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Immunsystem stärken – Hier findest du die besten Tipps

Unser Immunsystem gehört neben dem Nervensystem zu den komplexesten Systemen des menschlichen Körpers. Es fungiert als Abwehr- und Überwachungssystem, wobei die Abwehr von Erregern dabei auf unterschiedlichen Ebenen stattfindet. Das Immunsystem ist nicht auf ein bestimmtes Organ beschränkt, sondern bezieht gleich mehrere Organe und Gewebe mit ein – Knochenmark, Lymphsystem, Thymus, Darm, Milz, Haut, die Schleimhäute, spezielle Immunzellen und bestimmte Botenstoffe.

Neben der Abwehr von Erregern und Fremdstoffen hat das Immunsystem noch andere Aufgaben:

Wundheilung
Tumorabwehr
Kontrolle der körpereigenen, „ungefährlichen“ Mikroorganismen (Darmbakterien)

Wie funktioniert die Immunabwehr

Die Funktionsweise unseres Immunsystems beruht auf einer spezifischen und einer unspezifischen Immunabwehr.

Das unspezifische Abwehrsystem – verfügt über eine Vielzahl äußerer Barrieren, die einen natürlichen Schutzwall gegenüber allem, was von außen in unsere Körper eindringen möchte, darstellen. Hierzu gehören:

Haut
Schleimhäute
Augenflüssigkeit
Urin
Magensäure
Speichel
Flimmerhärchen

Ergänzt werden die äußerlichen Barrieren des unspezifischen Abwehrsystems durch bestimmte Signalstoffe und Zellen, wie zum Beispiel den Leukozyten (weiße Blutkörperchen) und die Fresszellen (Makrophagen), welche Erreger umschließen und auflösen.

Gut zu wissen: Beim unspezifischen Abwehrsystem spricht man auch vom angeborenen Immunsystem, welches gleich nach unserer Geburt noch nicht voll ausgebildet ist, aber trotzdem dem Säugling zum Schutz vor bestimmten Erregern dient.

Das spezifische Abwehrsystem – greift ein, wenn das angeborene System überfordert ist. Denn im Gegensatz zu dem angeborenen System, das jeden körperfremden Erreger bekämpft, richtet sich das spezifische Abwehrsystem gegen Erreger, welche dem Organismus bekannt sind. Mithilfe der B- und T-Zellen (Lymphozyten) „erinnert“ sich das System an wiederkehrende Krankheitserreger, auch Antigene genannt. Bei erneutem Auftreten dieser Krankheitserreger ist es in der Lage, durch die Bildung spezieller Antikörper sofort und effektiv einzugreifen. Aus diesem Grund bezeichnet man es als erworbenes oder intelligentes Immunsystem.

Darum ist die Stärkung des Immunsystems so wichtig

Unser Organismus ist täglich störenden Faktoren ausgesetzt, welche dazu geeignet sind, unsere Gesundheit zu beeinträchtigen und nachhaltig zu schädigen. Daher ist ein gut funktionierendes Immunsystem Grundlage für einen gesunden Organismus.

Häufige Ursachen für ein geschwächtes Immunsystem

Dauerstress

Stress ist nicht nur unangenehm und nervig. Er verursacht in unserem Organismus verschieden Reaktionen, welche teilweise unbemerkt vonstattengehen und oftmals recht unangenehme Folgen haben können. Zum einen schüttet unser Körper in stressigen Situationen sogenannte Stresshormone , wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus. Gleichzeitig werden vermehrt Immunzellen gebildet, welche uns vor Krankheiten schützen sollen. Bleibt uns nach so einer Phase nicht genügend Zeit zum Erholen, geraten wir in einen dauerhaften Belastungszustand, welcher in der Folge zu einem überproportionalen Anstieg des Stresshormonspiegels und im Gegenzug zu einer verminderten Aktivität der Immunzellen führt. Das verursacht eine Schwächung unseres Immunsystems und macht uns anfälliger für Krankheitserreger.

Bewegungsmangel oder sportliche Überforderung

Zwischen sportlicher Belastung und Erholung sollte ein gesundes Gleichgewicht herrschen. So kann ein angepasstes sportliches Training die Bildung und Aktivierung von Immunzellen anregen. Doch eine dauerhafte Überbelastung führt auch hier zu einer übermäßigen Ausschüttung von Stresshormonen mit den gleichen oben genannten Effekten. Ebenso schränkt ein dauerhafter Bewegungsmangel unser Immunsystem deutlich ein. Daher sind ausreichend sportliche Betätigung mit anschließenden angepassten Regenerationsphasen Grundlage für ein starkes Immunsystem.

