Der beste Zeitpunkt für Creatin – vor oder nach dem Training?
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Creatin, auch Kreatin genannt, ist besonders interessant für Sportler. Hin und wieder wirft es einige Fragen auf. Besonders bei der Frage, ob Creatin am besten vor oder nach dem Training eingenommen werden sollte, scheiden sich die Geister. Darum soll diese hier einmal genauer unter die Lupe genommen werden.
Was ist überhaupt Creatin?
Rein wissenschaftlich ausgedrückt ist Creatin eine niedermolekulare Substanz, die an verschiedenen Vorgängen des Energiestoffwechsel im menschlichen Körper beteiligt ist.
Dabei handelt sich um eine körpereigene Substanz, die vor allem in deiner Skelettmuskulatur (90 %), im Gehirn und im Herzmuskel vorkommt. Creatin wird in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse produziert. Unser Körper stellt täglich 1-2 g Creatin selbst her. Außerdem kannst du Creatin mit Lebensmitteln aufnehmen, allerdings in nur geringen Mengen.
Sportler nutzen Creatin vor allem in Phasen der intensiven Belastung. So zum Beispiel zum schnellen Leistungsaufbau vor Wettkämpfen oder auch um Masse zu gewinnen.
Das bewirkt Creatin
Kreatin stellt in der Muskulatur kurzzeitige zusätzliche Kraftreserven zur Verfügung und genau das ist der Grund, warum es für Sportler besonders interessant ist. Mithilfe von Creatin ist ein kurzzeitig besonders intensives Training und somit ein höheres Trainingsvolumen möglich.
Die beim intensiven Training mit Kreatin entstandenen Mikrotraumen in der Muskulatur (Muskelkater) regen diese als natürliche Folge zum vermehrten Muskelaufbau an, was zu einem Wachstum der Muskelmasse führt.
So ergaben Untersuchungen einen Zuwachs von 0,9 – 2,2 kg bei Sportlern, welche Kreatin während des Trainings über mehrere Monate supplementiert haben.
Die Eigenschaft von Kreatin, Wasser zu binden, fördert außerdem die Verstoffwechselung von Eiweiß in den Zellen und sorgt in Verbindung mit dem Training zu einer erhöhten Aktivierung von Satellitenzellen, welche wesentliche Funktionen bei der Vergrößerung der Muskelfaser erfüllen.
Daraus ergeben sich folgenden Möglichkeiten:
- Erhöhung der Arbeitskapazität
- Anhebung der anaeroben Schwelle
- deutlich Erhöhung der Einzel- und Wiederholung Sprint-Geschwindigkeit
- Leistungssteigerung bei Hebungen mit maximalem Einsatz
In diesen Sportarten können Athleten von Creatin profitieren
Creatin ist aus o.g. Gründen für Sportler aus den folgenden Bereichen besonders interessant:
- Bodybuilding und olympisches Gewichtheben
- Laufen. Schwimmen, Radfahren, Leichtathletik
- Basketball, Feldhockey, Lacrosse, Rugby, Fußball, American Football, Eishockey, Volleyball
- Tennis und Tischtennis
- Kampfsportarten
- Skifahren
- Rudern
Aber wann soll ich Creatin denn nun einnehmen?
Deine Muskulatur kann nur eine begrenzte Menge Kreatin aufnehmen kann – nämlich bis zu 5 g pro Tag. Da dein Körper in der Lage ist 2 g Creatin pro Tag zu produzieren, reichen 3 g zusätzlich eingenommen völlig aus.
Dabei ist Kreatin gerade zu prädestiniert für eine dauerhafte Einnahme, da es auch bei einer geringen Dosis über längere Zeiträume hinweg nichts von seiner typischen Kreatin Wirkung verliert.
Die Einnahme vor dem Training hat ebenso ihre Vorteile, wie wenn es nach dem Training eingenommen wird.
Vor dem Training?
Der unzureichende Status von Kreatin in deinem Körper, kann durch die Supplementation vor dem Training aufgehoben werden. Dadurch lässt sich während des Trainings die Leistung steigern und es können mehr oder intensivere Einheiten gemeistert werden. Da die Verarbeitung eine gewisse Zeit in Anspruch nimmt, sollte es mindesten 30 Minuten vor dem Training zu sich genommen werden.
Nach dem Training?
Nach dem Training eingenommen, sorgt Kreatin für eine bessere Regeneration der Muskulatur, da du damit die Speicher wieder auffüllen kannst, die während des Trainings geleert wurden. Somit profitierst du am besten von deinem Post-Workout Meal und machst dir die darin enthaltenen Kohlenhydrate auch gleich zunutze. Denn Kreatin kann vom Körper besser aufgenommen werden, wenn dieser gleichzeitig Insulin produziert (eine natürliche Folge der Kohlenhydratverdauung).
Eine Studie des „Journal of the International Society of Sports Nutrition“ stützt die These, dass Kreatin nach dem Training eingenommen den meisten Sinn ergibt. Die Ergebnisse waren allerdings alles andere als überzeugend und ergaben nur eine geringfügige Verbesserung.
Deshalb ist regelmäßige Einnahme wichtiger als das Timing
Egal, ob du Kreatin vor oder nach dem Training anwendest – für die besten Ergebnisse ist nicht der Zeitpunkt der Kreatin Einnahme entscheidend. Viel wichtiger ist die regelmäßige tägliche Einnahme. Darum der Tipp: Nimm Kreatin zu dir, wenn es für dich am besten passt.
