Alles Wissenswerte über Lebensmittel mit hohem Vitamin K Gehalt
Inhaltsverzeichnis
Vitamin K ist der neue Star im Regal der Nahrungsergänzung. U.A. ist es für die Blutgerinnung essentiell. Aber brauchen wir das Vitamin in Form von Tabletten oder können wir es ausreichend über Lebensmittel einnehmen? Im folgenden Artikel findest du Infos zur Wirkung von Vitamin K im menschlichen Organismus, was bei einem Mangel passieren kann und welche Lebensmittel viel davon beinhalten.
In aller Kürze - Dafür steht das vielseitige Vitamin K
Lange Zeit stand Vitamin K im Schatten seiner Kollegen, obwohl es die Gefäße schützt, die Knochen stärkt und sogar Diabetes vorbeugen soll. Zur fettlöslichen Gruppe von Vitamin K gehören Vitamin K1(Phyllochinon) und Vitamin K2 (Menachinon). Vitamin K1 wird in der Natur in den Chloroplasten von Grünpflanzen hergestellt was begründet, dass es seine Quelle in grünem Gemüse und verschiedenen Kohlsorten hat. Vitamin K2 hingegen wird von Bakterien produziert, welche auch im menschlichen Darm vorkommen. Hartkäse, Weichkäse und auch Quark gelten als gute Quellen.
Referenzwerte für den Tagesbedarf an Vitamin K
Die Referenzwerte für den Tagesbedarf an Vitamin K der deutschen Gesellschaft für Ernährung gestalten sich wie folgt:
- Frauen benötigen in etwa 60 Mikrogramm (µg),
- Männer in etwa 70 Mikrogramm (µg) und
- Kinder je nach Alter zwischen 15 und 50 Mikrogramm (µg) Vitamin K täglich.
So die Richtwerte. Und obwohl niemand genau weiß, wie hoch beispielsweise der Bedarf an Vitamin K2 ist, kursieren extrem hochdosierte Präparate, mit denen man angeblich einen Vitamin K Mangel ausgleichen kann. Diese sollten mit Vorsicht eingenommen werden.
Was sollte auf dem Speiseplan stehen - Lebensmittel mit hohem Vitamin K Gehalt
In unterschiedlichen Lebensmitteln zeichnen sich natürlich auch verschiedene Mengen an Vitamin K ab. Folgend ein Überblick über die verschiedenen Lebensmittel und ihr Vitamin K Gehalt:
Fette und Öle
| Lebensmittel | Vitamin K Gehalt in μg pro 100 g |
|---|---|
|
Butter |
7,0 |
|
Sonnenblumenöl |
9,4 |
|
Walnussöl |
15,0 |
|
Maiskeimöl |
31,0 |
|
Olivenöl |
33,0 |
Fisch
| Lebensmittel | Vitamin K Gehalt in μg pro 100 g |
|---|---|
|
Austern |
0,1 |
|
Scholle |
1,2 |
|
Hering |
2,7 |
|
Makrele |
7,1 |
|
Forelle |
7,6 |
|
Aal |
40,0 |
Fleisch, Geflügel und Wurstwaren
| Lebensmittel | Vitamin K Gehalt in μg pro 100 g |
|---|---|
|
Rindfleisch, Muskelfleisch |
13,0 |
|
Schweinefleisch, Muskelfleisch |
18,0 |
|
Schweineleber |
56,0 |
Gemüse und Salate
| Lebensmittel | Vitamin K Gehalt in μg pro 100 g |
|---|---|
|
Aubergine |
0,5 |
|
Kartoffeln |
2,1 |
|
Tomaten |
5,6 |
|
Kohlrabi |
7,0 |
|
Sauerkraut |
7,7 |
|
Paprika |
11,0 |
|
Zucchini |
11,0 |
|
Gurken |
13,0 |
|
Möhren |
15,0 |
|
Rotkohl |
25,0 |
|
Spargel |
39,0 |
|
Porree |
47,0 |
|
Blumenkohl |
57,0 |
|
Kopfsalat |
109 |
|
Brokkoli |
155 |
|
Rosenkohl |
236 |
|
Spinat |
305 |
|
Grünkohl |
817 |
Getreideprodukte
| Lebensmittel | Vitamin K Gehalt in μg pro 100 g |
|---|---|
|
Weizenmehl, Type 1700 |
30,0 |
|
Haferflocken |
63,0 |
|
Speisekleie |
83,0 |
Hülsenfrüchte
| Lebensmittel | Vitamin K Gehalt in μg pro 100 g |
|---|---|
|
Limabohnen, trocken |
6,0 |
|
Erbsen |
29,0 |
|
Sojabohnen, trocken |
39,0 |
|
Linsen, trocken |
123 |
|
Kichererbsen, trocken |
264 |
Milch, Milchprodukte und Eier
| Lebensmittel | Vitamin K Gehalt in μg pro 100 g |
|---|---|
|
Joghurt, 1,5 % Fett |
0,2 |
|
Joghurt, 3,5 % Fett |
0,3 |
|
Kuhmilch, 3,5 % Fett |
0,5 |
|
Chester, 50 % F. i. Tr. |
2,3 |
|
Emmentaler, 45 % F. i. Tr. |
2,6 |
|
Hühnerei |
8,9 |
Nüsse
| Lebensmittel | Vitamin K Gehalt in μg pro 100 g |
|---|---|
|
Walnüsse |
2,0 |
|
Haselnüsse |
9,0 |
|
Cashewkerne |
26,0 |
|
Pistazienkerne |
60,0 |
Obst
| Lebensmittel | Vitamin K Gehalt in μg pro 100 g |
|---|---|
|
Ananas |
0,1 |
|
Bananen |
0,26 |
|
Honigmelone |
0,5 |
|
Pfirsiche |
2,3 |
|
Äpfel |
3,7 |
|
Apfelsinen |
3,8 |
|
Erdbeeren |
5,0 |
|
Pflaumen |
8,3 |
|
Weintrauben |
15,0 |
|
Kiwi |
33,0 |
|
Hagebutten |
92,0 |
So wird der Tagesbedarf gedeckt
Wie du sehen kannst, ist eine ausgewogene Ernährung sehr wichtig, um den Vitamin K Bedarf zu decken. Mit Lebensmitteln führen wir dem Körper täglich circa 400 Mikrogramm Vitamin K zu und verbrauchen davon ungefähr die Hälfte. So ist ein Vitamin K Mangel bei gesunden, erwachsenen Menschen leicht zu vermeiden. Die empfohlene Menge von Vitamin K ist beispielsweise in folgenden Lebensmitteln vorhanden:
- 100 Gramm Knollensellerie und einer Avocado
- 50 Gramm Rosenkohl
- 200 Gramm Seelachs mit ca. 40 Gramm Rosenkohl
- 150 Gramm Speisequark
Zubereitung und Lagerung von Vitamin K Lebensmitteln
Da Vitamin K sehr empfindlich gegenüber Licht ist, sollte man Lebensmittel, die reich davon sind, dunkel lagern. Bei Sauerstoff und Hitze reagiert das Vitamin nicht empfindlich, daher ist der Verlust beim Kochen sehr gering.
