Der Schlüssel zum Abnehmen liegt in der Fettverbrennung. Lipide besitzen zwar mit neun Kilokalorien pro Gramm den mit Abstand höchsten Kaloriengehalt aller Makronährstoffe, denn Kohlenhydrate und Proteine kommen jeweils auf nur vier Kalorien pro Gramm. Dennoch ist der Makronährstoff beim Abnehmen nicht das Hauptproblem, da viele andere Faktoren bei der Fettspeicherung problematischer sind. Abnehmen heißt also weit mehr als die Vermeidung von Fetten. Viel effektiver ist es da, die Fettverbrennung anzuregen. Die Fettverbrennung wird durch geeignete Lebensmittel unterstützt sowie durch viel Sport. Wir klären Sie über die Zusammenhänge auf und zeigen Ihnen, wie Sie Ihre Fettverbrennung anregen können ohne Verzicht und Hunger. Der Jojo-Effekt bleibt ausgesperrt und Ihre neue Lebensweise wird sich als nachhaltig und von Bestand erweisen.
Durch den Stoffwechsel werden Proteine in Aminosäuren, Lipide in Fettsäuren und Glycerin sowie Kohlenhydrate in Glucose abgebaut. Auf diesem Weg entnimmt der Körper den Nahrungsquellen ihre Stoffe, die er für seine vitalen Funktionen benötigt. Ein intakter Stoffwechsel leistet den Fettabbau zügig. Die Tatsache, dass der Stoffwechsel von Menschen unterschiedlich leistungsfähig ist, ist die Ursache dafür, warum manche Menschen essen können was sie wollen ohne zuzunehmen, und wiederum andere schon nach einem ausgiebigen Mahl in die Breite schießen. Menschen, die unter Übergewicht leiden, haben eines gemeinsam, nämlich einen trägen Stoffwechsel, der so träge ist, dass dieser nicht einmal mehr dazu in der Lage ist, das Sättigungshormon Leptin zu erkennen. Deshalb ist die Aktivierung des Stoffwechsels durch eine gesunde und zielgerichtete Nahrung für das Abnehmen so erfolgversprechend.
Der Mensch verfügt insgesamt über vier Stoffwechselvorgänge, um durch seine Ernährung seine Vitalfunktionen zu bewahren. Energie bezieht er vor allem über den Fett- sowie den Zuckerstoffwechsel. In Notzeiten kann auch der Eiweißstoffwechsel zur Energiegewinnung herangezogen werden. Hauptsächlich dient der Eiweißstoffwechsel aber dem Aufbau von Muskeln, Hormonen und Enzymen. Der Mineralstoffwechsel kümmert sich um die Verwertung der Mineralstoffe, die abhängig von ihrem Bedarf in Mengen- und Spurenelemente aufgeteilt werden. Als anorganische Stoffe managen die Mineralien die Wasserverteilung, organisieren den Knochenaufbau, beeinflussen die Motorik und vieles mehr.
Als Königsweg der Fettverbrennung gilt neben gesunder Ernährung die körperliche Betätigung. Vor allem beim Sport werden im Vergleich zum Ruhezustand um ein Vielfaches mehr Kalorien verbrannt. Früher neigten Sportwissenschaftler dazu, speziell zum Abnehmen den Ausdauersport gegenüber Krafttraining zu priorisieren. Heute hingegen gilt ein Mix aus Kraft- und Ausdauertraining als Königsweg. Prof. Dr. Stephan Geisler, Sportwissenschaftler der IST-Hochschule in Düsseldorf, betont in diesem Zusammenhang die Wichtigkeit, an seine Grenzen zu gehen. So sei „immer das, was uns am schwersten fällt, […] das Effektivste.“ Außerdem sollte auch der Stoffwechsel gefordert werden, sodass der Workout abwechslungsreich gehalten und mit neuen Bewegungsabläufen und neuartigen Belastungen kombiniert wird.
Moderne Studien bestätigen den Sportwissenschaftler. Ihnen nach ist besonders das Intervalltraining beim Sport bei der Fettverbrennung effektiv. Vereinzelte intensive Trainingsperioden reichen bereits dazu aus, dass man in nur wenigen Minuten ähnlich viel Energien verbrennt wie durch wesentlich längere, aber konstante Übungen. Auch mit einem weiteren Mythos konnte in Bezug auf Sport und Abnehmen aufgeräumt werden. Entgegen des weit verbreiteten Vorurteils, dass die Lipolyse erst nach ca. 20 bis 30 Minuten Sport begänne, setzt der Fettverbrennungsprozess ab der ersten Minute ein. Entwickeln sich die Muskeln während des Trainings, so hat dies für das Abnehmen ebenfalls eine unterstützende Wirkung. Denn ein straffer und definierter Körperbau erhöht den Grundumsatz, erschwert die Fettspeicherung und die Muskeln sind zur Fettverbrennung auch im Ruhezustand fähig.
