Millionen unsichtbare „Mitbewohner“ sorgen für unsere Gesundheit. Die Rede ist von der Darmflora, die vor allem für unsere Verdauung und das Immunsystem wichtig ist. Spielt sie wegen falscher Ernährung oder Antibiotika verrückt, kann das Folgen auf den gesamten Körper haben. Wie du erkennst, dass deine Darmflora aus dem Gleichgewicht geraten ist und wie ein Darmflora-Aufbau gelingt – darum drehen sich die folgenden Zeilen.
Sie ist ein kleines, eigenes Universum mitten in unserem Körper. Die Darmflora wird auch Mikrobiota oder Darm-Mikrobiom genannt, befindet sich hauptsächlich im Dickdarm und ist von Billionen von Darm-Bakterien besiedelt. Diese Mikroorganismen sorgen für ein gesundes Gleichgewicht im Körper, denn sie ernähren sich von dem, was der Mensch isst. Dadurch helfen sie nicht nur bei der Verdauung, sondern produzieren auch wichtige Stoffe:
Dabei ist die Darmflora von unterschiedlichen Bakteriengruppen besiedelt – jede erfüllt seine eigene, kleine Aufgabe. Auch krankheitsauslösende Mikroorganismen sind unter ihnen, die im richtigen Verhältnis zu den anderen Bakterien notwendig sind.
Mit der Wahl der Lebensmittel kann die Besiedlung beeinflusst werden – manche „Generalisten“ können sich von zahlreichen Nahrungsmittelbestandteilen ernähren und unterstützen so die Ernährung allgemein. Die „Spezialisten“ sind auf bestimmte Nahrungsmittelbestandteile fokussiert – beispielsweise Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
Er wird oft sträflich vernachlässigt, dabei beeindruckt der Darm mit seinen Protagonisten bereits durch seine Zahlen. Denn der Darm ist:
85 Prozent nützliche und 15 Prozent schädliche Bakterien sind notwendig
Ist die Darmflora im Gleichgewicht, ist der Körper gesund. Denn wenn die Anzahl der schädlichen Bakterien zu stark wird, können Krankheiten ausgelöst werden. Aber auch ein Gleichgewicht zwischen „Generalisten“ und „Spezialisten“ ist notwendig, damit vor allem drei Prozesse des menschlichen Körpers gut funktionieren:
Die Bakterien der Darmflora zerlegen mit Hilfe von Enzymen unverdauliche Nahrungsbestandteile. Damit tragen sie entscheidend zur Verdauung bei und helfen dem Körper, lebenswichtige Nährstoffe aufzunehmen. Dadurch sind sie bildlich gesprochen „die Security“ des Körpers – durch die sogenannte Darmbarriere wird entschieden, welche Stoffe ins Blut gelangen (Nährstoffe) und welche nicht (Fremdstoffe, Gifte, Krankheitserreger).
Die Darmflora fungiert auch als Schutzschild gegen Eindringlinge. Das ist besonders wichtig für das Immunsystem, das ebenfalls zu 80 Prozent im Darm ansässig ist. Sind Ungleichgewichte vorhanden, wird der menschliche Körper anfälliger für Verdauungsprobleme, Krankheiten, Allergien und Hautprobleme.
Eine gesunde Darmflora ist daher für die optimale Funktion des Immunsystems wichtig und damit auch für die körpereigenen Abwehrkräfte.
Und auch die psychische und neurologische Gesundheit hängt vom richtigen Gleichgewicht der Darmflora ab, wie Wissenschaftler herausgefunden haben. Der Darm und das zentrale Nervensystem stehen in ständiger Kommunikation miteinander (über die sogenannte Darm-Hirn-Achse). Wie bereits erwähnt, sind die Bakterien im Darm an der Produktion von Grundbausteinen für Neurotransmitter wie das Glückshormon Serotonin beteiligt. Unser Darm kann also auch unsere Stimmung beeinflussen.
