Vitamin D ist wichtig für die Knochen, das Immunsystem und auch die psychische Gesundheit. Doch auch wenn der Körper es durch Sonneneinstrahlung selbst bilden kann, ist eine zusätzliche Aufnahme vor allem in den Wintermonaten wichtig. Jedoch ist die richtige Dosierung kompliziert. Wie du deine Dosis findest – das verrät dir der folgende Artikel.
Die Bezeichnung „Vitamin“ ist irreführend, denn es handelt sich um eine Hormonvorstufe, die im Körper umgewandelt wird und zahlreiche Prozesse steuert. Die richtige Dosis spielt hier eine große Rolle. Jedoch ist diese nicht einfach zu bestimmen, denn:
Im Gegensatz zu anderen Vitaminen, die nur über die Nahrung aufgenommen werden, kann dein Körper Vitamin D in der Haut auch selbst produzieren – durch Sonneneinstrahlung. Die Versorgung ist jedoch nicht über das Jahr konstant. Denn während die Sonne in Mitteleuropa von April bis September genügend Kraft hat, steht sie im restlichen Jahr zu tief. Wem es nicht gelingt, über die Sommermonate die Vitaminspeicher zu füllen, der sollte im Winter zusätzlich Vitamin D zu sich nehmen.
Die richtige Dosierung hängt daher davon ab, wie viel Vitamin D bereits durch die Sonne gebildet wurde. Das macht die Versorgung individuell. Dazu kommen weitere Faktoren:
Krankheiten: Manche Erkrankungen können die Aufnahme von Vitamin D verhindern.
Die optimale Dosis von Vitamin D ist daher individuell. Jedoch gibt es Richtlinien, die sich auf die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse stützen. Demnach gibt es folgende Richtwerte für Erwachsene:
Zur der Komplexität kommt der Umstand, dass die bisherigen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) deutlich zu niedrig sind. Die DGE hält 800 IE pro Tag für einen Erwachsenen im Winter für ausreichend – zahlreiche Experten gehen aber von höheren Dosen aus. Die Forscher glauben, dass diese Empfehlung maximal ausreicht, um in einigen Fällen einen extremen Vitamin-D-Mangel zu verhindern. Studien zeigen, dass mindesten 2.000 IE notwendig sind, um eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten.
Da die benötigte Tagesdosis von Vitamin D individuell ist, kann es hilfreich sein, den aktuellen Vitamin-D-Spiegel im Blut zu ermitteln. Das kann mit einem einfachen Test beim Hausarzt oder sogar zu Hause geschehen. Dabei gelten folgende Interpretationen:
Ist der aktuelle Vitamin-D-Status im Blut bekannt, lässt sich errechnen, welche Dosis für dich die Richtige ist. Doch auch hier spielen die individuellen Faktoren eine wichtige Rolle. Zudem wird hier auch zwischen einer hoch dosierten Anfangstherapie und einer Erhaltungstherapie unterschieden, deren Gründe und Anwendungen wir weiter unten ausführlicher erklären.
Bei einer kurzfristigen Einnahme von Vitamin D in hohen Dosen kannst du mit folgender Formel deinen benötigten Tagesbedarf berechnen: Dosis = (Zielwert – Ist-Wert) x 10.000 IE
Ein Beispiel: Liegt dein Anfangswert bei 20 ng/ml, bist du unterversorgt. Willst du ihn auf 30 ng/ml erhöhen, sieht die Rechnung so aus:
Dosis = (30 ng/ml-20 ng/ml) x 10.000 IE
Dosis = 100.000 IE
Muss nicht mit einer kurzfristigen hoch dosierten Einnahme gearbeitet werden, kann die Erhaltungstherapie eine andere Dosis ergeben.
Dosis = (Zielwert – Ist-Wert) x 100 IE
Dosis = (30 ng/ml-20 ng/ml) x 100 IE
Dosis = 1.000 IE
Hier ist jedoch eine tägliche Einnahme über Monate notwendig, damit der Zielwert erreicht wird.
Wie bereits erklärt, ist die Jahreszeit ebenfalls ausschlaggebend für den Vitamin-D-Spiegel. Daher empfehlen Experten auch eine gesonderte Winterdosis, die in der folgenden Tabelle dargestellt wird.
Wie bereits erwähnt, können bei einem Vitamin-D-Mangel verschiedene Therapien angewendet werden – sowohl lang- oder kurzfristig als auch altersgerecht. Im Folgenden beschäftigen wir uns mit den unterschiedlichen Behandlungen:
Die kurzfristige, hochdosierte Anfangstherapie ist nur in manchen Fällen notwendig: wenn ein akuter Vitamin-D-Mangel vorliegt. In solchen Fällen würde eine Erhaltungstherapie zu lange dauern, um den Blutwert ausreichend anzuheben. Doch auch hier sollten enorm hohen Dosen vermieden werden, bergen sie das Risiko von Ungleichgewichten.