Wichtig ist allerdings, dass du auch an trainingsfreien Tagen nicht auf deine tägliche Dosis Kreatin verzichten.
Das meinen die Forscher
Hier findest du die wichtigsten Studienergebnisse im Zusammenhang mit Kreatin.
- Kreatin wirkt leistungssteigernd bei hochintensiven Trainingseinheiten und fördert indirekt den Muskelaufbau und die Fettverbrennung
- Es wurde ein Zuwachs des mageren Körpergewichts von bis zu 2 kg beobachtet, was hauptsächlich an der Wassereinlagerung in der Muskulatur liegt.
- Eine langfristige Kreatin Einnahme stimuliert die Proteinsynthese im Muskel
- Kreatin ist in der Lage, die geistige Leistungsfähigkeit zu erhöhen.
- 20 % aller Menschen zeigen keine Reaktion auf Kreatin – diese sogenannten „N
- on-Responder“ scheinen ausreichend mit Kreatin versorgt.
Wenn Du an weiteren wissenschaftlichen Aussagen interessiert bist, findest du weitere Ergebnisse im Supplement Goals ReferencGuide – einer Übersicht zum aktuellen Stand der Forschung.
Wie lange sollte man Creatin einnehmen?
Bei einer Tages Dosis von 3-5 g maximal, ist die Einnahme über einen längeren Zeitraum unbedenklich.
Möchtest du Kreatin im Rahmen eines Krafttrainings Planes einsetzen, wäre es angeraten, die Einnahme für eine gewisse Zeit auszusetzen und daraus eine Creatin Kur machen.
Im Gegensatz zur Muskulatur, die sich sehr schnell an intensive Belastungsreize anpassen kann, brauchen andere Gewebe, wie zum Beispiel die Sehnen, viel mehr Zeit dazu, da diese weniger durchblutet und mit Nährstoffen versorgt werden. So dient die empfohlene Pause der Regeneration und Verletzungsprophylaxe dieser Strukturen.
Eine Creatin Kur für den Muskelaufbau hält über 8-12 Wochen an. Danach folgt die Einnahmepause von 4-6 Wochen. So kannst du übers Jahr verteilt 3-5 Creatin Kuren einplanen.
Das solltest du bei der Creatin - Einnahme noch beachten
Beim Kauf von Kreatin solltest lohnt es sich, auf die Reinheit des Produkts zu achten, welche bei einem Creatin-Monohydrat mindestens 99,5 % betragen sollte. Achte außerdem auf den Zusatz „Made in Germany“, denn nicht alle Länder erfüllen bei der Herstellung die gleichen Standards.
Das ist auch noch interessant zu Creatin
Hier sind die Fakten zu Creatin für dich zusammengefasst und auf den Punkt gebracht.
Wie viel Creatin am Tag?
Für eine optimale Wirkung werden pro Tag 3-5 g Kreatin empfohlen. Bei einer täglichen Dosis von 3-5 g gibt es so gut wie keine Creatin Nebenwirkungen.
Was macht Creatin beim Muskelaufbau?
An Tagen intensiven Trainings sorgt Kreatin für eine ausreichende Energieversorgung der Muskulatur und damit für eine Leistungssteigerung und einem logisch darauf folgenden schnellen Muskelaufbau.
Wie lange dauert es, bis Creatin wirkt?
Bereits nach 3-5 Tagen kannst du eine Gewichtszunahme aufgrund der Wassereinlagerungen bemerken. Bis die erwähnten Ergebnisse auf die Trainingsleistung und den Muskelaufbau bemerkbar sind, dauert es in der Regel 2-3 Wochen.
Welches Creatin soll ich am besten kaufen?
Creatin Präparate gibt es entweder in Form von Pulver oder als Kapseln.
Neben dem reinen Creatin gibt es das sogenannte „Creatin HCL“ (Hydrochlorid) . Hier wird das Creatin-Molekül an eine Hydrochlorid-Gruppe gebunden, was dafür sorgt, dass es schneller vom Körper aufgenommen wird. Der primäre Stoff, in diesem Fall das Creatin, gelangt also auf effizientem Weg dahin wo er hin soll, nämlich anfänglich in die Blutbahn und danach in die Muskulatur und ihre Energiespeicher.
HCL gilt als ähnlich effektiv wie reines Creatin, was häufig als Creatine-Monohydrate bezeichnet und auch so im Handel angeboten wird.
Das Fazit - Wann macht Creatin Sinn?
Creatin gilt als besonders gut erforscht und seine Wirkungen sind mit unzähligen Studien nachweisbar. Fakt ist also – Creatin wirkt. Und das ganz ohne Nebenwirkungen! Daher kann die Einnahme von hochwertigem Creatin für aktive Sportler besonders im Fitnessbereich durchaus empfohlen werden.
Marlies Tänzer
Hallo, ich bin Marlies und und schreibe als leidenschaftliche Autorin und Ernährungsberaterin auf diesem Blog. Ich habe bereits mehrere kleine und größere Projekte geleitet und schreibe schon seit 12 Jahren für diverse Kunden, unteranderem auch für Naehrstoffe360.de
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