Wenig Schlaf

Wer über einen längeren Zeitraum täglich weniger als 6 Stunden schläft, riskiert ebenso eine vermehrte Ausschüttung von Stresshormonen, was zu einer Unterdrückung der natürlichen Immunabwehr führt.

Zu wenig Flüssigkeit

Unser Körper benötigt täglich ausreichend Zufuhr an Flüssigkeit, damit unsere Schleimhäute ihre Funktionen als Barriere gegen Krankheitserreger vollumfänglich erfüllen können. Außerdem benötigt unser Körper täglich eine bestimmte Flüssigkeitsmenge, um Schadstoffe ableiten zu können.

Zu viel Alkohol

Ab und zu ein Glas Wein fördert die Gesundheit. Doch bei übermäßigem Alkoholkonsum werden wichtige Teile des Immunsystems für 24 Stunden deaktiviert.

Nikotin

Nikotin hat die unangenehme Eigenschaft, die Immunglobuline (Eiweißstoffe zur Abwehr) im Blut deutlich zu reduzieren.

Trockene Luft

Steht uns nicht genügend Luftfeuchtigkeit zur Verfügung, führt das unweigerlich zu einem Austrocknen der Nasen- und Mundschleimhäute, womit der Weg wieder frei wird für Krankheitserreger.

Mangel an Nährstoffen

Damit unser Immunsystem optimal funktionieren kann, ist es auf die Versorgung mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen angewiesen. Fehlen diese, treten Störungen auf.

Zuviel Zucker

Konsumieren wir zu viel Zucker, wie er zum Beispiel in Cola oder gesüßten Fruchtsäften vorkommt (100 Gramm/Liter), wird die Funktion der weißen Blutkörperchen stark eingeschränkt, sodass diese nicht mehr ausreichend dazu in der Lage sind, Bakterien und Viren erfolgreich abzuwehren.

Vitamine & Mineralstoffe - Wichtige Bausteine für ein intaktes Immunsystem

Um dein Immunsystem zu stärken und aufzubauen, kannst du dich verschiedener Vitamine und Nährstoffe bedienen. Dazu eignet sich in erster Linie eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise mit reichlich Obst und Gemüse.

Gut zu wissen: Vitamin A, Vitamin D, Vitamin C, Vitamin B6, Folsäure und Vitamin B12 sowie Eisen, Kupfer, Selen und Zink tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Warum Mineralstoffe und Vitamine eine so große Rolle für dein Immunsystem spielen und welche Funktionen die verschiedenen Mikronährstoffe dabei innehaben, findest du nachstehend ausführlich beschrieben.

Vitamin A

Vitamin A benötigt unser Körper für das Wachstum, den Aufbau und die Funktion von Haut und Schleimhäuten und Blutkörperchen. Damit unterstützt es sowohl die äußeren als auch die inneren Barrieren unseres Immunsystems. Besonders viel Vitamin A findest du in Eiern, Milch und Milchprodukten sowie grüne, gelbe und rote Gemüse- und Obstsorten.

Vitamin D

Die herausragendste Funktion des Sonnenvitamins ist die Beteiligung am Knochenstoffwechsel. Außerdem unterstützt es die Zellteilung und Aktivierung bzw. Reaktion weißer Blutzellen. Zu den besten Vitamin-D-Lieferanten gehören Fisch, wie Lachs, Hering und Thunfisch und Pilze, Eier und Käse.

Vitamin C

Vitamin C ist beteiligt an der Regulierung der Sauerstoffzufuhr in den Zellen. Es unterstützt unser Immunsystem und ist als Antioxidans unerlässlich für die Bekämpfung der freien Radikalen. Zu finden ist Vitamin C in Gemüse und Obst aus heimischen Gefilden, wie Broccoli, Hagebutten, Rosenkohl, Grünkohl und Kartoffeln.

Vitamin B-Komplex

Die Aufgaben der B-Vitamine sind äußerst vielseitig und komplex. Vitamin B6 reguliert zum Beispiel die Immunabwehr. Besonders Vitamin B6 reichhaltige Lebensmittel sind Fisch, Fleisch, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Die Vitamine B9 und B12 unterstützen die Blutbildung und die Funktion des Immunsystems. Vitamin B9 findest du in Gemüse und Hülsenfrüchten. Und in Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukten ist besonders viel Vitamin B12 enthalten.

Eisen

Eisen spielt für das Immunsystem aufgrund seiner Beteiligung an zahlreichen zellbiologischen Prozessen eine wichtige Rolle. Denn als Grundlage vieler Enzyme und Proteinkomplexe trägt auch Eisen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Gute Eisenlieferanten sind unter anderem Fleisch, Getreideprodukte, Nüsse und Gemüse wie Broccoli und rote Paprika.

