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Citrullin – unersetzlich im menschlichen Körper

Citrulline Modell
Inhaltsverzeichnis
Citrullin gehört zu den Aminosäuren, die in der Sportler- und Bodybuilderszene besonders nachgefragt sind. Dies hat gute Gründe, auf die wir ausführlich zu sprechen kommen. Citrullin ist zusammen mit den beiden anderen Aminosäuren Arginin und Ornithin am Harnstoffzyklus sowie an der Stickstoffsynthese beteiligt. Dabei werden alle giftigen und stickstoffhaltigen Verbindungen wie Ammoniak und Laktat über die Nieren unter Vermeidung von toxischem Stress aus dem Körper geleitet. Der Übersäuerung der Muskeln wird dadurch ebenfalls entgegengewirkt. Die Stärkung des Blutflusses sorgt für mehr Gesundheit und bessere Trainingsleistungen.

Was ist Citrullin?

Citrullin wurde im Jahre 1914 erstmals aus der Wassermelone isoliert. Daher rührt auch die Bezeichnung der Aminosäure, denn die Wassermelone heißt im Lateinischen citrullus vulgaris. Die Aminosäure Citrullin ist basisch, nicht proteinogen und nicht essentiell, das heißt, sie kann vom Körper selbstständig gebildet werden. In der Praxis geschieht dies durch die Bildung aus Ornithin und Carbamoylphosphat. 

In seiner natürlichen Form besitzt Citrullin eine L-Form, die sich durch die Bindung der Amino- und Carboxylgruppen an ein Kohlenstoffatom charakterisiert. In ihrer L-Form besitzen Aminosäuren für den Menschen deshalb in der Regel die wichtigste Bedeutung. Beziehen wir uns auf Citrullin, dann ist immer L-Citrullin gemeint. Darüber hinaus ist die Aminosäure ein gutes Beispiel dafür, wie bedeutsam auch nicht proteinogene Aminosäuren für den Menschen sind. Denn wir neigen dazu, uns zu stark auf die 20 oder 21 Aminosäuren zu konzentrieren, die Proteine aufbauen und an der DNA-Replikation beteiligt sind

So entsteht Citrullin im Körper

Die Bildung von Citrullin geschieht auf zwei Wegen:

1.) Durch die Ornithin-Carbamoyl-Transferase von Ornithin und Carbamoylphosphat wird der Phosphatrest abgespalten. Die daraus entstehende elektrische Spannung setzt ATP frei, wodurch Energie gewonnen wird. Dieser Aspekt ist für Sportler von besonderem Interesse.

2.) Citrullin entsteht durch die enzymatische Katalyse von Arginin, die auch als Citrullinierung bezeichnet wird. Durch die Aufspaltung von Arginin in Citrullin bleibt Arginin länger dem Körper enthalten und kann seine Wirkungen besser entfalten. Außerdem fördert Citrullin im Rahmen der Stickstoffmonoxid-Synthese den Abbau von Arginin in Stickstoff, was die Stickstoffmonoxid-Konzentration im Körper erhöht.

So wirkt Citrullin

Citrullin ist bekannt für seine Vielfalt an Wirkungen, die zu einem großen Teil den Interessen von Sportlern und Fitness Enthusiasten entgegenkommen. Zunächst erweitert Citrullin die Blutgefäße und ermöglicht dadurch eine bessere Versorgung des Körpers mit Nährstoffen und Sauerstoff. Außerdem bleibt der energiespendende natürliche Kraftstoff ATP dadurch länger dem Körper enthalten und die aerobe Energieproduktion wird gefördert. Auch die Ankurbelung der Kreatinsynthese unterstützt den Prozess der ATP-Verwertung, weil Kreatin als Kreatinphosphat dem universellen Energieträger die für die Energiegewinnung benötigten Phosphate für die direkte Verwertung sowie als Energiespeicher liefert. 

Der Sportler hält beim Training länger durch und seine Regeneration wird ebenso gefördert wie der Abfluss von Schadstoffen wie Laktat und Ammoniak, sodass die gefürchtete Übersäuerung der Muskeln vermieden wird. Denn ab einem bestimmten Level von Ammoniak im Blut wird dem Körper eine Ermüdung der Muskeln signalisiert. Auch der Muskelkater hat dadurch weniger Gelegenheit, sich zu zeigen. Sportler sprechen in diesem Zusammenhang vom „Pumpen“.

