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Glutamin
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Die Aminosäure Glutamin genießt in der Fitnessszene einen hohen Stellenwert als Energielieferant, Muskelbooster und Regenerationshelfer. Gerade für Sportler weist die Aminosäure ein ganzes Bündel an Funktionen auf, die beim Wettkampf und Training unterstützen. Darüber hinaus geht von der Aminosäure eine allgemein gesundheitsfördernde Wirkung aus und Anwender profitieren von einer stärkeren Motivation, besseren Stimmung, können sich besser auf das Training fokussieren und berichten von Momenten geistiger Klarheit. Wir möchten Sie deswegen zu allen Aspekten der wertvollen Aminosäure aufklären, Ihnen zeigen, in welchen Bereichen Sie durch Glutamin den größten Nutzen haben und wie Sie die Aminosäure am effektivsten in Ihren Trainingsplan einbauen.
Was ist Glutamin eigentlich?
Glutamin ist eine proteinogene Aminosäure und damit an der Biosynthese beteiligt. Typisch für ihr Auftreten ist ihre ungebundene Form. Die Aminosäure galt lange Zeit als nicht essentiell, während sie inzwischen von vielen Experten als semi-essentiell eingestuft wird. Dies geschah in Reaktion auf Erkenntnisse, dass der Körper in bestimmten Krisensituationen nicht genügend Glutamin synthetisieren kann. Vor allem bei oxidativem Stress, hohen körperlichen Anforderungen, Verletzungen, Krankheiten und Infektionen sowie in der Stillzeit und Schwangerschaft ist eine Supplementierung von Glutamin eine Option. Dazu passt, dass Glutamin hydrophil ist, was die Aufnahme erleichtert. Viele Sportler nehmen deshalb gern das Glutamin Pulver in Form eines Shakes zu sich.
Glutamin ist mit einem Anteil von 60 % stark in der Muskulatur vertreten und darüber hinaus die Aminosäure mit dem höchsten Anteil am Blutplasma (20 %). Sie kommt auch generell von allen Aminosäuren am häufigsten im menschlichen Körper vor. Glutamin selbst wird zur Gamma-Aminobuttersäure (GABA) umgewandelt und dann zum Neurotransmitter Glutamat, der für die Signalübertragung im Körper benötigt wird, wichtige kognitive sowie motorische Vorgänge steuert, das Lernverhalten moduliert und die Sinneseindrücke verarbeitet. Darüber hinaus hat Glutamat einen beruhigenden und schlaffördernden Effekt, was vor allem für die Regenerationsphase nützlich ist. Ein ähnlicher Effekt stellt sich durch die Regulierung des Cortisol-Haushalts ein. Einige neuere Antidepressiva wie Tianeptine bedienen sich des glutamergen Systems.
Vorkommen von Glutamin
Glutamin ist am konzentriertesten im Weizen zu finden. Aber auch in Milchprodukten ist die Aminosäure gut vertreten. Hülsenfrüchte und Sojaprodukte sind weitere Möglichkeiten, an Glutamin zu gelangen; eine Alternative ist der Verzehr von rohem und geräuchertem Fleisch. Im Fleisch findet sich Glutamin aufgrund seiner zentralen Bedeutung beim Muskelaufbau vor allem an den Muskeln und Knochen. Dies ist das Geheimnis der Heilkraft von Uromas Knochensuppe. Zu beachten ist für die Zubereitung, dass Glutamin sich extrem hitzeempfindlich verhält und durch Hitze bzw. den Prozess der Denaturierung größtenteils zerstört wird. Licht setzt der Aminosäure ebenfalls zu, sodass sich eine Lagerung der Lebensmittel im Schrank oder in der Dunkelkammer anbietet.
Funktionen von Glutamin
Die Aminosäure Glutamin ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Ihre Rolle beim Muskelaufbau, der Bildung von Glutathion, Stickstoff und Glutamat sowie beim Abtransport von Ammoniak wurde schon beschrieben. Wichtig hinsichtlich des Muskelaufbaus ist, dass Glutathion nicht nur die Fähigkeit dazu hat, den Muskeln das Material für die Zellteilung zu liefern, sondern auch die Glykogen-Speicher zu füllen. Gerade bei Intensivsportlern leeren sich die Glykogenspeicher schnell, was zu konditionellen Problemen führen kann. Sportler hingegen, die beim Training Glutamin einnehmen, profitieren davon, dass der gebundene Zucker dem Körper länger als Energiequelle erhalten bleibt und werden beim Workout seltener von Ermüdung heimgesucht.
