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Muskeln aufbauen – Alles Wissenswerte, wie es dir am besten gelingt

Muskeln aufbauen
Inhaltsverzeichnis

Ein praller Bizeps und ein breites Kreuz, straffe Beine und ein knackiger Po – davon träumen Mann und Frau. Ein effektiver Muskelaufbau kann nicht nur den Körper attraktiver machen, sondern ist auch gut für die Gesundheit. Denn Muskeln schützen in vielen Bereichen, verleihen mehr Kraft undEnergie und helfen sogar beim Abnehmen.

Es gibt zahlreiche Gründe, mit dem Training zu beginnen. Doch wie gelingt es dir, deine Muskeln wachsen zu lassen? Worauf solltest du beim Training achten? Und wann ist viel zu viel? Die Antworten auf diese Fragen sowie zahlreiche, nützliche Tipps geben die folgenden Zeilen.

Gute Gründe, die Muskeln aufzubauen

Es ist nicht immer nur die attraktive Optik, die einen Muskelaufbau rechtfertigt. Starke Muskeln haben auch zahlreiche Vorteile für die Gesundheit. Es gibt mehrere Gründe für dich, warum du deine Muskeln aufbauen solltest. Denn Muskeln:

  • schützen vor Schmerzen,
  • schützen deine Knochen und Gelenke
  • und machen dich schlank!
  • Du bist nie zu alt für einen Muskelaufbau!

Muskeln schützen vor Schmerzen

Verspannungen lösen nicht selten Schmerzen aus. Kennst du sie nicht auch, die Kopfschmerzen, deren Ursache im Schulter-, Nacken- und Rückenbereich zu finden sind? Ärzte geben in diesen Fällen oft Tipps rund um Sport, Training und Muskelaufbau, um dies zu vermeiden.

Das hat einen einfachen Grund: Eine starke Rückenmuskulatur neigt weniger zu Verspannungen, eine schwache Muskulatur ist oft anfälliger dafür und dessen Folgen. Daher lohnt sich der Muskelaufbau, der Schmerzen vorbeugen kann.

Muskeln schützen deine Knochen und Gelenke

Muskeln sind nicht nur für die Kraft im Körper zuständig. Sie stützen auch wichtige Bereiche, wie die Knochen und Gelenke. Rund 206 Knochen besitzt ein Erwachsener, für einen Schritt werden rund 63 Knochen in Bewegung gesetzt. Damit du dir dabei nicht permanent Beine, Füße und Co brichst, stützen die Muskeln diese.

Muskeln machen dich schlank

Sie sind DIE Fettverbrenner schlechthin in deinem Körper. Denn unsere Muskeln verarbeiten Fett permanent, egal, ob sie bewegt werden oder nicht. Dieser sogenannte Grundverbrauch erhöht sich, je mehr Muskelmasse vorhanden ist. Daher kann ein Muskelaufbau auch beim Abnehmen helfen. Aber auch einfach mehr zu essen und dabei das Gewicht zu halten, ist mit mehr Muskelmasse möglich.

Du bist nie zu alt für einen Muskelaufbau

Wer keinem Training folgt, verliert irgendwann zwangsläufig Muskelmasse. Vor allem ab dem 30. Lebensjahr ist Fitness besonders wichtig – denn ab dann gehen rund drei Kilo Muskelmasse pro Jahrzehnt verloren. Der Muskelaufbau hingegen funktioniert auch im Alter problemlos – der Körper reagiert dann immer noch schnell auf ein Training. Du bist also nie zu alt, um deine Muskeln zu stärken.

Du bist nie zu alt für einen Muskelaufbau

So funktioniert Muskelaufbau (Muskelhypertrophie)

Der Muskelaufbau wird im Fachjargon auch „Muskelhypertrophie“ genannt. Dabei entstehen nicht einfach „mehr Muskeln“, wie so mancher glaubt. Die Steigerung der Muskelmasse beruht eher auf einem anderen Prinzip: Wird der Muskel stark beansprucht, ermüdet er, wird geschädigt und wieder repariert. Diese Reparatur beinhaltet jedoch auch Verbesserungen: Der Körper lässt den Muskel stärker werden und wachsen.

Beim Muskelaufbau gibt es drei Möglichkeiten, zwischen denen unterschieden wird:

  • echter Aufbau: sarkomere Hypertrophie
  • Aufpumpen: sarkoplasmatische Hypertrophie
  • Nutzung von Unterentwickeltem: Aktivierung von Satellitenzellen

Sarkomere Hypertrophie

Bei diesem sogenannten „echten Aufbau“ der Muskelmasse kommt es durch große Kraftanstrengungen im Training zu kleinen Schädigungen der kontraktilen Eiweißstrukturen (Sarkomere) im Muskel. Bei der anschließenden Regeneration werden den geschädigten Eiweißstrukturen neue Sarkomere hinzugefügt. Das verdickt die Muskelfaser, lässt den Muskeln wachsen und stärker werden.