Es gibt verschiedene Ursachen, warum unsere Darmflora aus dem Gleichgewicht geraten kann. Zum einen ist das die Ernährung. Manche Bakterien lieben einen hohen pH-Wert, andere bevorzugen einen niedrigen. Wiederum andere Bakteriengruppen brauchen eine ballaststoffreiche Nahrung, andere proteinreiches Essen. Eine einseitige Ernährung kann daher schnell die Darmflora durcheinanderbringen. Auch zu viel verarbeitete Lebensmitteln können das Gleichgewicht der Mikroorganismen stören.
Aber auch Stress kann ein Grund für eine sogenannte Dysbiose sein. Denn in diesem Alarmzustand wird die Verdauung gestoppt, da sie im Ernstfall zu viel Energie verbrauchen würde. Die Billionen Mitarbeiter im Darm werden in den „Stand-by“-Modus geschaltet.
Auch Medikamente können die Ursache für eine unausgeglichene Darmflora sein. Allen voran sind hier Antibiotika genannt. Antibiotika können schnell bei bakteriell bedingten Krankheiten helfen, aber auch neben den schädlichen, auch zahlreiche nützliche Bakterien eliminieren – wie die folgende Grafik veranschaulicht.
Ist das Gleichgewicht unter den zahlreichen Mikroorganismus unseres eigenen kleinen Universums gestört, haben Krankheiten ein leichtes Spiel. Unbehandelt können dadurch schnell chronische Beschwerden entstehen. Daher ist es wichtig, eine gestörte Darmflora frühzeitig zu erkennen. Folgende Symptome können darauf hinweisen:
Eine gesunde und gut regulierte Darmflora ist vielfältig und besteht aus ausreichenden „Generalisten“ und „Spezialisten“. Jedoch ist unsere moderne Ernährung vor allem von Nahrungsmitteln geprägt, die das Wachstum der „Spezialisten“ fördert. Daher werden Allergien und Co oft auch als sogenannte „Zivilisationskrankheiten“ bezeichnet.
Dieses Ungleichgewicht gilt es, immer wieder auszubalancieren. Das kann einerseits durch eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung geschehen, aber auch durch Aufnahme spezieller Produkte.
Wer seine Darmflora aufbauen will, kann unterschiedliche Wege einschlagen. Im Folgenden werden vier Möglichkeiten vorgestellt:
Vor allem nach einer Antibiotika-Einnahme kann eine Darmsanierung hilfreich sein. Diese läuft in drei Schritten ab und kann leicht zu Hause selbst durchgeführt werden.
Wer mit Hausmitteln oder homöopathische Arzneimittel seine Darmflora aufbauen will, sollte jedoch vorher der Rat eines Arztes, Heilpraktikers oder Apothekers eingeholt werden. Dies gilt vor allem für Senioren und Kinder, aber auch Vorerkrankte oder Menschen, die permanent Medikamente einnehmen (auch die Antibabypille).
Die richtigen Nahrungsmittel tragen ebenso zu einer gesunden Darmflora bei. Vor allem Ballaststoffe sind bei den Bakterien beliebt und regen die Darmbewegung an. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind unter anderem:
Wenn du deine Darmflora aufbauen willst, achte beim Einkauf auch auf qualitativ hochwertige Produkte. Saisonale und regionale, biologisch und nachhaltig sind hier die Stichworte. Das garantiert eine höhere Nährstoffdichte in den Lebensmitteln, einen höheren Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen und einen um bis zu 69 Prozent höheren Gehalt an Antioxidantien. Zudem sind sie weniger durch Pestizide belastet, was die Darmflora ebenfalls entlastet.
Auch bei tierischen Produkten sollte auf die Qualität geachtet werden. Sie sind nur gesund, wenn das Tier auch artgerecht aufgezogen wurde. Vor allem Meerestiere aus nachhaltigem Fischfang sind hier besonders zu empfehlen.
