg/Tag in Form MK-7 all-trans für gesunde Erwachsene bis 90 kg Körpergewicht
- 200 µg/Tag in der MK-7 all-trans Form bei Körpergewicht über 90 kg
- 200 µg/Tag in der MK-7 all-trans Form bei Verkalkungen von Gefäßen und Weichteilen
- 200 µg/Tag in der MK-7 all-trans Form bei Lebensalter über 60 Jahre
- 200 µg/Tag in der MK-7 all-trans Form bei chronischer Erkrankung
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin K2 enthalten und deckt das den Bedarf?
Vitamin K1 steckt vor allem in pflanzlichen Nahrungsmitteln. Folgende Tabelle zeigt den unterschiedlichen Vitamin-K1-Gehalt (Quelle deutsche Herzstiftung):
| Lebensmittel | Mikrogramm je 100 Gramm |
|---|---|
|
Grünkohl |
817 |
|
Portulak |
381 |
|
Spinat |
305 |
|
Traubenkernöl |
280 |
|
Brokkoli (gekocht; abgetropft) |
270 |
|
Kichererbsen (getrocknet) |
264 |
|
Brunnenkresse |
250 |
|
Fenchel (Blatt) |
240 |
|
Rosenkohl |
236 |
Vitamin K2 ist vor allem in tierischen und fermentierten Lebensmitteln zu finden, wie beispielsweise in:
- Eier
- Milch
- Fleisch (Weidehaltung)
- fermentierten Produkten (Käse, Joghurt, Sauerkraut, Kimchi und Nattõ)
Um den Mindestbedarf täglich zu decken, braucht es laut der International Health and Science Foundation:
- 4 Kilogramm Rindfleisch
- 5 Liter Milch trinken
- 5 Liter 3,5-prozentigen Naturjoghurt
- 80 Gramm Weichkäse (Camembert oder Brie)
- 59 Gramm Hartkäse (Emmentaler, Bergkäse, Cheddar)
- 8 Eigelb
Für wen ist Vitamin K2 besonders wichtig?
Zudem gibt es Menschen, für denen die Aufnahme von Vitamin K2 besonders essenziell ist. Dazu gehören unter anderen:
- ältere Personen mit einer Erkrankung der Knochen
- Menschen, die unter Blutgerinnungsstörung leiden
- Patienten mit Arteriosklerose
- Personen mit empfindlichen Zähnen und Zahnhälsen
- Kinder und Jugendliche (Aufbau und Stärkung der Knochen und Zähne)
Wann tritt ein Vitamin K2-Mangel vermehrt auf?
Ein Vitamin-K-Mangel kann nicht ausgeschlossen werden, vor allem wenn über die Ernährung nicht genügend Vitamin K aufgenommen wird. Häufiger ist ein Mangel zudem bei:
- chronischen Lebererkrankungen
- chronischen Magen-Darm-Erkrankungen
- Darmresektionen
- Alkoholismus
- zystischer Fibrose
- Adipositaschirurgie (Magenbypass-Operationen)
- Medikamenteneinnahme (z.B. Antibiotika zerstören die Darmflora)
- bei Übergewicht bzw. Adipositas
- altersbedingte, verminderte Nährstoffaufnahme durch die Darmwände
Die Synergie von Vitamin K2 und Vitamin D
Um die Knochendichte optimal zu stärken, ist das Vitamin K2 jedoch nur eine Hälfte eines wirksamen Duos: Es braucht die Kombination mit dem Vitamin D. Denn Vitamin D produziert die Proteine im Körper, die dann von dem Vitamin K2 erst aktiviert werden. Experten raten daher oft zu einer gemeinsamen Einnahme der Vitamine D3 und K2 – vor allem in den Wintermonaten, wenn du weniger Sonnenlicht bekommst.
Weitere Fragen zum Vitamin K2
Nein, aber eine Aufgabe von Vitamin K2 ist es, die Proteine zu aktivieren, die Kalzium durch den Körper transportieren.
Nein. Jedoch ist Vitamin K1 vor allem für die Blutgerinnung verantwortlich – die sich bei einem Mangel verschlechtert.
Das Vitamin sollte nicht gemeinsam mit Vitamin-K-Antagonisten wie Marcumar und Warfarin (umgangssprachlich Blutverdünner) eingenommen werden.
Eine Überdosierung mit Vitamin K2 ist nicht möglich, ein Vitamin-K-Mangel hingegen schon.
Das Fazit - Der aufstrebenden Star am Vitamin-Himmel ist unverzichtbar
Es ist der Booster für die Knochen. Vitamin K2 ist bei vielen Funktionen im Körper wichtig, da es Proteine für den Kalziumtransport aktiviert. Bei einem Mangel kann es zu Osteoporose kommen. Der Tagesbedarf ist nicht so einfach mit Nahrungsmitteln zu erreichen, daher können Nahrungsergänzungsmittel durchaus sinnvoll sein. Die chemische Form MK-7 all trans ist dabei die wirkungsvollste – vor allem in Kombination mit Vitamin D.