Diese Therapie setzt auf eine langfristige Anhebung des Blutwerts von Vitamin D. Hier werden deutlich niedrigere Dosen eingenommen, das jedoch über Monate hinweg. Die Berechnung erfolgt hier ebenso individuell. Aber vor allem Sommer und Winter machen hier eine pauschale Angabe schwierig – in der Erhaltungstherapie sollte der Tagesbedarf immer wieder angepasst werden.
Das Alter spielt für die richtige Dosis von Vitamin D ebenfalls eine wichtige Rolle. Bei Kleinkindern und Säuglingen kommen Faktoren hinzu, die das Risiko eines Vitamin-D-Mangel erhöhen: Sie sind weniger in der Sonne, werden oft durch Sonnencreme geschützt und sind meist bekleidet.
Daher gelten für Babys und Kleinkinder andere Richtwerte, die die folgende Tabelle zeigt.
Auch im Alter braucht es eine andere Vitamin-D-Dosis, denn die Produktion im Körper lässt nach. Senioren haben eine veränderte Haut, einen anderen Spiegel des Ausgangsstoffs für die Vitamin-D-Synthese und verbringen auch weniger Zeit in der Sonne. Daher gelten für sie folgende Richtwerte:
Es gibt Erkrankungen, die eine optimale Aufnahme des Vitamins über den Darm verhindern. Betroffene sind hier besonders auf viel Sonneneinstrahlung angewiesen und brauchen im Winter weitaus höhere Dosen. Folgende Krankheiten gehören dazu:
Eine Überdosierung mit Vitamin D ist nur möglich, wenn extrem hohe Dosen über einen längeren Zeitraum eingenommen werden. Das betrifft Werte ab 50.000 IE täglich über mehrere Monate hinweg. Dies ist nur über Nahrungsergänzungsmittel möglich. Die Einnahme von 10.000 IE pro Tag hat jedoch bisher keinerlei schädliche Nebenwirkungen gezeigt – daher sehen Experten dies als Maximalwert an, der eingenommen werden sollte.
Wenn du dich auf die Suche nach dem richtigen Vitamin-D-Präparat begibst, stößt du zwangsläufig auf die Bezeichnungen D3 und D2. Dies sind zwei unterschiedlichen Wirkstoffe:
Jedoch sind sich die Forscher nicht einig, wie wirksam die beiden Vitamine sind. Einige Studien haben bei D3 eine vierfache Wirksamkeit festgestellt, andere keinen Unterschied. Jedoch ist D3 die Form des Vitamins, das unser Körper durch die Sonne selbst herstellt. Daher ist seine Verwendung für den Körper einfacher. D2 muss erst umgewandelt werden, damit der Körper es verarbeiten kann.
Willst du deinen Vitamin-D-Spiegel anheben, solltest du zudem beachten, dass es nur in Verbindung mit anderen Nährstoffen wirksam ist. Ohne diesem kann Vitamin D im schlimmsten Fall sogar schädlich sein. Daher empfehlen Experten eine kombinierte Einnahme mit:
Das Vitamin K2 ist eines der wichtigsten Partner des Sonnenvitamins, denn nur durch K2 werden einige Proteine aktiviert, die durch Vitamin D gebildet werden. Ein Vitamin-K2-Mangel kann zudem auch eine Verkalkung von Gewebe und Gefäße verursachen, da es für den Abbau von überschüssigen Kalzium verantwortlich ist (das durch die Vitamin-D-Einnahme gefördert wird). Daher empfiehlt es sich, beide Vitamine in Kombination einzunehmen.
Auch Magnesium braucht der Organismus zur Aktivierung von Vitamin D. Daher empfehlen Experten hier ebenfalls eine gemeinsame Aufnahme. Der Tagesbedarf an Magnesium für einen Erwachsenen beträgt rund 400 mg, der meist über die Ernährung gedeckt ist. Wer jedoch hohe Dosen an Vitamin D zu sich nimmt (siehe Anfangstherapie), sollte auch Magnesium zusätzlich einnehmen: rund 200 bis 300 mg, je nach Ernährung.
Vitamin D ist wichtig. Aber vor allem im Winter ist es schwierig für deinen Körper, dieses Vitamin in ausreichender Menge zu produzieren. Daher kann eine Supplementierung wichtig sein. Beachte jedoch, dass die empfohlenen Werte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung veraltet und als zu niedrig erachtet werden. Berechne deinen Tagesbedarf besser mit dem aktuellen Blutwert.
