Darmflora aufbauen – So bringst du den Darm ins Gleichgewicht
Inhaltsverzeichnis
Millionen unsichtbare „Mitbewohner“ sorgen für unsere Gesundheit. Die Rede ist von der Darmflora, die vor allem für unsere Verdauung und das Immunsystem wichtig ist. Spielt sie wegen falscher Ernährung oder Antibiotika verrückt, kann das Folgen auf den gesamten Körper haben. Wie du erkennst, dass deine Darmflora aus dem Gleichgewicht geraten ist und wie ein Darmflora-Aufbau gelingt – darum drehen sich die folgenden Zeilen.
Was versteht man eigentlich unter Darmflora?
Sie ist ein kleines, eigenes Universum mitten in unserem Körper. Die Darmflora wird auch Mikrobiota oder Darm-Mikrobiom genannt, befindet sich hauptsächlich im Dickdarm und ist von Billionen von Darm-Bakterien besiedelt. Diese Mikroorganismen sorgen für ein gesundes Gleichgewicht im Körper, denn sie ernähren sich von dem, was der Mensch isst. Dadurch helfen sie nicht nur bei der Verdauung, sondern produzieren auch wichtige Stoffe:
- Enzyme
- Vitamine (z. B. Biotin, Folsäure sowie die Vitamine B2, B12 und K)
- essenzielle Nährstoffe
- Grundbausteine für Neurotransmitter (z. B. Serotonin)
Dabei ist die Darmflora von unterschiedlichen Bakteriengruppen besiedelt – jede erfüllt seine eigene, kleine Aufgabe. Auch krankheitsauslösende Mikroorganismen sind unter ihnen, die im richtigen Verhältnis zu den anderen Bakterien notwendig sind.
Tipp!
Schädliche Mikroorganismen halten die guten Bakterien fit, da sie ihre Abwehr trainieren. Daher braucht es auch "schlechte" Bakterien in der richtigen Menge in der Darmflora.
Mit der Wahl der Lebensmittel kann die Besiedlung beeinflusst werden – manche „Generalisten“ können sich von zahlreichen Nahrungsmittelbestandteilen ernähren und unterstützen so die Ernährung allgemein. Die „Spezialisten“ sind auf bestimmte Nahrungsmittelbestandteile fokussiert – beispielsweise Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
Der Darm in Zahlen
Er wird oft sträflich vernachlässigt, dabei beeindruckt der Darm mit seinen Protagonisten bereits durch seine Zahlen. Denn der Darm ist:
- mit 5 bis 7,5 Metern Länge das größte Organ
- rund 100 Millionen Nervenzellen sind in Magen und Darm vorhanden
- besitzt rund 100 Millionen Mikroorganismen in der Darmflora (Bakterien, Pilze und Viren)
- die Bakterien haben ein Gesamtgewicht von etwa zwei Kilogramm
- rund 1000 verschiedene Bakterienarten leben hier im Gleichgewicht
85 Prozent nützliche und 15 Prozent schädliche Bakterien sind notwendig
3 Gründe, warum eine gesunde Darmflora so wichtig ist
Ist die Darmflora im Gleichgewicht, ist der Körper gesund. Denn wenn die Anzahl der schädlichen Bakterien zu stark wird, können Krankheiten ausgelöst werden. Aber auch ein Gleichgewicht zwischen „Generalisten“ und „Spezialisten“ ist notwendig, damit vor allem drei Prozesse des menschlichen Körpers gut funktionieren:
- Verdauung
- Immunsystem
- mentale Gesundheit
Verdauung
Die Bakterien der Darmflora zerlegen mit Hilfe von Enzymen unverdauliche Nahrungsbestandteile. Damit tragen sie entscheidend zur Verdauung bei und helfen dem Körper, lebenswichtige Nährstoffe aufzunehmen. Dadurch sind sie bildlich gesprochen „die Security“ des Körpers – durch die sogenannte Darmbarriere wird entschieden, welche Stoffe ins Blut gelangen (Nährstoffe) und welche nicht (Fremdstoffe, Gifte, Krankheitserreger).
Achtung!