Wissenschaftler haben den Sport unter die Lupe genommen und konnten für jede gängige Sportart den Mittelwert beim Kalorienverbrauch ermitteln. Sportmuffel könnten so auch mit Walking eine beachtliche Wirkung erzielen, wobei Nordic Walking davon die wirkungsvollste Variante zu sein scheint. Bereits mit einer sportlichen Betätigung von drei- bis viermal pro Woche lassen sich mit Blick auf die Kalorienverbrennung beachtliche Resultate erzielen. Auch lässt sich der Sport gut in den Alltag einbauen, indem man für kleinere Besorgungen zu Fuß geht, die Treppen statt den Fahrstuhl nutzt und in der Mittagspause frische Luft schnappt.
Die einzelnen Sportarten schlüsseln sich wie folgt auf den Energieverbrauch auf:
Der menschliche Stoffwechsel wird vom Hormon- und Nervensystem gesteuert. In geringerem Maße beeinflussen auch äußerliche Faktoren den Metabolismus wie die Jahreszeit und Temperatur. Anhand dieser Ausgangslage werden seit den letzten Jahren sogenannte „Fatburner“ vermarktet mit dem Versprechen, den menschlichen Stoffwechsel besonders effektiv anzukurbeln und die Fettverbrennung zu beschleunigen. Bekannt dafür sind die Aminosäuren Carnitin und Methionin, die Aminosulfonsäure Taurin, die Mineralstoffe Magnesium und Chrom, das reich in Zitrusfrüchten enthaltene Vitamin C sowie die als Linolsäure im Leinöl konzentrierte ungesättigte Fettsäure.
Kaffee pur soll nach Studienergebnissen den Stoffwechsel sogar auf bis zu 11 % beschleunigen. Eine schonende Alternative ist grüner Tee, der ebenfalls den Stoffwechsel anregen kann, aber weniger stark den Blutdruck in die Höhe schnellen lässt, weil die nicht proteinogene Aminosäure Theanin die Wirkung des Koffeins abfedert. Übrigens gibt es mittlerweile auch grünen Kaffee, wobei es sich um Kaffee handelt, der außer Koffein noch Chlorogensäure enthält, um den Metabolismus zusätzlich bei der Fettverbrennung zu unterstützen. Ähnlich wie grüner Tee wird bei der Erhitzung im Herstellungsprozess gespart, um möglichst viele wertvollen Inhaltsstoffe zu erhalten.
Als weiterer „Fatburner“ wurde von Experten das in scharfen Gewürzen wie Chili, Paprika und Ingwer vorkommende Alkoloid Capsaicin ausfindig gemacht. Hier kommt es durch die Stimulation des Hitze- und Schärfereizes in den Geschmacksnerven zu einer auch Thermogenese genannten Reaktion. Die Verbrennungsprozesse bringen den Stoffwechsel auf Hochtouren. Außerdem kommt es zu einer verstärkten Produktion verdauungsfördernder Magensäfte.
Eine wichtige Rolle beim Abnehmen spielen Ballaststoffe, die reichlich in Vollkornprodukten wie Nudeln und Brot, im Müsli, Hülsenfrüchten, Obst und Nüssen enthalten sind. Ballaststoffe besitzen bei zugleich geringem Kalorienanteil einen appetitzügelnden Effekt, weil sie als unverdaute Nährstoffe das Volumen der Nahrung vergrößern. Experten sprechen hierbei von einer geringen Energiedichte der Nahrung, die beim Abnehmen angestrebt wird. Besonders effektiv sind hierbei lösliche Ballaststoffe. Als wahre Wundermittel werden in dieser Hinsicht Leinsamen und Flohsamen gehandelt.
Leinsamen enthalten zahlreiche im Darm aufquellende Schleimstoffe und Flohsamen können mit Unterstützung durch Wasser ihr Volumen im Magen auf den hundertfachen Faktor vergrößern. Auch der Apfel ist reich an Ballaststoffen und unter dem Einfluss des Vielfachzuckers Pektin sehr sättigend. Die nur 60 Kalorien eines durchschnittlichen Apfels befreien viele Menschen bereits für längere Zeit vom Hungergefühl. Übertroffen wird das noch vom Spargel, denn bei der „Königin der Gemüse“ beanspruchen 100 Gramm nur 16 Kilokalorien. Die Folsäure und Faserteile helfen zudem dabei, überschüssige Lipide aus dem Körper zu schwemmen.
