Essentielle Aminosäuren – Lebensnotwendig für unseren Körper
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Zu einer gesunden Ernährung gehören neben Lebensmitteln die reich an wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen sind, auch Lebensmittel, die essentielle Aminosäuren beinhalten. Diese sind, wie der Name bereits verrät, lebensnotwendig, da sie äußerst wichtige Aufgaben im Körper übernehmen. Da der Körper sie nicht ausschließlich selbstständig herstellen kann, sind sie über die Nahrung aufzunehmen. In welchen Nahrungsmitteln sie enthalten und für was sie im Körper genau zuständig sind, erfährst du im folgenden Artikel.
Was genau sind essentielle Aminosäuren?
Aminosäuren sind für den Aufbau von Proteinen zuständig, was bedeutet, dass sie für das Gewebe aller bekannten Lebewesen auf dieser Erde zuständig sind, was eine enorme Aufgabe darstellt. Sie bestehen aus einer langen Abfolge peptidisch aneinander geknüpfter Vertreter der Stoffklasse, die auch Aminosäuresequenz genannt wird. Sie ist sozusagen der Bauplan für jedes Protein, welches wiederum aus einigen hundert Aminosäure Bausteinen besteht.
Gute Gründe, warum essentielle Aminosäuren so wichtig sind
Aminosäuren sind nicht nur ein essentieller Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, sondern ermöglichen darüber hinaus die Produktion neuer Energien und Zellen. Ebenso übernehmen sie im Körper wichtige Stoffwechselfunktionen und sind unverzichtbare Bausteine zum Aufbau der Proteine.
Mangel an essentiellen Aminosäuren vermeiden
Um die Proteinsynthese möglich zu machen, müssen dem Körper alle essentiellen Aminosäuren zugeführt werden. Ist eine einzige Aminosäure nicht ausreichend vorhanden, nutzt unser Körper auch die anderen nicht, sondern baut sie in Zucker und Fette ab. Zudem könnte es sein, dass er zur Bereitstellung körpereigenes Protein abbaut oder die Proteinsynthese sogar komplett zum Stillstand kommt. Darüber hinaus kann ein Mangel äußerst negative Auswirkungen auf zahlreiche Körperfunktionen haben. Deshalb ist die Zufuhr essentieller Aminosäuren auch so wichtig.
Das sind die 8 essentiellen Aminosäuren und deren täglicher Bedarf
Alle essentiellen Aminosäuren können über Lebensmittel, sogar rein pflanzliche, aufgenommen werden. Die empfohlene Aufnahmemenge der WHO von essentiellen Aminosäuren pro Kg pro Tag ist:
- Isoleucin 20 mg
- Leucin 39 mg
- Lysin 30 mg
- Methionin 15 mg
- Phenylalanin 25 mg
- Threonin 15 mg
- Tryptophan 4 mg
- Valin 26 mg
Isoleucin
Isoleucin dient dem Erhalt und der regelmäßigen Regeneration des Muskelgewebes. Darüber hinaus liefert es dem Körper bei starker körperlicher Anstrengung Energie. Ebenso ermöglicht es den Aufbau von Muskelproteinen sowie weiteren Proteinarten.
Leucin
Leucin reguliert, durch die Ausschüttung von Insulin, den Blutzuckerspiegel. Ebenso werden durch Leucin andere Aminosäuren schneller in die Muskelzellen aufgenommen. Darüber hinaus wirkt es Stress entgegen, in dem es das Stresshormon Cortisol reduziert.
Lysin
Lysin spielt eine zentrale Rolle beim Proteinaufbau, insbesondere beim Aufbau von Kollagen. Zudem ist es äußerst wichtig für ein starkes Immunsystem. Es stärkt ebenso Nägel, Haut und Haare.
Methionin
Methionin ist an der Herstellung von Adrenalin und Kreatin beteiligt, welches sehr wichtig für die Muskelkontraktion ist. Zudem fördert es die Entgiftung des Körpers, weil dadurch die Ausscheidung von Schwermetallen anregt wird.