Medizinisch ist die Verbesserung der Durchblutung wiederum für Menschen interessant, die an Bluthochdruck leiden, weil Citrullin den Blutdruck senken kann. Auch das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall wird durch den besseren Blutdurchfluss gesenkt, weil die endotheliale Dysfunktion, die beide Störungen auslöst, am Entstehen gehindert wird. Durch die Förderung der Wachstumshormone HGH wirkt Citrullin sich überdies in der Wachstumsphase positiv aus. 

Zudem berichteten Sportler von positiven Effekten in Bezug auf die Motivation, den Durchhaltewillen und die Konzentration, was vermutlich mit der Beteiligung von Arginin an verschiedenen körperlichen Stoffwechselprodukten in einem Zusammenhang steht. Durch Arginin arbeiten die Fettzellen besser, das heißt der ketogene Stoffwechsel und damit der Abbau von Fett wird beschleunigt. Schließlich hat Citrullin einen Einfluss auf die Vitalität der Plasma- und Gewebestrukturen.

Das bewirkt Citrullin beim Sport

Citrullin wird von Sportlern als Nahrungsergänzungsmittel solo oder in Kombination mit Malat eingenommen. Dass Nahrungsergänzungsmittel auch Heilwirkungen haben, auch wenn diese nach deutschem und EU-Recht von den Herstellern nicht aufgeführt bzw. beworben werden dürfen, ist ein offenes Geheimnis. Trotzdem stehen fitnesssteigernde Supplemente nicht im Fokus der Medizin, weil Themen rund um Regeneration, Leistungssteigerung und Kondition keine primären Gesundheitsthemen sind. 

Vor allem zwei Studien sind im Zusammenhang mit den Eigenschaften von Citrullin in Bezug auf Fitness und Sport von Bedeutung. Zum einen konnte in einer Studie in einer Universität in Texas eine Verbesserung des Blutflusses in der Muskulatur bei älteren Probanden um 10 bis 15 % nachgewiesen werden.

Außerdem wird die Energieflussrate durch die Kollaboration mit ATP durch Citrullin verbessert. Wissenschaftlich bestätigt wurde dies in einer Studie an einer medizinischen Fakultät in Marseille. Hier erhielten Sportler für 15 Tage täglich sechs Gramm Citrullin Malat und am Ende stand eine Verbesserung der ATP-Rate um 34 % zu Buche. Mehr ATP im Blut bedeuten außerdem weniger Ermüdungserscheinungen. 

Dafür bürgt zusätzlich eine verstärkte Phosphocreatin-Rückbildung, die nach der Einnahme bei Sportlern ebenfalls nachgewiesen werden konnte. Im Rahmen der Lohmann-Reaktion katalysieren die Kreatin-Kinasen nämlich die Übertragung einer Phosphatgruppe von Phosphokreatin auf ADP, was ebenfalls zu einem höheren Energielevel von Sportlern beiträgt und diese leichter intensiven Belastungen standhalten lässt.

Die Wirkung von Citrullin auf die Potenz

Die durch Citrullin erzielte Verbesserung der Durchblutung wirkt sich auch auf die Potenz aus. Dies hat unter anderem damit zu tun, dass das kraftvolle Sexualhormon T stärker im Blut konzentriert ist. Weitere Zusammenhänge bestehen in der Förderung von Stickstoffmonoxid und der verbesserten Aufnahme von Arginin, das aus Citrullin gebildet wird. Insgesamt kann Citrullin eine natürliche Alternative zu Viagra sein, auch wenn die Wirkung eher allgemein auftritt und weniger steuerbar sowie insgesamt schwächer ist. Dennoch sind sich die Profile von Viagra und Citrullin ähnlicher als man auf den ersten Blick vermuten würde, denn beide Produkte basieren auf der Erhöhung der Stickoxidwerte im Blutkreislauf.

Kann es zu unerwünschten Nebenwirkungen kommen?