Kupfer

Kupfer ist unter anderem wichtig für die Bildung der weißen Blutkörperchen und daher unabdingbar für ein gut funktionierendes Immunsystem. Kupferhaltige Lebensmittel sind Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse aber auch Schalentiere, Innereien (Leber) und Kakao.

Selen

Ein Selenmangel führt zu einem Ungleichgewicht im Immunsystem aufgrund einer fehlenden Antikörperbildung, sodass Autoimmunerkrankungen und Allergien die Folge sind. Selen kommt vor allem in Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten und Nüssen vor.

Zink

Zink ist an der Bildung und Aktivierung von Abwehrzellen beteiligt und somit aktiv dafür verantwortlich, Krankheitserreger zu bekämpfen. In Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern, Milch, Milchprodukten sowie Ölsamen und Nüssen findest du reichlich Zink.

10 Tipps, wie du dein Immunsystem natürlich stärken kannst

Wir sind täglich gefordert, das Immunsystem zu unterstützen und so unsere natürlichen Abwehrkräfte zu stärken. Wie gut unser Immunsystem auf äußerliche Einflüsse reagiert, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab.

Gut zu wissen: Mit gesunder Ernährung, ausreichend Bewegung und erholsamen Schlaf kombiniert mit geringem Alkoholkonsum, dem Verzicht auf Nikotin und der Vermeidung von Stress, bleibt dein Immunsystem stark und widerstandsfähig.

Dazu gehört nicht nur eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung. Die folgenden 10 Tipps sind bestens dafür geeignet, um dein Immunsystem auf Trab zu bringen.

Stressabbau

Dass Dauerstress krank machen kann, haben wir bereits erörtert. Daher ist es wichtig, dein Immunsystem gerade in stressigen Situationen zu unterstützen. Dazu eignen sich bestimmte Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation, autogenes Training oder das Entspannungstraining nach Jacobsen. Zusätzlich solltest du dir eigene Strukturen schaffen, die es dir ermöglichen, genügend entspannende Phasen auch an stressigen Tagen einzubauen. Und nicht zuletzt reicht es auch, einfach mal Nein zu sagen.

Regelmäßige Bewegung

Regelmäßige körperliche Betätigung stärkt dein Immunsystem, bringt den Kreislauf in Schwung und sorgt obendrein für eine erhöhte Stressresistenz. Wer sich täglich 30-45 Minuten an frischer Luft und bei einer optimalen Herzfrequenz von 180 Schlägen pro Minute minus Lebensalter bewegt, ist auf dem richtigen Weg. Hierzu eignen sich Ausdauersportarten wie Walking, Jogging, Wandern, Radfahren oder Schwimmen besonders gut. Setzt dich dabei nicht unter Druck, denn auch das kann wieder in Stress ausarten.

Sonnenstrahlen und Vitamin D

Unser Körper ist zwar in der Lage selbst Vitamin D zu produzieren, welches wir für ein gut funktionierendes Immunsystem benötigen. Jedoch brauchen wird dafür die Sonnenstrahlen. Doch gerade in den sogenannten dunklen Monaten, in denen unser Körper besonders viele Abwehrkräfte benötigt, reicht die Sonnenstrahlung in der Regel dafür nicht aus. Besonders Personen, die sich den größten Teil des Tages drinnen aufhalten (Büro, Schule, Nachtschichten etc.) müssen auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D achten. Auch ältere Menschen und Säuglinge gehören zu diesen Personengruppen. Für sie empfiehlt es sich eine zusätzliche Einnahme von Vitamin D.

Ausreichend Schlaf

Mehrere Studien konnten beweisen, dass Schlafmangel unsere Abwehrzellen deutlich reduziert. Um sich ausreichend zu erholen, benötigt unser Körper täglich 7-8 Stunden Schlaf.

Gesunde Ernährung

Neben Vitaminen und Mineralien spielen auch die sekundären Pflanzenstoffe (Farb-, Duft- und Aromastoffe) eine wichtige Rolle für unser Immunsystem. Ihnen werden entzündungshemmende, antibakterielle und antioxidative Effekte zugesprochen, weshalb die Deutsche Gesellschaft für Ernährung einen ausreichenden Verzehr von Gemüse und Obst, Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten dringend empfiehlt.