Sarkoplasmatische Hypertrophie

Bei diesem Prinzip wird nicht die Anzahl der Eiweißstrukturen vergrößert, sondern die Menge des Plasmas in der Muskelfaser. Glykogen und Wasser sorgen hier für eine stärkere Muskeldicke, was auch eine gesteigerte Muskelkraft und Kraftausdauer zur Folge hat. Jedoch ist dieser Prozess nicht von Dauer und kann bereits innerhalb weniger Tage wieder verloren gehen.

Aktivierung von Satellitenzellen

Durch gezieltes Training ist es auch möglich, unterentwickelte Muskelzellen zu aktivieren und voll ausbilden zu lassen. Diese sogenannten „Satellitenzellen“ liegen am Rand des Muskels.

Gehört Muskelkater zum Muskelaufbau?

Gehört Muskelkater zum Muskelaufbau?

Nein, Muskelkater ist nicht zwingend für das Muskelwachstum. Die Wissenschaft zeigt mittlerweile, dass die Ursache für Muskelkater in Rissen von sogenannten Z-Scheiben zwischen den Sarkomeren liegt und nicht bei den anvisierten Schädigungen, die zum Muskelaufbau führen.

Dennoch ist es nicht ausgeschlossen, dass du Muskelkater durch dein Krafttraining bekommst. Bei starkem Muskelkater solltest du jedoch nicht trainieren und besser länger pausieren. Die gute Seite ist jedoch: Muskelkater zeigt, dass die Muskeln stark beansprucht wurden. Und das sollte dein Ziel beim Krafttraining sein.

Wie lange dauert ein Muskelaufbau?

Muskelaufbau braucht Geduld und geschieht nicht von heute auf morgen. Trainingspläne, die anderes versprechen, sind nicht seriös. Bei Anfängern kann es durchaus sein, dass in den ersten vier bis sechs Wochen gar keine Ergebnisse zu sehen sind. Denn zunächst passt der Körper das Nervensystem an die neuen Herausforderungen an. Erst danach sind Veränderungen zu sehen.

Durchschnittlich drei bis sechs Monate können vergehen, bis optisch größere Muskeln zu sehen sind. Untrainierte haben einen deutlich stärkeren Muskelzuwachs (bis zu einem Kilo pro Monat) als trainingserfahrene Kraftsportler.

Wichtige Faktoren für einen erfolgreichen Muskelaufbau

Training ist nicht alles. Wer erfolgreich seine Muskeln aufbauen möchte, sollte drei Bereiche beachten, die dafür wichtig sind. Diese sind:

  • Das Krafttraining selbst
  • Die Regeneration danach
  • Die passende Ernährung

Krafttraining

Wenn du deine Muskeln aufbauen willst, brauchst du in erster Linie den richtigen Trainingsplan. Denn nur regelmäßig bringen die Krafteinheiten auch Erfolg. Das betrifft die Häufigkeit, ebenso wie Auswahl der Trainingsgeräte und Intensität des Trainings.

Häufigkeit

Muskeln sollten mindestens zweimal pro Woche trainiert werden. Wer einen Ganzkörperplan verfolgt, braucht drei Einheiten pro Woche, Split – Trainings mit zwei verschiedene Muskelgruppen insgesamt vier Trainings. Die Länge des Krafttrainings sollten zwischen 45 und 60 Minuten insgesamt liegen.

Wiederholungen

Jede Übung sollte klassischerweise in drei bis fünf Sätzen absolviert werden. Statt die Wiederholungen häufiger auszuführen, sollte bei Fortgeschrittenen lieber eine weitere Übung hinzugefügt werden.

Gewichte und Geräte

60 bis 80 Prozent des Eigengewichts – das ist die Richtlinie für Trainingsgewichte. Freie Hanteln sind dabei effektiver, weil sie jeden Muskel treffen können. Für Körperspannung und die Schulung der Koordination ist das Bodyweight-Training gut geeignet. Maschinen sind für Anfänger am besten.

Intensität

Viel hilft viel – ist hier nicht das Motto. Aber mindestens der letzte Satz einer Übung sollte bis zur Muskelermüdung ausgeführt werden – also so lange, bis keine Wiederholung mehr möglich ist.