Wie bei den meisten natürlichen Inhaltsstoffen ist das Nebenwirkungsprofil von Citrullin günstig. Schwere Nebenwirkungen gelten als ausgeschlossen. Der menschliche Körper ist dazu in der Lage, überschüssiges Citrullin über den Urin auszuscheiden. Lediglich bei einer Störung des Harnstoffzyklus ist Vorsicht geboten.

Bei folgenden Symptomen sollte Citrullin nicht oder nur in Absprache mit dem Arzt eingenommen werden:

  • niedriger Blutdruck
  • hoher Blutdruck
  • Diabetes mellitus
  • Funktionsstörung der Nieren
  • Leberschäden
  • rheumatoide Arthritis
  • überstandener Herzinfarkt oder Risikogruppe für Herzschwäche

Was ist eine Citrullinämie und wer kann betroffen sein?

Die Citrullinämie ist eine seltene Stoffwechselerkrankung. Sie betrifft den Harnstoffwechsel und wird medizinisch als Harnstoffzyklusdefekt eingeordnet. Durch einen Mangel des Enzyms Argininbernsteinsäure Synthetase (ASS) kann überschüssiges Citrullin nicht mehr abgebaut werden. Stattdessen staut sich Ammoniak, richtet Schäden im Körper an und neurologische Folgeerkrankungen drohen. Die Citrullinämie wird autosomal-rezessiv vererbt und ist in der angeborenen Form (Typ 1) besonders schwerwiegend. Typische Symptome sind massive Entwicklungsschäden, Wachstumsverzögerungen, Erbrechen, Anorexie, Muskelhypotonie und Krampfanfälle.

Vom Typ 1 Betroffene sind besonders beeinträchtigt und müssen sich ihr Leben lang mit einer angepassten, protein reduzierten Kost ernähren. Um den Harnstoffzyklus unter Umgehung von Citrullin aufrechtzuerhalten, erhalten sie zudem eine Supplementierung von Arginin und Natriumbenzoat durch Phenylbutyrat. Etwas milder ist die Verlaufsform bei der adulten Citrullinämie (Typ 2). Sie tritt vor allem in Japan als Folge eine Mutation auf. Die Intelligenz ist geringer beeinträchtigt und akute Episoden treten nicht auf. Im Gegensatz zum Typ 1 soll auf eine eiweißreduzierte Kost verzichtet werden. Eine Supplementierung erfolgt in der Form von L-Arginin, L-Citrullin und Citrat.

Für wen ist Citrullin eigentlich geeignet?

Citrullin eignet sich aufgrund seiner durchblutungsfördernden Wirkung vor allem für Sportler und insbesondere Kraftsportler. Diese profitieren von einer besseren Versorgung mit Nährstoffen und Sauerstoff über den Blutkreislauf. Speziell die Erhöhung der ATP-Konzentration im Blut ist für bessere Leistungen interessant. Wie viele Nahrungsergänzungsmittel befindet sich Citrullin an der Schnittstelle zwischen Booster und Medizin, da die durchblutungsfördernden Eigenschaften auch das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall reduzieren. Insbesondere Personen mit hohem Blutdruck können sich durch Citrullin Linderung erhoffen. Darüber hinaus stärkt Citrullin das Immunsystem, sodass auch das allgemeine Krankheitsrisiko geringer werden kann.

Auf diesen Wegen kannst du Citrullin einnehmen

Als Supplement findet sich Citrullin zumeist als Pulver oder Kapsel. Das Pulver ermöglicht die passgenaue Zuführung und kommt auch Personen mit Schluckbeschwerden entgegen. Sicherer und weniger fehleranfällig ist die Zuführung über die Kapsel, die deswegen auch das Mittel der Wahl von Ärzten ist.

Natürlich in verschiedenen Lebensmitteln

Citrullin findet sich hoch konzentriert vor allem in den namensgebenden Wassermelonen. Aber auch andere Melonen und Kürbisgewächse enthalten hohe Anteile der Aminosäure. Weitere Lebensmittel enthalten Citrullin in nennenswertem Umfang:

  • Knoblauch
  • Zwiebeln
  • Gurken
  • Kichererbsen
  • Fisch
  • Fleisch
  • Mandeln
  • Nüsse

Da Citrullin über die Leber abgebaut wird, enthält die tierische Leber die höchsten Anteile der Aminosäure.