Vitamin K Lebensmittel statt Pillen?
Folgende wichtige Funktionen übernimmt Vitamin K im Körper:
- Hemmung des Knochenabbaus und dadurch Vorbeugung von Osteoporose
- Regulierung des Zellwachstums
- Vorbeugung von Arterienverkalkung
- Bildung von Blutgerinnungsfaktoren
Da Vitamin K sehr leicht über die Nahrung aufgenommen werden kann, kommt ein Mangel nur sehr selten vor. Ernährst du dich ausgewogen und gesund mit frischem, grünen Gemüse, frischen Kräutern und Hülsenfrüchten, dürftest du keinerlei Probleme haben. Hinzu tragen viel Bewegung und wenig Stress ebenso zur Gesundheit bei. Gesunde Menschen müssen sich also in der Regel keine Gedanken bezüglich eines Mangels an Vitamin K machen.
Und trotzdem werden Präparate diesbezüglich angeboten. Eine langfristige Antibiotika Einnahme oder auch Folgen einer chronischen Verdauungserkrankung können eben doch einen Mangel an Vitamin K mit sich bringen. Für Personen, auf die das zutrifft, kann es sinnvoll sein, Vitamin K Präparate einzunehmen, um eine Störung der Blutgerinnung zu vermeiden.
Neugeborene haben auch häufig einen Vitamin K Mangel. Deshalb bekommen sie während der ersten Untersuchungen Vitamin K Tropfen verabreicht. Ein Mangel an Vitamin K bei Neugeborenen kann das Risiko für Hirn-, Haut- und Darmblutungen erhöhen. Über die Muttermilch ist die Versorgung an Vitamin K nicht ausreichend.
Weitere Informationen zu Vitamin K Lebensmitteln
Wie man oben in der Tabelle sehen kann, enthält Sauerkraut ebenfalls Vitamin K. Vitamin K wird auch von Bakterien produziert, die an der Fermentation von Sauerkraut beteiligt sind.
Ein Vitamin K Mangel wirkt sich auf das Gerinnungssystem aus. Somit kann es bei einer bestimmten, niedrigen Konzentration spontan zu Blutungen kommen. Ebenso kann es zu einem unverhältnismäßig starken Blutverlust bei Verletzungen kommen.
Zahlreiche Gemüsesorten wie beispielsweise Kopf- und Feldsalat, Spinat, Blumenkohl, Grünkohl, Rosenkohl oder Brokkoli sind reich an Vitamin K, das auch das Blutgerinnungsvitamin genannt wird. Bekannt ist ebenso, dass die Wirkung von Blutgerinnungshemmers wie Marcumar bei einer erhöhten Einnahme von Vitamin K abschwächen kann.
Nach derzeitigem Wissensstand kann eine Überversorgung von Vitamin K aus Lebensmitteln nicht schädlich sein. Lediglich bei Neugeborenen ist Vorsicht geboten, da zu viel Vitamin K eine Hämolyse (Zerfall der roten Blutkörperchen) auslösen kann.
Das Fazit - Eine ausgewogene Ernährung deckt den Vitamin K - Tagesbedarf
Vitamin K ist ein ganz natürlich vorkommendes Vitamin, dass mit zahlreichen Lebensmitteln aufgenommen werden kann. Überwiegend unterstützt es die normale Blutgerinnung und sorgt für den Erhalt der Knochen. Bezüglich der Aufnahme ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung ratsam. Vor allem in grünem Blattgemüse ist das Vitamin vorhanden. Solltest du einen Mangel vermuten, besprich die Angelegenheit am besten mit deinem Arzt, um auf Nummer sicher zu gehen.
Marlies Tänzer
Hallo, ich bin Marlies und und schreibe als leidenschaftliche Autorin und Ernährungsberaterin auf diesem Blog. Ich habe bereits mehrere kleine und größere Projekte geleitet und schreibe schon seit 12 Jahren für diverse Kunden, unteranderem auch für Naehrstoffe360.de