Intensität

Regeneration

Damit die abendliche Müdigkeit nicht ausbleibt, solltest du in den Mittagsstunden vorzugsweise nicht a

Wie bereits angesprochen, geschieht der Muskelaufbau nicht während des Trainings, sondern in der Reparaturphase danach. Daher ist die Regeneration ein wichtiger Bestandteil eines Trainingsplans – dem Muskel muss genügend Zeit zum Wiederaufbau gegeben werden und du darfst nicht zu früh erneut trainieren. Es gibt einige Regeln und Tipps, die du beherzigen solltest:

  • mindestens ein voller Tag Pause
  • je härter das Training, desto länger sollte die Pause sein
  • große Muskeln brauchen eine längere Regenerationszeit
  • bei Muskelkater solltest du den Muskel nicht intensiv trainieren
  • ein Zeichen für zu kurze Pausen ist die notwendige Reduzierung von Trainingsgewicht
  • auch bei Lustlosigkeit oder Energieverlust sollten Pausen verlängert werden
  • Schlafe genügend: Acht Stunden Nachtruhe sind wichtig für die Erholung

zusätzlich schlafen. Andernfalls ist dein Körper so ausgeruht, dass der Schlafdruck zur Nacht nicht mehr ausreicht. Sofern dich in den Mittagsstunden dennoch die Müdigkeit plagt, kannst du einen halbstündigen Powernap im Bett einlegen, um neue Kraft zu tanken.

Ernährung

Der dritte Baustein für einen erfolgreichen Muskelaufbau ist die richtige Ernährung. Denn darüber wird der Körper mit der notwendigen Energie für das Krafttraining und mit Nährstoffen für den Aufbau der Muskelmasse versorgt. Auch hier können folgende Tipps hilfreich sein:

  • iss täglich 300 bis 500 Kalorien mehr, als dein Körper verbraucht
  • verzehre viele Kohlehydrate
  • verzehre viel Eiweiß
  • sei sparsam mit Fett
  • esse viel (grünes) Gemüse
  • setzte auf Muskelaufbau-Lebensmittel
  • trinke viel Wasser
  • meide Alkohol
  • es gibt Trigger, die der Insulinausschüttung nach dem Training helfen können
  • Casein kann katabole (Nährstoffabbau) Phasen verhindern
  • häufige Mahlzeiten können katabole Phasen verhindern
  • Supplemente können unterstützen (z. B. Proteinpulver, Creatin)

Individuelle Faktoren, die den Muskelaufbau beeinflussen können

Jeder Mensch ist anders! Nicht jeder Mensch baut Muskelmassen durch Trainieren gleich auf. Individuelle Punkte sind hier ausschlaggebend für deinen Muskelaufbau, die die folgenden Zeilen zusammenfassen.

Geschlecht / Hormone

Männer können schnell Muskelmasse aufbauen, da der Hormonhaushalt ein wichtiger Faktor ist. Männer besitzen mehr Testosteron, das eine Schlüsselrolle beim Training und anschließenden Muskelaufbau einnimmt. Bei Frauen wird der Muskelaufbau immer durch Wachstumshormone und Insulin gesteuert. Hinzu kommt, dass Frauen weniger und dünnere Muskelfasern besitzen.

Alter

Junge Männer zwischen 15 und 25 Jahren bauen am schnellsten Muskeln auf. Auch jüngeren Frauen fällt es leichter als älteren. Generell gilt: Je älter du bist, desto längere Pausen brauchst du zur Erholung zwischen den Trainings. Zu alt ist man für das Krafttraining jedoch nie!

Trainingsniveau

Anfänger können mehr und schneller Muskeln aufbauen als Fortgeschrittene. Denn sie sind weiter vom möglichen Limit entfernt, das von den Genen festgelegt wird.

Gene

Manchen Menschen ist eine bessere Veranlagung zum Muskelaufbau vergönnt als anderen. Die Gene bestimmen, wie viel Muskelfasern von Geburt an vorhanden sind, die verdickt werden können. Innerhalb des Muskelaufbaus können keine neuen Fasern ausgebildet werden. Auch die Verteilung von weißen und roten Muskelfasern wird von den Genen bestimmt – also wer eher ein Marathontyp (viele rote Fasern) oder ein Sprintertyp (viele weiße Fasern) ist.

Muskelgedächtnis

Wer schon einmal Muskeln aufgebaut hat, kann dieser schneller wieder aufbauen – das ist dem Muskelgedächtnis zu verdanken. Muskelmasse, die du jedoch noch nie besessen hast, dauert deutlich länger im Aufbau!