Citrullin in Pulverform

Anwender erhalten auf dem Markt Produkte aus reinem Citrullin sowie in Kombination mit Zusatzstoffen. Angepriesen wird dadurch eine bessere Wirkung, jedoch handelt es sich bei diesen Zusatzstoffen oftmals nur um Füllstoffe. Beispiele dafür sind Aromen, Konservierungsstoffe, Gelatine, Farbstoffe, Geschmacksverstärker, Hefe, Gluten, Laktose und Süßungsmittel. Solche Füllstoffe strecken das Produkt eher, anstatt es zu verbessern und verwässern sein Wirkprofil. 

Außerdem gestaltet sich die Einnahme von Citrullin Pulver in Reinform einfacher, weil die Dosis immer gleich ist. Bei Zusatzstoffen variiert die richtige Dosis hingegen in Abhängigkeit der Ergänzungsstoffe und ihre Quantität. Dieser Vorgang ist für einen Laien nicht und selbst für einen Experten nur schwer zu durchschauen, zumal sich auch die Herstellerempfehlungen als inkorrekt erweisen können.

Sicher mit Kapseln oder Tabletten

Citrullin kann als Pulver oder Kapsel eingenommen werden. Die Vorteile von Citrullin als Pulver belaufen sich auf die passgenaue Zuführung und die Möglichkeiten der Feinjustierung. Auch ist die Einnahme leichter sowie geschmacksneutral und die Preise sind geringfügig günstiger. Dafür ist die Einnahme als Kapsel exakter und auch der Transport sowie die Einnahme unterwegs gestalten sich unkomplizierter.

So dosierst du Citrullin richtig

Bei der Einnahme von Citrullin als Pulver empfehlen Experten als Dosis einen halben gestrichenen Teelöffel pro Tag, was der Menge von zwei Gramm entspricht. Wird das Supplement über Kapseln verstoffwechselt, liegt die Empfehlung bei drei Kapseln mit jeweils einem Gramm Citrullin. Bei Citrullin Malat erhöht sich die Empfehlung auf eine Dosierung von täglich ca. sechs Gramm. Profisportler haben aufgrund ihres stärkeren Energieumsatzes einen höheren Bedarf an Citrullin und sollten etwa das Doppelte wie normale Anwender einnehmen. Als hydrophiler Stoff wird Citrullin in Wasser gelöst.

Weitere Kriterien, auf die du beim Kauf achten solltest

Um gute Ware und gute Anbieter zu erkennen, sind folgende Kriterien wichtig:

  • Reinheit
  •  Dosis
  • Zusatzstoffe
  • Darreichungsform

Grundsätzlich gilt, dass die Wirkung umso stärker ausfällt, desto reiner das Produkt ist. Reinheit bezieht sich in diesem Falle auf das Fehlen unnötiger Zusatzstoffe, welche die Citrullin Wirkung verwässern. Dennoch können manche Zusatzstoffe zur Ergänzung sinnvoll sein, wenn sie eingebaut sind, um die Citrullin Wirkung zu verstärken oder zu ergänzen. Ein typisches Beispiel ist hier der Zusatzstoff Malat, aber auch Magnesium, Vitamine und Spurenelemente können je nach Konstitution des Anwenders sinnvoll sein. Für die Kombination mit Malat hat sich in der Fitnessszene ein Verhältnis von 2:1 zugunsten von Citrullin als effizient erwiesen.

Darüber hinaus ist Citrullin Pulver aufgrund des Fertigungsprozesses reiner als in Form von Kapseln bzw. Tabletten. Außerdem lassen sich reine Produkte in Bezug auf die Dosis leichter berechnen und es sind geringere Mengen erforderlich, um die gewünschte Dosis zu erreichen. Die Vor- und Nachteile der Darreichungsform wie Pulver oder Kapseln wurden schon beschrieben. Grundsätzlich bieten sich Kapseln vor allem für die Benutzer an, die viel unterwegs sind.