Aufgrund einer gestörten Darmflora kann die Darmbarriere durchlässig werden, Fachmänner sprechen hier von "Leaky Gut". Dadurch können auch schädlich Stoffe in den Körper gelangen, die Entzündungen und Krankheiten verursachen.
Immunsystem
Die Darmflora fungiert auch als Schutzschild gegen Eindringlinge. Das ist besonders wichtig für das Immunsystem, das ebenfalls zu 80 Prozent im Darm ansässig ist. Sind Ungleichgewichte vorhanden, wird der menschliche Körper anfälliger für Verdauungsprobleme, Krankheiten, Allergien und Hautprobleme.
Eine gesunde Darmflora ist daher für die optimale Funktion des Immunsystems wichtig und damit auch für die körpereigenen Abwehrkräfte.
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Und auch die psychische und neurologische Gesundheit hängt vom richtigen Gleichgewicht der Darmflora ab, wie Wissenschaftler herausgefunden haben. Der Darm und das zentrale Nervensystem stehen in ständiger Kommunikation miteinander (über die sogenannte Darm-Hirn-Achse). Wie bereits erwähnt, sind die Bakterien im Darm an der Produktion von Grundbausteinen für Neurotransmitter wie das Glückshormon Serotonin beteiligt. Unser Darm kann also auch unsere Stimmung beeinflussen.
Achtung!
Die Forschung zur Darm-Hirn-Achse steckt noch in den Kinderschuhen. Hier bleiben noch weitere Ergebnisse abzuwarten.
Ursachen für eine gestörte Darmflora
Es gibt verschiedene Ursachen, warum unsere Darmflora aus dem Gleichgewicht geraten kann. Zum einen ist das die Ernährung. Manche Bakterien lieben einen hohen pH-Wert, andere bevorzugen einen niedrigen. Wiederum andere Bakteriengruppen brauchen eine ballaststoffreiche Nahrung, andere proteinreiches Essen. Eine einseitige Ernährung kann daher schnell die Darmflora durcheinanderbringen. Auch zu viel verarbeitete Lebensmitteln können das Gleichgewicht der Mikroorganismen stören.
Aber auch Stress kann ein Grund für eine sogenannte Dysbiose sein. Denn in diesem Alarmzustand wird die Verdauung gestoppt, da sie im Ernstfall zu viel Energie verbrauchen würde. Die Billionen Mitarbeiter im Darm werden in den „Stand-by“-Modus geschaltet.
Auch Medikamente können die Ursache für eine unausgeglichene Darmflora sein. Allen voran sind hier Antibiotika genannt. Antibiotika können schnell bei bakteriell bedingten Krankheiten helfen, aber auch neben den schädlichen, auch zahlreiche nützliche Bakterien eliminieren – wie die folgende Grafik veranschaulicht.
Das sind die Symptome eines ungesunden Darms
Ist das Gleichgewicht unter den zahlreichen Mikroorganismus unseres eigenen kleinen Universums gestört, haben Krankheiten ein leichtes Spiel. Unbehandelt können dadurch schnell chronische Beschwerden entstehen. Daher ist es wichtig, eine gestörte Darmflora frühzeitig zu erkennen. Folgende Symptome können darauf hinweisen:
- ständige Müdigkeit
- Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, Durchfall, Verstopfungen
- Infektanfälligkeit (beispielsweise häufige Erkältungen)
- psychische Erkrankungen
- Nahrungsmittelunverträglichkeiten
- Allergien (beispielsweise Heuschnupfen)
- Asthma
- rheumatische Erkrankungen
- Hauterkrankungen (beispielsweise Akne oder Neurodermitis)
- Pilzerkrankungen
Was macht eine gesunde Darmflora aus?
Eine gesunde und gut regulierte Darmflora ist vielfältig und besteht aus ausreichenden „Generalisten“ und „Spezialisten“. Jedoch ist unsere moderne Ernährung vor allem von Nahrungsmitteln geprägt, die das Wachstum der „Spezialisten“ fördert. Daher werden Allergien und Co oft auch als sogenannte „Zivilisationskrankheiten“ bezeichnet.
Dieses Ungleichgewicht gilt es, immer wieder auszubalancieren. Das kann einerseits durch eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung geschehen, aber auch durch Aufnahme spezieller Produkte.