Mit der richtigen Einstellung schneller zum Ziel

Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg. Dieser Spruch ist beim Muskelaufbau ziemlich treffend. Denn es kommt auch auf die richtige Einstellung an, damit du erfolgreich Muskeln aufbauen kannst. Folgende Kategorien solltest du dabei nicht aus den Augen verlieren.

Das Ziel vor Augen

Wer gern spielerisch Dinge erledigt, kann beim Muskelaufbau schnell scheitern. Denn das ist ein langwieriger und teilweise auch schmerzhafter Prozess. Behältst du jedoch immer dein Ziel vor Augen, wirst du disziplinierter durchhalten und mehr Geduld haben, bis sich erste Ergebnisse zeigen.

Leid ertragen

Den Muskel bis zum Muskelversagen zu treiben, erfordert ein gewisses Maß an Leidensfähigkeit. Muskelbrennen während des Trainings und eventueller Muskelkater danach müssen ausgehalten werden können. Muskeln aufzubauen, tut weh!

Den Fokus behalten

Das Muskelgefühl ist wichtig – geübte Sportler wissen, wie sich ein „gutes Muskelgefühl“ während der Übung anfühlt. Vor allem Anfänger haben es hier schwerer und arbeiten dadurch ineffektiver – sie sind auf Tipps vom Fachmann angewiesen. Wichtig ist neben dessen Kenntnissen der Anatomie aber auch ein konzentriertes Training, um das Muskelgefühl zu entwickeln.

Organisation für den Muskelaufbau

Der straffe Po, die prallen Arme und der breitere Rücken kommen nicht von ungefähr: Dazu gehört auch ein gewisses Organisationstalent. Zum einen gilt es, das regelmäßige Training in den Alltag einzufügen, was bei manchen Berufen schwieriger ist als bei anderen. Zum anderen erfordert auch die richtige Ernährungs – Organisation – immer ins Restaurant essen zu gehen, ist nicht der richtige Weg. Stattdessen gilt hier: einkaufen, vorkochen, zusammenstellen, mitnehmen und Co. Planung ist hier das A und O.

Weitere Informationen rund um das Thema "Muskel aufbauen"

Kann man auch zu Hause Muskeln aufbauen?

Ja, das geht durchaus. Gewichte können auch gut zu Hause verwendet werden, Trainingsbänke für den eigenen Fitnessraum sind ebenso im Handel erhältlich. Aber auch Bodyweight-Übungen sind möglich, die keinerlei Utensilien benötigen. Anfänger können jedoch von den Tipps im Fitnessstudio besser profitieren.

Wie lange dauert es, bis man was vom Training sieht?

Muskelaufbau dauert und fordert Geduld. In den ersten Wochen sind noch keine optischen Erfolge zu sehen, auch wenn du mehrmals pro Woche trainierst. Es dauert durchschnittlich drei bis sechs Monate, bis der Muskelzuwachs sich zeigt.

Was sollte man nicht essen, wenn man im Muskelaufbau ist?

Generell solltest du Lebensmittel vermeiden, die weder hochwertiges Eiweiß, noch Vitamine und Mineralstoffe liefern. Dazu gehören beispielsweise Fertigprodukte und Weizenmehl. Fett und Zucker sollte ebenfalls nicht zu oft auf dem Speiseplan stehen – das beinhaltet auch den geliebten Schokoriegel. Light-Produkte suggerieren dem Körper, dass Energie kommt, die jedoch ausbleibt – so entsteht Heißhunger. Und auch Alkohol solltest du meiden, wenn du Muskeln aufbauen möchtest.

Wie schnell bildet sich ein Muskel zurück?

Studien bestätigen, dass nach zwei Wochen absoluter Ruhe der Muskel definitiv abgebaut wird. Nach etwa acht bis zehn Tagen Nichtstun kann der Muskel sich bereits zurückbilden.

Das Fazit - Mit dem richtigen Muskelaufbau zu einem fitten und gesunden Körper

Wer gut aussehen will, muss Sport treiben. Doch gezielter Muskelaufbau bringt nicht nur einen attraktiven Körper, sondern fördert auch die Gesundheit – Gelenke und Knochen werden geschützt, Verspannungen und Schmerzen vorgebeugt. Das Schöne ist – für den Muskelaufbau ist niemand zu alt. Mit dem Trainieren anzufangen, das kann jeder, der die folgenden Tipps beherzigt:

  • Überlaste den Muskel!
  • Achte auf die Regenerationszeit!
  • Du musst regelmäßig trainieren!
  • Du solltest mit Plan trainieren!
  • Bringe Geduld auf!
  • Passe deine Ernährung an!
  • Am besten solltest du dein Leben lang trainieren!

Worauf noch warten? Starte lieber heute als morgen mit deinem ersten Krafttraining.

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