Probiotische Lebensmittel enthalten probiotische Bakterien. Diese können ebenfalls helfen, die Darmflora wieder auszugleichen. Dazu gehören unter anderem:
Präbiotische Lebensmittel unterstützen die Darmflora ebenso. Natürliche Quelle dafür sind beispielsweise:
Vermieden werden sollten Nahrungsmittel, die den Magen-Darm-Trakt reizen. Dazu gehört zu Kaltes, zu Heißes, zu Scharfes und zu Fettiges, aber auch zu viel Kaffee, Alkohol, Zuckerhaltiges oder stark verarbeitetes Fertigessen.
Wie bereits beschrieben, ist Stress auch ein möglicher Auslöser für eine unausgeglichene Darmflora. Hier bekommt der Spruch „Das schlägt mir auf den Magen“ eine wahrhaftige Bedeutung. Abhilfe können Bewegungen und Sport bringen, aber auch Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation können die Darmflora aufbauen.
Regelmäßige Körperaktivität unterstützt die Darmtätigkeit. Das kann der 30-minütige Spaziergang sein, ebenso wie die kleine Joggingrunde oder die Fahrradtour. Experten raten im optimalen Fall etwa drei- bis viermal pro Woche zu Ausdauersport, zu dem auch Nordic Walking und Schwimmen gehören. Auch Bauchmuskelübungen oder eine Bauchmassage regen die Darmtätigkeit an und können die Darmflora aufbauen.
Stress kann mit Entspannung abgebaut werden – damit die Verdauung wieder angekurbelt wird. Hier sind Entspannungstechniken wie Yoga, autogenes Training oder Meditation ratsam.
Einzelne Lebensmittel können die Milchproduktion gezielt unterstützen und sollten daher bei Bedarf etwas häufiger auf dem Teller landen. So gelten beispielsweise Malz sowie auch Grieß als milchbildend, sodass es sich lohnt, häufiger Mal einen leckeren Grießbrei sowie ein schmackhaftes Malzbier zu trinken. Auch Spargel soll sehr gute Dienste als Galaktagogum leisten und wird demnach vor allem während der Stillzeit für die Mutter empfohlen. Kartoffeln, Reis sowie Hühnerbrühe versorgen den Körper zudem mit der notwendigen Energie und kommen frischgebackenen Müttern daher ebenfalls zugute. Zwar wird auch den beiden Getreidesorten Hafer und Gerste eine milchbildende Wirkung nachgesagt – allerdings konnten die positiven Effekte bisher nicht wissenschaftlich belegt werden. Dringend zu beachten ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während der Stillzeit. So kann die Milchbildung nur dann uneingeschränkt funktionieren, wenn dem Körper genug stilles Wasser zugeführt wird. Alternativ können Sie auch auf Saftschorlen sowie ungesüßte Tees ausweichen.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel sowie probiotische Lebensmittel können die Darmflora aufbauen. Wichtig ist bei der Auswahl der Nahrungsmittel auch auf qualitativ hochwertige Produkte (regional, saisonal, biologisch und nachhaltig) zu achten.
Auf dem Markt gibt es verschiedene Produkte, die in Tests bewertet werden. Unter den Hausmitteln eignen Flohsamen, Leinsamen, Weizenkleie, Heilerde (Bentonit, Zeolith), Glaubersalz, Bittersalz, Rizinusöl und auch ein Einlauf.
Wer seine Darmflora aufbauen will, muss Geduld mitbringen. Je nach Stärke des Ungleichgewichts kann der Darmflora-Aufbau zwischen vier Wochen und drei Monaten dauern. Bereits nach zwei Wochen können sich erste Erfolge einstellen.
Der menschliche Darm ist mit all seinen „Bewohner“ ein kleines, eigenes Universum – ein Superorganismus. Sein Gleichgewicht wirkt sich auf das gesamte Wohlbefinden und die Gesundheit aus. Stress, Medikamente wie Antibiotika oder eine falsche Ernährung können das Gleichgewicht der Darmbakterien durcheinanderbringen. Dann muss die Darmflora wieder aufgebaut werden.
Eine ausgewogene Ernährung, Sport und Entspannung sowie die bewusste Unterstützung kann dem vorbeugen – eine ausgeglichene Darmflora hilft dabei, fit und gesund zu bleiben!