Andere „Fatburner“ sind zur Harmonisierung des Blutzuckerspiegels fähig. Hier ist ein geringer glykämischer Index ein vernünftiges Ernährungsziel. In der Folge kommt es zu weniger Heißhungerattacken und damit zu einem ausgewogeneren und vernünftigeren Ernährungsprofil. Omega-3-Fettsäuren können den Blutzuckerspiegel besonders gut normalisieren. Sie sind vor allem in Chia-Samen, Olivenöl, Avocados, Rosenkohl, Spinat, Walnüssen, Mandeln und Fisch enthalten. Besonders Thunfisch, Schellfisch, Lachs, Makrele, Sardine und Florelle enthalten große Mengen von Omega-3-Fettsäuren. Eine Alternative dazu sind Avocados, denn sie enthalten mit der Mannoheptulose ein einzigartiges Kohlenhydrat, das ebenfalls den Insulinspiegel nach unten drückt.
Der Entschlackung dienen schließlich Nahrungsmittel mit viel Citrullin. Vor allem die Wassermelone ist Gold wert, um die Giftstoffe wie Ammoniak schnell aus dem Körper zu tragen und dafür zu sorgen, dass die Fettverbrennung nicht gestört wird. Wer mithilfe der Artischocke entgiften möchte, erreicht dies mit dem Wirkstoff Cynarin.
Fatburner unterteilen sich in natürliche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel. Natürliche Lebensmittel, denen eine besondere Effektivität bei der Fettverbrennung nachgesagt wird, sind beispielsweise die Acai-Beeren, Feigen, grüner Tee, Avocados, Harzer Käse, Flohsamen, Leinsamen, die Ananas mit dem wertvollen Enzym Bromelain und die Bitterorange (Pomeranze) mit dem verdauungsfördernden Alkoloid Synephrin. Die Wirkung ist von Nahrung zu Nahrung unterschiedlich.
Harzer Käse gilt aufgrund seines günstigen Nährstoffprofils als Fatburner. Er besteht nur zu 10 % aus Fett und aus nahezu keinem Zucker. Flohsamen wiederum imponieren mit ihrer Quellwirkung und der damit verbundenen geringen Energiedichte. Nahrungsergänzungsmittel enthalten die wichtigsten Inhaltsstoffe, die bei der Fettverbrennung unterstützen, in hochkonzentrierter Form. Der Nachteil besteht allerdings in einem Verlust des Entourage-Effekts, denn einen Synergieeffekt, das heißt den optimalen Wirkungsgrad durch ein Zusammenspielen aller Kräfte, können nur natürliche Lebensmittel aus der Natur gewähren, die sich evolutionär dank ihrer perfektionierten Mischung in ihrem Biotop behaupten und allen Naturgewalten trotzen konnten.
„Fatburner“ können aufgrund ihrer verdauungsfördernden und sättigenden Wirkung also durchaus beim Abnehmen helfen. In ihrer Wirkung überschätzt werden sollten sie allerdings nicht. So verweist die Ernährungswissenschaftlerin Antje Gahl darauf, dass es für einen funktionsfähigen Stoffwechsel viel wichtiger sei, Lebensmittel gezielt danach auszusuchen, dass sie ein möglichst breites Profil an Mineralien und Vitaminen enthalten. Besonders vielseitig sind in dieser Hinsicht Algen mit nahezu allen Vitaminen und 41 Mineralstoffen sowie Brokkoli mit ebenfalls fast allen Vitaminen und Mineralien sowie zahlreichen Antioxidantien als Fänger der Freien Radikalen. Übrigens hält die Expertin auch die Wirkung von Fatburnern auf ihrem ureigenen Gebiet für sehr begrenzt.
Hinzu kommt, dass die Fatburner dazu verführen, dem Irrglauben anheimzufallen, die Stoffe erledigten die Kalorienverbrennung quasi im Alleingang und man müsse nichts mehr für eine gute Figur tun. Ein gutes Stück Eigeninitiative bleibt dem Konsumenten also nicht erspart. Schließlich wird Fatburnern nachgesagt, das Herzkreislaufsystem potenziell angreifen zu können. Dies gilt dann, wenn auf die Wirkung von Koffein und dem Verstärker Synephrin gesetzt wird, die auch bei künstlichen Fatburnern, den Supplementen, beliebte Ansatzpunkte sind.