Die volleren Energiespeicher lassen sich außerdem für die Regeneration und das nächste Training nutzen. Die Nutzung von Glutamin ist zu diesem Zweck effektiver als Zucker wie die Wissenschaftler Darmaun, Hankard und Haymond in Untersuchungen belegen konnten. Die zusätzlichen Volumina bei der Muskelkraft ist ein zusätzlicher Pluspunkt von Glutamin, denn da 60 % der Muskulatur aus Glutamin bestehen, ist die Aminosäure ein wichtiger Baustoff für Muskeln aller Art. Ein weiterer Ansatzpunkt für mehr Energie durch Glutamin ist die mit der Einnahme bedingte Förderung der Wachstumshormone. Insbesondere durch die Interaktion mit dem Geschlechtshormon T erhalten Sportler beiden Geschlechtes einen weiteren Schub, denn auch Frauen schöpfen von diesem Krafthormon, wenn auch in geringeren Maßen.
Weitere Funktionen von Glutamin sind die Regulation der Zellteilung, die Verbesserung der Resorption im Darm und die Förderung der Durchblutung, weil Glutamin Blutzellen wieder aktiviert, die keinen Sauerstoff mehr aufnehmen können. Außerdem erhöht Glutamin den Bicarbonatwert im Blut, wodurch ein Milchsäurepuffer entsteht und die bei Sportlern gefürchtete Übersäuerung der Muskeln vermieden wird. Das durch Glutamin geförderte Tripeptid Glutathion ist ein wichtiger Radikalenfänger. Studien konnten in diesem Zusammenhang belegen, dass Glutamin beim „Open-Window-Syndrom“ das Erkältungsrisiko um die Hälfte senkt. Dies hat auch mit der Senkung des oxidativen Stresses durch Glutamin zu tun.
Sportler, die am „Open-Window-Syndrom“ leiden, sind aufgrund immenser Anstrengung so geschwächt, dass ihr Körper ein Einfallstor für Erreger aller Art bildet, denn ihr Körper steht durch die Anstrengung unter Stress und Stress schwächt das Immunsystem. Eine Harmonisierung des Cortisol-Haushalts durch Glutamin schließt hingegen diese Lücke und gibt Viren und Bakterien weniger Gelegenheit durchzubrechen. Schließlich fördert Glutamin das Elekrolytgleichgewicht, indem es Säuren und Basen ausbalanciert und die Nieren schützt. Glutamin hat einen moderat antientzündlichen Effekt und hemmt unter anderem die Ausbreitung zahlreicher Cytokine, die in ihrer Eigenschaft als Botenstoffe dafür bekannt sind, Entzündungen zu verursachen.
Funktionen im Nervensystem
Die durch Glutamin gebildeten Botenstoffe im glutamergen System steuern die Kommunikation der Nervenzellen untereinander. Im Körper findet permanent ein Abbau von Glutamat in Glutamin und umgekehrt statt, um Barrieren in Form des synaptischen Spalts für die Reizweiterleitung zu überwinden. Glutamin hat von allen Aminosäuren in der Cerebrospinalflüssigkeit das stärkste Aufkommen. 60 % aller freien Aminosäuren im Gehirn sind entweder Glutamin oder Glutamat. Forscher vermuten deshalb, dass die Aminosäure im Hirnstoffwechsel weitere Schlüsselpositionen bekleidet.
Funktion in der Zellkultur von Tumorzellen
Derzeit wird in der medizinischen Forschung darüber diskutiert, ob Glutamin Tumorzellen Futter geben und damit ihr Wachstum beschleunigen würde. Ausgangspunkt für diese Hypothese war der Befund, dass Tumorzellen ein überproportional hohes Auftreten von Glutamin besitzen. Statt 500 bis 900 l/µmol Glutamin wurden Konzentrationen von 2.000 bis 4.000 l/µmol in den Krebszellen gefunden. Die Ergebnisse sind noch offen.
Wie wird Glutamin verarbeitet?