Kunden sind außerdem auf der sicheren Seite, wenn sie sich für Produkte entscheiden, die innerhalb der EU hergestellt wurden, denn diese mussten strenge Zulassungskriterien durchlaufen, zum Beispiel um synthetische Rückstände zu vermeiden. Die größere Sicherheit gilt insbesondere dann, wenn auf der Packung oder Produktinformation Hinweise auf deklarierte Labortests zu finden sind. Wer sich für die Darreichungsform als Kapsel entscheidet und zugleich Veganer ist, sollte unbedingt auf eine vegane Herstellung achten. Der Grund dafür ist, dass der tierische Stoff Gelatine gern für die Hülle der Kapseln verwendet wird, weil Gelatine für die Lagerung ausreichend stabil ist und sich die Hülle im Magen von selbst auflöst. Bei einer veganen Herstellung werden statt Gelatine alternative Stoffe verwendet.

Unterschiede zwischen Citrullin, Arginin und Citrullin-Malat

Es ist bekannt, dass viele Sportler auf die Kombination Citrullin-Malat setzen. Doch warum tun sie das? Zunächst ist Malat die Aminosäure, die mit der Apfelsäure verestert wird. Das Anion verleiht dem Apfel sein spezifisch süß-säuerliches Aroma. Malat interagiert nun mit dem Tricarbonsäurezyklus (TCA), unterstützt den aeroben Stoffwechsel durch die Reduktion von Laktat und kurbelt die Bildung von Pyruvaten im Zitronensäurezyklus (Citratzyklus) an. Somit ist Malat an entscheidenden Stellen an wichtigen biochemischen Prozessen beteiligt, besonders an der Energieproduktion des menschlichen Körpers. Anderen Sportlern ist wiederum die unverfälschte Wirkung von Citrullin wichtig und sie setzen deshalb bewusst auf eine Monotherapie. Sie begründen dies auch damit, dass Citrullin bereits aus sich selbst heraus für Sportler eine Vielzahl kraftvoller Wirkungen zu erzeugen vermag.

Eine andere Frage ist, ob die positiven Effekte auf den Harnstoffzyklus besser mit Citrullin oder seinem Nachfolgestoff Arginin erreicht werden. Aus diesem Grund sind beide Aminosäuren im Sinne der gewünschten Effekte sinnvoll. Doch es gibt bei der Entscheidung für ein Produkt kleinere Unterschiede zu beachten. Da Arginin fortgeschrittener ist, sind die Effekte der Arginin Wirkung schneller zu erzielen. Dafür ist die Hebung des Arginin-Spiegels über das Zwischenprodukt Citrullin nachhaltiger, weil der Körper für die Umwandlung von Citrullin in Arginin Zeit benötigt. Überdies hemmt Citrullin das Enzym Arginase, das für den Abbau von Arginin benötigt wird. Auch das trägt zur höheren Konzentration von Arginin im menschlichen Körper durch Citrullin bei.

Viele Sportler setzen deshalb auf eine Kombination von Citrullin und Arginin, um von den ganzheitlicheren Wirkungen zu profitieren. In puncto Vasodilatation, der für das Pumpen so wichtigen Erweiterung der Blutgefäße, ist Citrullin Arginin überlegen. Zudem weist Citrullin das günstigere Nebenwirkungsprofil auf. Dafür vermeidet Arginin das unerwünschte Phänomen, dass das körpereigene Abwehrsystem unter bestimmten Voraussetzungen das zugeführte Citrullin als gefährlichen Fremdkörper attackieren kann. Betroffene der rheumatoiden Arthritis sind dieser Gefahr ausgesetzt und sollten deshalb auf Arginin setzen.

Das sagt die Wissenschaft über Citrullin

Nach der Entdeckung von Dr. Martin Pall, einem Professor für Biochemie an der Staatlichen Universität Washington, beschäftigt sich die Homöopathie verstärkt mit dem Phänomen des nitrosativen Stresses (kurz: Nitrostress). Das Syndrom soll durch ein Überangebot an Stickstoffmonoxid und seiner Nachfolgestoffe Nitrotyrosin, Peroxynitrit und Nitrophenylessigsäure ausgelöst werden. Dadurch entstehen freie Radikale, welche die komplexen chemischen Prozesse im Körper stören. Der nitrosative Stress ist eine Sonderform des oxidativen Stresses. Die mit ihm einhergehenden Vergiftungserscheinungen lösen einen chronischen Energiemangel aus, weil auch die Zellen, die an der Energieproduktion beteiligt sind, in ihrer Arbeit gestört sind. Eine mögliche Ursache von Depressionen, Burnout und dem chronischen Erschöpfungssyndrom könnte also nitrosativer Stress sein. In diesem Zusammenhang kann Citrullin den Ärzten als Marker dienen. Gemäß dieser von der Schulmedizin noch nicht anerkannten Theorie lasse sich nun diagnostisch bei signifikant erhöhten Citrullin Werten im Urin auf diese Multisystemerkrankung schließen.