Phenylalanin
Phenylalanin ist ebenso unverzichtbar für die Bildung von Proteinen. Auch wird es für die Synthese von Tyrosin, einer weiteren Aminosäure, benötigt. Beide sorgen für Leistungsfähigkeit und Gefühlswahrnehmung und steuern ebenso Blutdruck und Blutzucker.
Threonin
Threonin ist eine ganz entscheidende Aminosäure für das Wachstum im Kindesalter und für die Regulation des Harnsäurestoffwechsels. Ebenso ist sie mitverantwortlich für die Bildung von Kollagen, was wiederum die Stütz-Substanz unseres Gewebes, unserer Knochen und Zähne darstellt. Um optimal zu wirken, müssen ebenso Magnesium, Vitamin B3 und Vitamin B6 in ausreichenden Mengen vorhanden sein.
Tryptophan
Tryptophan ist ausschlaggebend für die Bildung von Vitamin B3, welches am Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel beteiligt ist. Ebenso ist Vitamin B3 an der Neubildung von Haaren und Muskeln involviert und beeinflusst die Entstehung von Serotonin, einem Botenstoff der stimmungsaufhellend wirkt.
Valin
Valin dient als Energiequelle, insbesondere bei lang anhaltender körperlicher Anstrengung. Darüber hinaus regt es die Ausschüttung von Somatotropin, ein Wachstumshormon, das auch den Fettabbau fördert, an. Darüber hinaus ist es Ausgangsstoff für viele Botenstoffe, die Reize und Informationen zwischen den Nervenzellen transportieren.
Semi-essentielle Aminosäuren
Essentielle Aminosäuren kann der Körper, mithilfe der richtigen Nahrung, selbständig und ausreichend herstellen. Semi-essentielle hingegen, können durch den Körper nur zu einem ganz kleinen Teil hergestellt werden. Sie müssen wir überwiegend über äußerst geeignete Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Hierzu gehören Histidin und L-Arginin.
Histidin
Histidin ist an der Regulation des menschlichen Wachstums beteiligt. Ebenso trägt es zur Bildung von Blutkörperchen bei. Besonders bei Kindern ist auf eine ausreichende Zufuhr zu achten, da sich ansonsten Wachstumsstörungen ausbilden können. Es unterstützt die Wundheilung und regt die Regeneration von Gewebe an.
L-Arginin
L-Arginin fördert die Blutzirkulation und erhöht die Insulinsensitivität. Gerade bei Kraftsportarten kann das sehr förderlich sein, da sich der Transport von Nährstoffen und Sauerstoff zum Muskel beschleunigt und damit eine erhöhte Muskelkraft und Ausdauer einhergehend ist.
Wie kann man essentielle Aminosäuren aufnehmen
Nahrungs- und Lebensmitteln
Essentielle Aminosäuren kommen in tierischen, sowie pflanzlichen Lebensmitteln vor. Folgende Produkte sind besonders gute Quellen für essentielle Aminosäuren:
- Hülsenfrüchte – insbesondere Sojabohnen, Linsen, Erbsen und Mungobohnen
- Nüsse und Samen – insbesondere Cashewkerne, Erdnüsse, Mandeln und Hanfsamen
- Getreide – insbesondere Speisekleie, Haferflocken, Vollkornbrot, Hirse und Buchweizen
- Grünes Gemüse – insbesondere Spinat, Brokkoli und Feldsalat
- Milchprodukte – insbesondere Gouda-, Emmentaler- und Edamer-Käse
Eine Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreideprodukten bietet übrigens eine optimale Quelle für essentielle Aminosäuren.
Nahrungsergänzungsmittel
Histidin ist allerdings in keinem der o.g. Lebensmittel enthalten, kann jedoch über Nahrungsergänzung zugeführt werden. Ebenso kann hierüber auch gut der Bedarf an Leucin, Isoleucin und Valin gedeckt werden. Mithilfe eines MAP (Master AminoAcid Pattern) Produkts können alle acht essentiellen Aminosäuren auf einmal eingenommen werden.