Glutamin nimmt im Rahmen der Glutamin-Synthetase unter ATP-Verbrauch Ammonium auf und trägt ähnlich wie die Aminosäure Citrullin im Harnstoffwechsel zur Entgiftung des Körpers bei. Bereits vorher wurde Glutamin aus Ammoniak und α-Ketoglutarat nach einer Reaktion der Glutamat-Hydrogenase gebildet. Ein weiterer Aufbau findet in Zusammenarbeit mit Arginin statt, wodurch der Neuromediator Stickstoff entsteht. Glutamin ist die Vorstufe von Glutathion, der als Antioxidans und Redox-Regulator im Gewebe eine Bedeutung hat, die Sauerstoffaufnahme des Blutes unterstützt und vor oxidativem Stress schützt. Wird Glutamin wieder abgebaut, entstehen Succinate, wobei es sich hierbei um Salze und Ester der Bernsteinsäure handelt.
Daran erkennt man die richtige Dosis
Durchschnittliche Erwachsene haben einen Glutaminbedarf von ca. 10 Gramm. Bei Schwerarbeitern und Leistungssportlern kann dieser auf bis zu 40 Gramm steigen. Die richtige Dosierung hängt zudem vom Alter, Geschlecht und den sonstigen Ernährungsgewohnheiten ab. Je weniger Glutamin in Lebensmitteln verzehrt wird, desto höher sollte natürlich die Dosis sein. Im Durchschnitt nimmt jeder Erwachsene allein durch die Nahrung zwischen 4 und 7 Gramm Glutamin auf.
Wir empfehlen deshalb als Einstiegsdosis zwischen 3 und 5 Gramm zweimal täglich. Dies gibt dem Körper die Möglichkeit, sich an das neue Mittel zu gewöhnen. Glutamin wird meistens für das Training eingenommen. Eine Einnahme vor der Bettruhe ist ebenfalls sinnvoll, um die Regeneration und das Muskelwachstum zu fördern. Einen Beitrag dazu leisten die durch Glutamin aktivierten Wachstumshormone wie T.
Das passiert bei einem Mangel oder Überschuss
Typische Zeichen eines Glutamin-Mangels sind Müdigkeit, Abgeschlagenheit und ein geringes Leistungsniveau bei körperlich, aber auch geistig anstrengenden Tätigkeiten. Da hohe Konzentrationen von Glutamin, nämlich rund 30 %, für die Resorption des Darms benötigt werden, wobei sich der Bedarf vor allem auf die Funktionsfähigkeit der Darmschleimhaut bezieht, sind Magendarmerkrankungen typische Mangelsymptome. Die Darmschleimhaut dient dem Darm nämlich als ephiteliale Barriere und schützt diesen vor Antikörpern und Toxinen. Eine typische Magendarmerkrankung, die mit einem Glutamin-Mangel einhergeht, ist das Reizdarmsyndrom. Darüber hinaus versorgt Glutamin die Darmzellen mit Energie, um ihre Arbeit leisten zu können. Überdies ist das Immunsystem bei einem Glutamin-Mangel geschwächt, was mit einem erhöhten Infektionsrisiko einhergeht. Andere Mangelsymptome sind brüchige Nägel, fahles Haar, Haarausfall, Nervosität, Unruhe sowie Schlafstörungen.
Ein Überschuss von Glutamin infolge einer übertriebenen Supplementierung drückt sich ebenfalls in Magendarmerkrankungen aus. Weitere Merkmale sind Übelkeit, Hitzewallungen, Zittern und Kopfschmerzen. Wirklich gefährlich ist eine Überdosierung aber nur in Ausnahmefällen, weil es sich bei Glutamin um einen körpereigenen Stoff handelt.
Fragen und Antworten zu Glutamin
Glutamin hat als proteinogene Aminosäure einen gewohnt vielseitigen Wirkmechanismus, aber auch ausgeprägte Schwerpunkte, die sich gut auf einen Nenner bringen lassen. Sportler profitieren vor allem von der Förderung des Muskelwachstums, der Regeneration und Auffüllung der energiespendenden Glykogenspeicher. Sie werden leistungsfähiger und gewinnen an Kondition dazu. Die Stimulation von Wachstumshormonen und T verleiht den Sportlern einen zusätzlichen Energieschub, was dazu geführt hat, dass viele Hormonstimulatoren sich auf den weltweiten Dopinglisten befinden.
