Es ist keine Seltenheit, dass wichtige Dinge im alltäglichen Stress in Vergessenheit geraten können und das Gedächtnis nicht immer Höchstleistungen erbringt. Dennoch werden die kognitiven Fähigkeiten nicht nur durch genetische Faktoren beeinflusst, sondern können zudem durch einen gesunden Lebensstil sowie gezielte Übungen gefördert werden. Wir verraten Ihnen heute, wie Sie Ihr Gedächtnis verbessern und sich geistig fit halten können.
Alkohol schadet nicht nur der körperlichen Gesundheit, sondern wirkt sich zudem auch negativ auf das Gedächtnis des Menschen aus. So konnte in einer Studie dargelegt werden, dass Männer und Frauen, die über längere Zeit hinweg größere Mengen Alkohol konsumierten gegenüber Nichttrinkern ein doppeltes bis dreifaches Risiko für die Schrumpfung des Hippocampus auswiesen. Der Hippocampus ist der Teil des menschlichen Gehirns, der für das Lernen sowie das räumliche Denkvermögen zuständig ist. Alkohol zeichnet sich durch eine neurotoxische Wirkung aus und wirkt demnach wie Gift auf das Gedächtnis des Menschen. Personen, die regelmäßig Alkohol in hohen Mengen genießen, laufen demnach Gefahr, langfristig eine Schädigung des Hippocampus zu entwickeln.
Zudem berichten viele Personen nach übermäßigem Alkoholkonsum von einem sogenannten Filmriss. Da die körpereigenen Botenstoffe der Nervenzellen durch den Alkohol gehemmt werden, ist es den betreffenden Personen oftmals nicht mehr möglich, sämtliche Erlebnisse des jeweiligen Zeitraums wieder vollständig abzurufen. Wenn Sie Ihr Gehirn langfristig schützen sowie auch Ihr Kurzzeitgedächtnis verbessern möchten, sollten Sie daher keine zu großen Mengen an Alkohol fließen lassen.
Eine ausgewogene Ernährung dient nicht nur dem physiologischen Wohl, sondern spielt auch für die Gesundheit des Gehirns eine essenzielle Rolle. Daher sollten Sie Lebensmittel bevorzugen, die reich an Antioxidantien sind, die wiederum als wichtige Radikalfänger fungieren. Antioxidantien vermindern oxidativen Stress, wirken entzündungshemmend und bieten zudem einen wichtigen Schutz vor diversen Erkrankungen. Zu den wichtigsten Lieferanten von Antioxidantien gehören grünes Gemüse, Beeren, Hülsenfrüchte, Nüsse sowie Fisch. In einer wissenschaftlichen Studie wurden die gesundheitsfördernden Effekte von Heidelbeeren sowie die Wirkung der in den Beeren enthaltenen Flavonoiden näher untersucht.
In diesem Zusammenhang konnte festgestellt werden, dass der langfristige Genuss von Blaubeersaft-Konzentrat zu einer verbesserten Gehirnaktivität sowie einer vermehrten Durchblutung der einzelnen Gehirnareale führt. Neben Antioxidantien können auch Omega-3-Fettsäuren nachweislich das Gedächtnis stärken. So unterstützen Omega-3-Fettsäuren den Aufbau neuer Synapsen, fördern die Lernfähigkeit und beugen zudem der Entstehung von Demenz vor. Fisch, hochwertige Pflanzenöle, Gemüse und Nüsse besitzen einen besonders hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und sollten daher regelmäßig auf Ihrem Teller landen.
Neben diesen gesunden Nährstoffen existieren natürlich auch eine Reihe an Lebensmitteln, die nur in Maßen konsumiert werden sollten. So sollten vor allem große Mengen an raffinierten Kohlenhydraten, Zucker sowie Salzen möglichst vermieden werden, da diese dem Gedächtnis langfristig schaden können. Für ein besseres Gedächtnis sollten Sie daher den Schwerpunkt vielmehr auf sättigende Vollkornprodukte sowie frisches Obst und Gemüse richten. Sofern Sie dennoch nicht auf einen süßen Snack verzichten möchten, sollten Sie zu dunkler Schokolade mit einem hohen Kakao-Anteil von mindestens 80 Prozent greifen.