Hierbei können essentielle Aminosäuren helfen
Jegliche Aminosäure, ob essentiell oder semi-essentiell, ist proteinogen. Jede dieser Verbindungen ist am Aufbau von Gewebe, auch bei uns Menschen, beteiligt. Ohne diese Verbindungen wäre keinerlei Leben möglich. Durch eine gesunde, ausgewogene und proteinreiche Ernährung, wird eine ausreichende Aufnahme der Aminosäuren gewährleistet. Im Bereich des Kraftsports oder anderen körperformenden Aktivitäten, kann eine zusätzliche Zufuhr in Form von Nahrungsergänzungsmitteln förderlich sein.
Beim Abnehmen
Aminosäuren können bei der Gewichtsreduktion helfen. Meist werden sie hier in flüssiger oder Pulverform zusätzlich eingenommen. Zum Abnehmen trägt besonders das im Schlaf produzierte Wachstumshormon Somatropin bei, welches bei Menschen mit Gewichtsproblemen meist sehr wenig vorhanden ist. Arginin, Glutamin und Methionin werden sehr häufig mit dem Hormon in Zusammenhang gebracht. Empfehlenswert ist die Einnahme von Aminosäuren zur Gewichtsabnahme vor dem Schlafen gehen auf nüchternen Magen.
Gegen Falten
Darüber hinaus können Aminosäuren zu kräftigen Nägeln, gesundem Haar und straffer Haut beitragen. Ein Mix aus Arginin, Methionin und Glutamin kann dazu beitragen und stärkt ebenfalls das Bindegewebe. Lysin ist ebenso am Aufbau des Bindegewebes beteiligt und trägt dadurch zur Straffung der Haut bei.
Beim Sport
Valin, Leucin und Isoleucin tragen dazu bei, dass der Muskelaufbau verbessert wird und es erst später zu einer Ermüdung bei Ausdauerbelastungen kommt.
Leucin ist ebenso an der Proteinsynthese der Muskulatur und der Leber beteiligt und hemmt auch den Abbau von Muskelproteinen. Leucin ist demnach nicht nur für den Aufbau, sondern auch für den Erhalt der Muskeln sehr wichtig. Ebenso unterstützt es Heilungsprozesse und dient darüber hinaus als Energielieferant.
Valin ist ebenfalls an der Proteinsynthese und der Energiegewinnung beteiligt, wird zusätzlich aber auch noch zur Ernährung des Muskels herangezogen.
Isoleucin ähnelt Valin bezüglich der Aufgaben im Körper. Es ist demnach an den selben Stoffwechsel Mechanismen beteiligt.
Das Fazit - Essentielle Aminosäuren als Energiegeber
Jeder, egal ob Sportler oder Bodybuilder, kann seinem Körper durch zusätzliche Aminosäuren etwas Gutes tun. Denn diese werden nicht nur zum Muskelaufbau oder der Körperdefinition eingesetzt, sondern ebenso für schöne Nägel, gesundes Haar und ein reines Hautbild. Hierbei ist besonders auf Arginin, Methionin, Glutamin und Lysin zu achten. Ebenso können Aminosäuren zur Gewichtsabnahme und Anti-Aging-Zielen genutzt werden. Vorab sollte man sich jedoch klarmachen, welches Ziel man genau verfolgt, sodass die richtigen Nahrungsmittel oder Ergänzungsprodukte zugeführt werden.
Marlies Tänzer
Hallo, ich bin Marlies und und schreibe als leidenschaftliche Autorin und Ernährungsberaterin auf diesem Blog. Ich habe bereits mehrere kleine und größere Projekte geleitet und schreibe schon seit 12 Jahren für diverse Kunden, unteranderem auch für Naehrstoffe360.de
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