Diäten waren früher berüchtigt, weil sie stets mit Hunger, Verzicht und Askese verbunden waren. Der stete Drang zu essen, bestimmte das Leben der Anwender und da sie die strenge Diät meistens nicht lange durchhielten, kam schnell der Rückfall und mit ihm der Jojo-Effekt. Zudem konnten sich die Gewichtsprobleme leicht verschärfen, denn jede strenge Diät geht mit einer Reduktion des Grundumsatzes einher und führt dazu, dass der Stoffwechsel nur noch auf Sparflamme läuft. Der Körper interpretiert die radikale Kalorienreduktion nämlich als Mangel und stellt automatisch auf den Hungerstoffwechsel um, der dem Menschen in grauer Vorzeit das Überleben sicherte. Wird nun wieder ordentlich etwas gegessen, bleiben die Fette dem Körper viel leichter als Fettpolster erhalten, weil sie sich nicht mehr so rasch verbrennen lassen.
Deshalb gelten Radikalkuren heute als überholt. Bewährt haben sich folglich moderate und maßvolle Ernährungsumstellungen, die teilweise nicht mehr unter dem Begriff „Diät“ firmieren. Um zu verhindern, dass der Metabolismus auf den Hungerstoffwechsel umschaltet, sollte jede Diät vermieden werden, bei der dauerhaft mehr als 500 Kilokalorien weniger als üblich konsumiert werden. Doch in einem wichtigen Punkt hat sich die Lehrmeinung nicht geändert: Sport und Bewegung verbleiben als zentraler Pfeiler einer jeden erfolgreichen Gewichtsreduktion.
Durch Sport wird der Stoffwechsel in Schwung gehalten und die Fettverbrennung unterstützt. Da der Körper die Verbrennung von Kohlenhydraten priorisiert, haben Zucker die Fette heute in den Ernährungswissenschaften als Hauptproblem abgelöst. Eine weitere Unterstützung bei der Fettverbrennung sind Lebensmittel, welche die Enzyme aktivieren, für ein starkes Sättigungsgefühl bei niedriger Energiedichte sorgen, den Insulinspiegel im Gleichgewicht halten und eine Quellwirkung im Magen aufweisen. Scharfe Gewürze mit großen Capsaicin-Anteilen wie Chili, Pfeffer und Ingwer besitzen zusätzlich den Effekt der Thermogenese durch den scharfen und brennenden Geschmack.
Mit Abstand die meisten Anteile beim Bauchfett besitzt das viszerale gegenüber dem subkanten Fett. Im Gegensatz zu dem passiven subkanten Fett ist das viszerale Fett überaus stoffwechselaktiv, weil es an der Energiegewinnung des Menschen beteiligt ist. Mehr als 200 Enzyme sind an den betreffenden Reaktionen beteiligt, sodass sich die Nahrungsmittel, die das Bauchfett schmelzen lassen, sehr gut zuordnen lassen:
Sport und Bewegung sind die Schlüssel für einen intakten Stoffwechsel. Bei der Ernährung ist vor allem auf hohe Proteinanteile zu achten. Auch Ballaststoffe sind aufgrund ihrer sättigenden Quellwirkung sehr effektiv. Zudem ist der Stoffwechsel auf die Unterstützung von vielen Vitaminen und Mineralstoffen angewiesen, was die Wichtigkeit einer ausgewogenen Ernährung betont. Wer viel trinkt, fördert zudem die bessere Verteilung von Nährstoffen, sorgt für eine subtile Sättigung bei einer extrem geringen Kalorienzahl und kurbelt ebenfalls den Stoffwechsel an, der Energien bereitstellen muss, um die Flüssigkeit aufzuwärmen. Schließlich hilft ein gesunder Schlaf bei der Fettverbrennung und baut Stress ab, denn auch ein hoher Cortisollevel blockiert den Fettabbau.
Für die Fettverbrennung am effektivsten sind Übungen mit einem hohen Kraftaufwand und einer starken Beanspruchung von Körperpartien mit Bauchfett. Zudem lässt sich mit Intervalltraining in kurzer Zeit derselbe Kalorienanteil verbrennen wie beim konstanten Training in längerer Zeit. Wir schlagen die folgenden Übungen für die Fettverbrennung vor, die sich gut dazu nutzen lassen, an die Grenzen seiner Belastbarkeit zu gehen:
Wie Sie sehen, führen auch mit Blick auf die Fettverbrennung viele Wege nach Rom. Fatburner können dabei helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln, den Körper zu entschlacken, durch eine Quellwirkung für ein sättigendes Gefühl zu sorgen und den Insulinspiegel im Gleichgewicht zu halten. Dennoch sollten sie hinsichtlich ihrer Wirkung nicht überschätzt werden und speziell beim Einsatz von Koffein und Synephrin ist aufgrund möglicher Risiken für das Herzkreislaufsystem Vorsicht geboten. Noch wichtiger für die Fettverbrennung als die Fatburner ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung, bei welcher der Körper mit allen Mineralien und Vitaminen versorgt wird. Vor allem Sport und Bewegung bleiben für ein gesundes Leben und eine gute Figur der Königsweg.