Das Gedächtnis lässt sich sinnbildlich mit einem Muskel vergleichen, der ein regelmäßiges Training sowie eine ausreichende Stimulation benötigt, um langfristig gute Leistungen zu erbringen. An dieser Stelle erweisen sich abwechslungsreiche Gedächtnisspiele als besonders wirkungsvoll und leisten einen wichtigen Beitrag zum Schutz vor Demenz.
Grundsätzlich sind Ihrer Fantasie in dieser Hinsicht keine Grenzen gesetzt, sodass es ganz Ihnen überlassen ist, ob Sie Rechenaufgaben, Kreuzworträtsel, Bilderrätsel oder Memory präferieren. Eine Studie konnte belegen, dass regelmäßiges Training das Gedächtnis verbessert, wobei jedoch die Art des jeweiligen Denkspiels entscheidend ist.
Weiterhin wurde eine Studie mit zirka 4.700 Teilnehmern durchgeführt, bei der eine Gruppe an fünf Tagen pro Woche für rund fünfzehn Minuten das Gedächtnis trainieren sollte. Die besagten Probanden wiesen im Gegensatz zur Kontrollgruppe deutlich verbesserte Problemlösungsfähigkeiten sowie eine erhöhte Konzentration auf. Wir empfehlen Ihnen daher, immer neue Lernspiele auszuprobieren und sich nicht davor zu scheuen, neue Fähigkeiten, wie beispielsweise Fremdsprachen, zu entwickeln.
Langanhaltender Stress mindert nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern wirkt sich zudem negativ auf das Hirnzentrum sowie die körpereigenen Neuronen aus. Regelmäßiges Meditieren fördert das Entspannen und kommt daher auch Ihrem Gedächtnis zugute. Wissenschaftliche Untersuchen konnten aufzeigen, dass Personen, die regelmäßig meditieren, eine verbesserte Konzentration sowie Aufmerksamkeit vorweisen konnten.
Zudem wirkt das Meditieren stimmungsstabilisierend, sodass demnach auch das Risiko psychischer Erkrankungen vermindert werden konnte. Daher empfehlen wir Ihnen, regelmäßige Meditationseinheiten in Ihren Alltag einzubinden sowie übermäßigen Stress nach Möglichkeit zu vermeiden.
Vitamin D ist essentiell für den Calciumstoffwechsel und sollte dem Körper daher in ausreichendem Maße zugeführt werden. Zudem trägt Vitamin D zu der Gesundheit des Gehirns bei, sodass ein Vitamin-D-Mangel die Gedächtnisleistung maßgeblich beeinträchtigen kann. Eine auf fünf Jahre angelegte Langzeitstudie mit rund 318 erwachsenen Versuchspersonen sollte die Auswirkungen eines Vitamin-D-Mangels in Bezug auf die Gedächtnisleistung aufzeigen. Bei dieser Langzeitstudie konnte belegt werden, dass Versuchspersonen mit einem Vitamin-D-Gehalt von unter als zwanzig Nanogramm pro Milliliter Blut schlechtere kognitive Fähigkeiten sowie ein weniger stark ausgeprägtes Erinnerungsvermögen besaßen als Probanden ohne Vitamin-D-Mangel.
Sofern Sie Ihre Vitamin-D-Werte überprüfen lassen möchten, sollten Sie eine Blutprobe durch Ihren behandelnden Hausarzt vornehmen lassen. Bei einem bestehenden Vitamin-D-Mangel empfehlen wir Ihnen den Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Vitamin-D-Anteil, wie beispielsweise Fisch, Avocado, Pilze sowie Eier. Alternativ können Sie auch auf Nahrungsergänzungsmittel, wie zum Beispiel Vitamin-D-Kapseln sowie Vitamin-D-Pulver, zurückgreifen.