Über medizinische Studien aus Texas und Marseille, die auf eine gesundheitsfördernde und fitnesssteigernde Wirkung von Citrullin hindeuten, wurde bereits verwiesen. Zu beachten ist allerdings, dass die Aufschlüsse aufgrund der für Studien niedrigen Teilnehmerzahl nicht besonders valide sind. Deswegen dürfen größere Studien mit Spannung erwartet werden. Medizinisch von Bedeutung sind vor allem die positiven Effekte von Citrullin auf den Blutdruck, Schlaganfall, Herzinfarkt, Diabetes mellitus, Arteriosklerose und Lungenhochdruck. In der Sportlerszene wird Citrullin als Prophylaxe gegen trainingsbedingte Impotenz derzeit hoch gehandelt.

Weitere Fragen zur Aminosäure Citrullin

L-Citrullin hält als Kapsel oder Pulver ungefähr für zwei Jahre.

Citrullin sollte weder in der Schwangerschaft noch in der Stillzeit eingenommen werden. Aus rechtlichen Gründen bitten wir darum, sich für Details an den Arzt, Heilpraktiker oder Apotheker zu werden.

Sportler schwören auf die besseren Trainingsleistungen durch Citrullin. Sie fühlen sich weniger müde, motivierter, leistungsfähiger und geistig klarer. Die stärkste Wirkung entfaltet Citrullin, wenn es 15 bis 30 Minuten vor dem Training eingenommen wird.

Citrullin verhält sich relativ unempfindlich gegenüber natürlichen Witterungseinflüssen. Lediglich auf die Vermeidung direkter Sonneneinstrahlung sowie auf eine trockene und saubere Lagerung ist zu achten.

Citrullin ist frei verkäuflich und kann deshalb in Apotheken und teilweise auch in Drogerien erworben werden. Für den Online-Handel bieten sich Online-Apotheken, auf Nahrungsergänzung spezialisierte Online-Verkäufer sowie große Handelsketten wie Amazon und eBay an.

Das Fazit – Darum ist Citrullin als Nahrungsergänzungsmittel wichtig

Auch wenn die Aminosäure Citrullin nicht essentiell ist, der Körper benötigt zur Herstellung von Citrullin einen ganzen Komplex an Stoffen und nicht jeder mag Melonen, die zudem nicht in jeder Jahreszeit zur Verfügung stehen. Nahrungsergänzungsmittel hingegen bieten Citrullin in hoch konzentrierter Form und sind eine sichere Einnahmequelle. Wie beschrieben, löst Citrullin eine Reihe von medizinischen Effekten und Vorteilen für Sportler aus. Dies fängt bei der besseren Durchblutung an und erstreckt sich weiter auf einen höheren T-gehalt sowie eine stärkere ATP-Konzentration im Blut. 

Zahlreiche Erkrankungen wie Schlaganfall und Herzinfarkt, die mit Durchblutungsstörungen zusammenhängen, können mit Citrullin prophylaktisch behandelt werden. Schließlich spricht Citrullin als nicht proteinogene Aminosäure einen gewissen Entdeckergeist an, denn da sich die Sport- und Fitnessszene bislang vor allem auf die 20 oder 21 proteinogenen Aminosäuren konzentriert hat, sind zahlreiche Citrullin Effekte noch nicht erforscht, sodass jederzeit mit neuen spannenden Erkenntnissen zu rechnen ist. 

Marlies Tänzer
Marlies Tänzer
Hallo, ich bin Marlies und und schreibe als leidenschaftliche Autorin und Ernährungsberaterin auf diesem Blog. Ich habe bereits mehrere kleine und größere Projekte geleitet und schreibe schon seit 12 Jahren für diverse Kunden, unteranderem auch für Naehrstoffe360.de
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