Hier ein Übersicht dazu:

Sekundäre Pflanzenstoffe	Lebensmittel Beispiele
Carotinoide	Karotte, Kürbis, Paprika
Flavonoide	Zwiebel. Grünkohl, Apfel
Glucosinolate	Radieschen, Rettich, Senf
Phytoöstrogene	Getreide, Hülsenfrüchte, Leinsamen
Saponine	Hülsenfrüchte, Spargel, Hafer
Sulfide	Zwiebel, Schnittlauch, Knoblauch

Mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln

Natürlich können Nahrungsergänzungsmittel eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen. Dennoch können sie einen auftretenden Nährstoffmangel im Keim ersticken bzw. ihn gar nicht erst aufkommen lassen. Besonders bei Menschen, die sich aus Gewohnheit oder zwingenden Umständen nicht ausgewogen und gesund ernähren, können sie das Immunsystem bei seiner Arbeit unterstützen.

Ausreichend Flüssigkeit

Das unser Körper im Allgemeinen und das Immunsystem im Besonderen von ausreichender Flüssigkeitszufuhr abhängig sind, wurde bereits erwähnt. Für einen Erwachsenen werden pro Tag 1,5 – 2 Liter empfohlen. An besonders heißen Tagen dürfen es auch ruhig 3 Liter sein. Wenn dir Wasser zu eintönig ist, kannst du mit ungesüßten Tees und verdünnten Fruchtsäften für Abwechslung sorgen.

Richtige Hygiene

Wir kommen den ganzen Tag mit irgendwelchen Keimen und Bakterien in Berührung. Daher ist eine ausreichende Hygiene, besonders der Hände, äußerst wichtig. Regelmäßiges Händewaschen von mindestens 30 Sekunden unter warmen Wasser mit Seife ist eine einfach umzusetzende Maßnahme, um sich vor Krankheitserregern zu schützen.

Und bei großen Menschenansammlungen hat sich Abstand halten, auf Umarmungen verzichten und in die Armbeuge niesen bereits bewährt.

Regelmäßiges Lüften

Regelmäßiges Lüften bedeutet nicht, die Fenster ankippen. In geschlossen Räumen ist damit das dreimal tägliche Stoßlüften mit weit geöffneten Fenstern für mindestens 10 Minuten gemeint. Das sorgt für ein gesundes Raumklima und macht dein Immunsystem stärker.

Mäßiger Genuss von Alkohol und Rauchen

Wenn du dir ein gesundes und starkes Immunsystem wünscht, verzichte auf Rauchen und genieße Alkohol nur in Maßen.

Was kann man tun bei einer Erkältung oder Grippe?

Es gibt eine Reihe von natürlichen Mitteln, welche du bei einer Erkältung anwenden kannst, wie zum Beispiel Ingwertee oder heiße Zitrone. Aber auch Honig oder eine kräftige Hühnerbrühe bringen dich schnell wieder auf die Beine. Ebenfalls bewährt haben sich Lavendel, Salbei oder Baldrian.

Weitere Informationen zur Stärkung des Immunsystems

Zum Schluss gibt es noch ein paar kurze Fakten für dich zu dem Thema.

Welche Hausmittel stärken das Immunsystem?

Wer Bakterien und Viren keine Chance geben will, greift unter anderem zu Zwiebeln und Knoblauch. Doch auch Kurkuma zeigt sehr gute Eigenschaften, um das Immunsystem in Schwung zu bringen.

Welche Medikamente stärken das Immunsystem?

Immunkapseln und Brausetabletten enthalten eine Kombination aus wichtigen Nährstoffen, welche die Immunsystemstärkung ankurbeln.

Wie kann ich mein Immunsystem prüfen lassen?

Die Untersuchung der Immunglobuline ist eine gute Methode, um das Immunsystem zu überprüfen.

Welches Obst ist am besten für das Immunsystem?

Um dein Immunsystem zu unterstützen, eignen sich Granatapfel, Kaki, Mandarinen, Beeren, Grapefruit, Orangen, Äpfel und Trockenobst.

Welche Globuli stärken das Immunsystem?

Echinacea ist einer der bekanntesten Mittel zur Stärkung des Immunsystems.

Das Fazit - Mit einfachen Mittel das Immunsystem stärken

Mit einfachen Mitteln wie regelmäßiger Entspannung, ausreichend Bewegung an der frischen Luft und einem erholsamen Schlaf kannst du dein Immunsystem stärken. Achtest du dann noch auf eine optimale Versorgung mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen durch viel Obst und Gemüse auf deinem Speiseplan, werden dich Viren und Bakterien nicht so schnell aus der Bahn werfen können.

Marlies Tänzer

Hallo, ich bin Marlies und und schreibe als leidenschaftliche Autorin und Ernährungsberaterin auf diesem Blog. Ich habe bereits mehrere kleine und größere Projekte geleitet und schreibe schon seit 12 Jahren für diverse Kunden, unteranderem auch für Naehrstoffe360.de