Das menschliche Gehirn wird immer dann trainiert, wenn komplexe Informationen erfasst und verarbeitet werden müssen. Daher empfehlen wir Ihnen, detaillierte Informationen bildhaft im Gedächtnis umzuwandeln, sodass diese sich besser einprägen lassen. Mit dieser Technik fördern Sie das Lernen und sind in der Lage, komplizierte Sachverhalte zu verinnerlichen und bei Bedarf wieder abzurufen. Zudem eignet sich die Verknüpfung von Informationen mit besonderen Emotionen, da Gefühle weniger schnell vergessen werden. So können Sie beispielsweise markante Merkmale Ihres Gegenübers mit dem Namen der jeweiligen Person in Verbindung und sich somit eine mentale Eselsbrücke bauen.
Eine Frau mit dem Namen „Lena“ kann beispielsweise in Gedanken in einem Lehnstuhl sitzen, sodass sich durch dieses Bild immer wieder eine Assoziation zu dem Namen herstellen lässt. Das nun entstandene Bild lässt sich jederzeit der ausgewählten Person zuordnen, sodass Sie sich an dieser Stelle die bildliche Konnotation für Ihr Gedächtnis zunutze machen.
Grundsätzlich nimmt der Mensch täglich große Mengen an Informationen auf, die sich jedoch nicht immer auf Wunsch wieder abrufen lassen. Dieser Problematik können Sie gezielt entgegenwirken, indem Sie sich täglich ganz bewusst und verschiedene Fakten und Erlebnisse erinnern. Betrachten Sie Ihr Gedächtnis als komplexen Arbeitsspeicher und Sie werden mit ein wenig Übung verblüfft sein, welche Leistungen Ihr Erinnerungsvermögen vollbringt.
Konzentrieren Sie sich dabei ruhig auf gänzlich banale Dinge und versuchen Sie sich daran zu erinnern, was Sie zuletzt gekauft haben oder wie die Hauptfigur aus dem zuletzt gesehenen Kinofilm hieß. Sie können dieses Training auch verstärken, indem Sie das Zimmer verlassen und versuchen, alle Gegenstände zu notieren, die auf Ihrem Schreib- oder Nachttisch stehen. Sie werden sehen, dass Sie bei einem regelmäßigen Training schnelle Fortschritte verzeichnen können.
Übrigens unterstützen Sie mit dieser Strategie nicht nur Ihr Erinnerungsvermögen, sondern reflektieren ganz automatisch die Erlebnisse des jeweiligen Tages. Durch dieses Vorgehen eröffnen sich Ihnen zum Teil neue Perspektiven und Sie steigern Ihre Selbstwahrnehmung.
Ihr Gedächtnis besitzt ein enormes Potenzial und sollte daher, ähnlich wie der Körper, zu Höchstleistungen angetrieben werden. Daher ist es wichtig, die hier genannten Strategien regelmäßig anzuwenden und das menschliche Gehirn nicht zu unterfordern. Es lohnt sich daher, auch den alltäglichen Dingen ein hohes Maß an Aufmerksamkeit zu schenken, um sowohl das Erinnerungsvermögen als auch die kognitiven Fähigkeiten zu verbessern. Personen, die sich selbst auf kleinste Details konzentrieren sowie sich auch im Gespräch mit Bekannten dem Paraphrasieren widmen, stärken nachweislich ihre Auffassungsgabe.
Zudem ist nachgewiesen, dass Menschen mit einer erhöhten Aufmerksamkeitsfähigkeit, sich besser neues Wissen aneignen sowie zielgerichtetere Entscheidungen treffen können. Natürlich sind all diese Techniken wirkungslos, wenn nicht die richtige Basis geschaffen wird. Daher sind eine gesunde Ernährung sowie erholsamer Schlaf essenziell, um die grauen Zellen fit zu halten.
Wenn Sie Ihre Gedächtnisleistung verbessern möchten, können Sie die von uns genannten Strategien und Tipps spielend einfach im Alltag anwenden. Neben einem effizienten Gedächtnistraining spielen allerdings auch die Lebensgewohnheiten eine elementare Rolle. Wir empfehlen Ihnen, Ihre kognitiven Fähigkeiten regelmäßig auf die Probe zu stellen und somit langfristig von einer besseren Lebensqualität zu profitieren.