Glutamin wird für eine gesunde Darmflora benötigt und trägt zur Entgiftung des Körpers von Ammoniak bei. Zudem weist Glutamin einen modulierenden Einfluss auf den Stickstoffwechsel auf. Die Aminosäure stärkt das Immunsystem, fördert die Durchblutung und unterstützt den Vorgang der Zellproliferation. Durch die Wechselwirkung mit dem Botenstoff Glutamat besitzt Glutamin auch zahlreiche positive Auswirkungen auf Stimmung, Stressresilienz und Kognition. Glutamin wird für ein intaktes Nervensystem benötigt und besitzt eine zentrale Bedeutung für die körpereigene Reizweiterleitung.
In erster Linie ist Glutamin in Weizenprodukten enthalten. Aber auch Milch, Käse, Quark, Joghurt, Soja, Mais und Hülsenfrüchte sind typische Glutamin-Lieferanten. Bei Fleisch ist es besonders geräuchertes und rohes Fleisch, das hohe Glutamin-Konzentrationen aufweist. Außerdem ist das Glutamin meist an den Knochen und in unmittelbarer Nähe zu ihnen lokalisiert, sodass ein Schnitzel weniger Glutamin enthält als ein Kotelett oder Schälrippchen.
Ein gesunder Mensch nimmt über die natürliche Ernährung zwischen vier und sieben Gramm Glutamin täglich auf. Da 40 Gramm als Tageshöchstwert gilt, ist eine Überdosis Glutamin aufgrund der Normalernährung nicht möglich. Symptome eines Glutamin-Überschusses können allerdings bei einem übertriebenen Verzehr von Nahrungsergänzungsmitteln auftreten. In diesem Fall ist die Aufnahmefähigkeit des Darms gestört und es kann zu Verdauungsstörungen und Übelkeit kommen. Durch die Schieflage des Immunsystems ist das Risiko für Infektionen und Allergien erhöht und die Wundheilung setzt verzögert ein.
Wir empfehlen als Einstiegsdosis zweimal täglich jeweils 3 bis 5 Gramm Glutamin, um dem Körper die Gelegenheit zur Eingewöhnung zu bieten. Hat sich der Körper an das Glutamin gewohnt, dann kann die Dosis schrittweise erhöht werden. Leistungssportler und Schwerarbeiter haben einen viermal so hohen Glutamin-Bedarf wie Normalbürger, nämlich von 40 Gramm statt 10 Gramm. Durch die tägliche Nahrung wird nur die Menge von durchschnittlich 4 bis 7 Gramm Glutamin aufgenommen.
Glutamin – die Zusammenfassung
Glutamin ist die passende Aminosäure für alle Menschen, die einen hohen Kraftaufwand betreiben. In der Sportler- und Fitnessszene ist der Booster entsprechend begehrt. Sofern Sportler nicht auf eine ketogene Ernährung setzen, greift ihr Stoffwechsel bevorzugt auf die Glykogenspeicher zurück, die aus komplexen Kohlenhydraten bestehen. Glutamin unterstützt bei der Auffüllung dieser Depots, und zwar in einem stärkeren Maße als durch den Konsum von Traubenzucker. 60 % unserer Muskulatur besteht aus Glutamin, sodass Glutamin auch beim Muskelwachstum von zentraler Bedeutung ist. Sportler sind zudem in trainingsintensiven Phasen einem erhöhten Infektionsrisiko ausgesetzt, weil ihr Körper unter Stress steht. Die Stärkung des Immunsystems durch die Bildung des Antioxidans Glutathion sowie die Modulierung des Cortisolspiegels senken das Infektionsrisiko um 50 %.
Glutamin trägt des Weiteren zu einer allgemein besseren Gesundheit bei. Es versorgt die Darmzellen mit Energie und reguliert die Darmschleimhaut. Außerdem fördert die Aminosäure die Durchblutung, indem sie rote Blutkörperchen, die kein Sauerstoff mehr transportieren können, wieder mit Sauerstoff versorgt. Eine Übersäuerung der Muskeln wird über die Regulation des Bicarbonatwerts durch den Laktat-Puffer im Blut vermieden. Eine Entgiftung des Körpers findet über den Stickstoffwechsel sowie über die Neutralisierung von Ammoniak im Harnsäurezyklus statt. Die Interaktion mit dem Botenstoff Glutamat und die Dämpfung des Stresshormons Cortisols tragen zu einem besseren Wohlbefinden bei. Beide Reaktionen lösen beruhigende, schlaffördernde und angstlösende Effekte aus.