Mit diesen Maßnahmen baust du die Darmflora auf
Wer seine Darmflora aufbauen will, kann unterschiedliche Wege einschlagen. Im Folgenden werden vier Möglichkeiten vorgestellt:
- Darmsanierung
- artgerechte Ernährung
- Sport und Meditation
- Probiotika
Darmsanierung
Vor allem nach einer Antibiotika-Einnahme kann eine Darmsanierung hilfreich sein. Diese läuft in drei Schritten ab und kann leicht zu Hause selbst durchgeführt werden.
- Darm reinigen
- entgiften (beispielsweise mit Mineralerde)
- Darmflora aufbauen
Wer mit Hausmitteln oder homöopathische Arzneimittel seine Darmflora aufbauen will, sollte jedoch vorher der Rat eines Arztes, Heilpraktikers oder Apothekers eingeholt werden. Dies gilt vor allem für Senioren und Kinder, aber auch Vorerkrankte oder Menschen, die permanent Medikamente einnehmen (auch die Antibabypille).
Tipp!
Eine Darmreinigung ist nicht immer nach einer Antibiotika-Einnahme notwendig. Die Unterstützung des Darms während der Antibiotika-Therapie mit entsprechenden Bakterienkulturen durch Nahrungsergänzungsmittel kann diese ersetzen.
Artgerechte Ernährung
Die richtigen Nahrungsmittel tragen ebenso zu einer gesunden Darmflora bei. Vor allem Ballaststoffe sind bei den Bakterien beliebt und regen die Darmbewegung an. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind unter anderem:
- Leinsamen
- Flohsamen
- Hülsenfrüchte (beispielsweise Linsen)
- Vollkornprodukte
- Gemüse (vor allem Karotten, rote Beete, Pastinaken oder Petersilienwurzel)
- Obst (Achtung Fruchtzucker)
Tipp!
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, pro Tag rund 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen.
Wenn du deine Darmflora aufbauen willst, achte beim Einkauf auch auf qualitativ hochwertige Produkte. Saisonale und regionale, biologisch und nachhaltig sind hier die Stichworte. Das garantiert eine höhere Nährstoffdichte in den Lebensmitteln, einen höheren Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen und einen um bis zu 69 Prozent höheren Gehalt an Antioxidantien. Zudem sind sie weniger durch Pestizide belastet, was die Darmflora ebenfalls entlastet.
Auch bei tierischen Produkten sollte auf die Qualität geachtet werden. Sie sind nur gesund, wenn das Tier auch artgerecht aufgezogen wurde. Vor allem Meerestiere aus nachhaltigem Fischfang sind hier besonders zu empfehlen.
Probiotische Lebensmittel enthalten probiotische Bakterien. Diese können ebenfalls helfen, die Darmflora wieder auszugleichen. Dazu gehören unter anderem:
- frisches Sauerkraut
- Naturjoghurt
- Kefir
- Miso
- Kombucha
- Kimchi (koreanisches Gericht)
Präbiotische Lebensmittel unterstützen die Darmflora ebenso. Natürliche Quelle dafür sind beispielsweise:
- Getreide
- Topinambur
- Spargel
- Chicorée
- Knoblauch
- Zwiebeln
- Bananen
Vermieden werden sollten Nahrungsmittel, die den Magen-Darm-Trakt reizen. Dazu gehört zu Kaltes, zu Heißes, zu Scharfes und zu Fettiges, aber auch zu viel Kaffee, Alkohol, Zuckerhaltiges oder stark verarbeitetes Fertigessen.
Achtung!
Für eine gesunde Darmflora gilt auch das Prinzip: Weniger ist mehr. Wer über das Sättigungsgefühl hinaus isst, belastet den Darm stark! Auch das WIE ist beim Essen entscheidend - bewusst und achtsam ist besser als zwischen Tür und Angel.
Sport und Meditation
Wie bereits beschrieben, ist Stress auch ein möglicher Auslöser für eine unausgeglichene Darmflora. Hier bekommt der Spruch „Das schlägt mir auf den Magen“ eine wahrhaftige Bedeutung. Abhilfe können Bewegungen und Sport bringen, aber auch Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation können die Darmflora aufbauen.
Regelmäßige Körperaktivität unterstützt die Darmtätigkeit. Das kann der 30-minütige Spaziergang sein, ebenso wie die kleine Joggingrunde oder die Fahrradtour. Experten raten im optimalen Fall etwa drei- bis viermal pro Woche zu Ausdauersport, zu dem auch Nordic Walking und Schwimmen gehören. Auch Bauchmuskelübungen oder eine Bauchmassage regen die Darmtätigkeit an und können die Darmflora aufbauen.
Stress kann mit Entspannung abgebaut werden – damit die Verdauung wieder angekurbelt wird. Hier sind Entspannungstechniken wie Yoga, autogenes Training oder Meditation ratsam.
Tipp!
Auch ausreichend gesunder Schlaf ist für eine gesunde Darmflora wichtig. Denn dieser mindert Stress ebenfalls.
Probiotika
Einzelne Lebensmittel können die Milchproduktion gezielt unterstützen und sollten daher bei Bedarf etwas häufiger auf dem Teller landen. So gelten beispielsweise Malz sowie auch Grieß als milchbildend, sodass es sich lohnt, häufiger Mal einen leckeren Grießbrei sowie ein schmackhaftes Malzbier zu trinken. Auch Spargel soll sehr gute Dienste als Galaktagogum leisten und wird demnach vor allem während der Stillzeit für die Mutter empfohlen. Kartoffeln, Reis sowie Hühnerbrühe versorgen den Körper zudem mit der notwendigen Energie und kommen frischgebackenen Müttern daher ebenfalls zugute. Zwar wird auch den beiden Getreidesorten Hafer und Gerste eine milchbildende Wirkung nachgesagt – allerdings konnten die positiven Effekte bisher nicht wissenschaftlich belegt werden. Dringend zu beachten ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während der Stillzeit. So kann die Milchbildung nur dann uneingeschränkt funktionieren, wenn dem Körper genug stilles Wasser zugeführt wird. Alternativ können Sie auch auf Saftschorlen sowie ungesüßte Tees ausweichen.
Weitere Informationen zur Darmflora
Kohlenhydratreiche Lebensmittel sowie probiotische Lebensmittel können die Darmflora aufbauen. Wichtig ist bei der Auswahl der Nahrungsmittel auch auf qualitativ hochwertige Produkte (regional, saisonal, biologisch und nachhaltig) zu achten.
Was ist das beste Mittel für eine Darmsanierung?
Auf dem Markt gibt es verschiedene Produkte, die in Tests bewertet werden. Unter den Hausmitteln eignen Flohsamen, Leinsamen, Weizenkleie, Heilerde (Bentonit, Zeolith), Glaubersalz, Bittersalz, Rizinusöl und auch ein Einlauf.
Wie lange dauert es, bis die Darmflora wieder aufgebaut ist?
Wer seine Darmflora aufbauen will, muss Geduld mitbringen. Je nach Stärke des Ungleichgewichts kann der Darmflora-Aufbau zwischen vier Wochen und drei Monaten dauern. Bereits nach zwei Wochen können sich erste Erfolge einstellen.
Das Fazit - Ein gesunder Lebensstil tut dem Darm gut
Der menschliche Darm ist mit all seinen „Bewohner“ ein kleines, eigenes Universum – ein Superorganismus. Sein Gleichgewicht wirkt sich auf das gesamte Wohlbefinden und die Gesundheit aus. Stress, Medikamente wie Antibiotika oder eine falsche Ernährung können das Gleichgewicht der Darmbakterien durcheinanderbringen. Dann muss die Darmflora wieder aufgebaut werden.
Eine ausgewogene Ernährung, Sport und Entspannung sowie die bewusste Unterstützung kann dem vorbeugen – eine ausgeglichene Darmflora hilft dabei, fit und gesund zu bleiben!
Marlies Tänzer
Hallo, ich bin Marlies und und schreibe als leidenschaftliche Autorin und Ernährungsberaterin auf diesem Blog. Ich habe bereits mehrere kleine und größere Projekte geleitet und schreibe schon seit 12 Jahren für diverse Kunden, unteranderem auch für Naehrstoffe360.de
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