Besser schlafen – Tipps für eine bessere Nachtruhe
Inhaltsverzeichnis
Ein erholsamer Schlaf ist unverzichtbar für die körperliche sowie mentale Gesundheit und dient in erster Linie der Regeneration. Sofern du nur schwer in den Schlaf findest und dein Biorhythmus immer wieder durcheinandergerät, solltest du deine Schlafhygiene grundlegend überdenken. Wir verraten dir in unserem heutigen Ratgeber, warum Schlaf für den menschlichen Organismus so wichtig ist und wie du die richtigen Weichen für eine optimale Nachtruhe setzen kannst.
So funktioniert Schlaf
Grundsätzlich wird der Schlaf-Wach-Rhythmus durch verschiedene Botenstoffe beeinflusst, die in erster Linie im Gehirn freigesetzt werden.
Der Neurotransmitter Noradrenalin zählt zu der Gruppe der Stresshormone und versetzt den Körper durch seine aktivierende Wirkung in einen besonderen Wachzustand. Demnach wird beispielsweise bei Patienten mit einer Angststörung häufig eine besonders hohe Konzentration des Hormons festgestellt, sodass mitunter die Atemfrequenz sowie die Herzkontraktion erhöht sind. Daher kommen bei Patienten mit ausgeprägten Schlafstörungen häufig sogenannte Benzodiazepine zum Einsatz, die den Noradrenalin-Transport hemmen und demnach schlafanstoßend wirken.
Bei Adenosin handelt es sich um eine körpereigene Substanz, die durch den zellulären Energieverbrauch bereitgestellt wird. Demnach wird Adenosin bei einem langen Wachzustand freigesetzt, sodass sich mit der Zeit eine erhöhte Müdigkeit einstellt und das Einschlafen begünstigt wird.
Das Schlafhormon Melatonin wird ebenfalls im menschlichen Gehirn freigesetzt und nimmt eine besonders bedeutende Rolle für den Tag-Nacht-Rhythmus ein. Im Gegensatz zu Adenosin fungiert Melatonin nicht als reiner Müdemacher, sondern wird in erster Linie durch die Licht- sowie Zeitverhältnisse beeinflusst. Während die Melatonin-Produktion bei Tageslicht vermindert wird, nimmt die Melatonin-Konzentration bei Dunkelheit sowie in der Nacht wiederum zu. Da der Körper die Bereitstellung von Melatonin im Laufe des Lebens stetig drosselt, besitzen vor allem ältere Personen häufig ein vermindertes Schlafbedürfnis.
Zu wenig Schlaf - Das macht Schlafmangel mit unserer Gesundheit
Direkte Folgen
Ein unruhiger sowie wenig erholsamer Schlaf stellt eine wahrhaftige Belastungsprobe für die Nerven dar und geht zudem auch zulasten der Gesundheit. So führt ein akuter Schlafmangel nicht selten zu erheblichen Erschöpfungszuständen. Zudem wirkt sich fehlender Schlaf auch auf die Stimmung sowie auf das Leistungsvermögen aus, sodass Betroffene oftmals eine verminderte Konzentrationsfähigkeit sowie eine erhöhte Reizbarkeit aufweisen.
Langfristige Folgen
Während ein akuter Schlafmangel vom Körper vergleichsweise gut verkraftet wird, gehen langfristige Schlafstörungen mit erheblichen gesundheitlichen Folgen für dich einher. So werden durch die fehlende Regeneration mitunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie auch Stoffwechselstörungen begünstigt. Zudem wirkt sich die mangelnde Erholung auch auf die Stimmung aus, sodass viele Menschen mit chronischen Schlafstörungen unter Depressionen leiden und mit der Zeit sogar eine Demenz entwickeln können. Außerdem wird auch das Immunsystem geschwächt, sodass der Körper insgesamt anfälliger für Erkältungskrankheiten ist.
Ursachen für zu wenig Schlaf
Schlafstörungen zählen zu den wichtigsten Volkskrankheiten der heutigen Gesellschaft. So konnten Studien der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin aufzeigen, dass rund 80 Prozent aller Erwerbstätigen unter Schlafstörungen leiden und in den meisten Fällen maximal sechs Stunden durchschlafen. Begünstigt werden diese Einschlaf- sowie Durchschlafstörungen in erster Linie durch langanhaltenden Stress, Ängste sowie andere psychische Leiden. Nicht selten entsteht vor dem Einschlafen ein wahrhaftiges Gedankenkarussell, aus dem Betroffene nur schwer ausbrechen können. Doch auch körperliche Beschwerden, wie beispielsweise das Restless-Legs-Syndrom, Suchterkrankungen sowie Hormonschwankungen, wirken einem erholsamen Schlaf entgegen. Wir empfehlen dir, bei länger andauernden Schlafstörungen unbedingt Rücksprache mit dem Arzt zu halten, sodass körperliche sowie psychische Ursachen ermittelt werden können.
Wertvolle Tipps für einen gesunden Schlaf
Wie du siehst, sind die Ursachen für einen akuten sowie chronischen Schlafmangel vielfältig. Wie du deinen Tag-Nacht-Rhythmus in Balance hältst und wodurch sich eine gesunde Schlafhygiene auszeichnet, erfährst du in den folgenden Abschnitten.
Mach es dir bequem
Damit du in den Abendstunden auch zur Ruhe kommen kannst, solltest du dein Bett so bequem wie möglich gestalten. Achte daher auf eine Zimmertemperatur von 18 Grad und nutze einen passenden Schlafanzug, sofern du schnell frieren solltest. Verwende ausschließlich bequeme Schlafbekleidung und wähle für dein Bett eine Matratze, die deinen Ansprüchen gerecht wird. Während Kaltschaum- sowie Viscoschaum-Matratzen eine besonders gute Wärmedämmung offerieren, sind Federkernmatratzen ideal für Personen, die schnell schwitzen.
Besser schlafen ohne Licht und elektronische Geräte
Wenn auch sich Mobilgeräte als unverzichtbare Alltagsbegleiter erweisen, so sollten sie doch möglichst aus dem Schlafzimmer verbannt werden. Insbesondere das durch die Smartphones ausgestrahlte Blaulicht kommt dem Tageslicht sehr nahe und wirkt der Melatonin-Produktion somit entgegen. Daher solltest du deine Mobilgeräte vor dem Schlafen idealerweise komplett ausschalten oder den Nachtmodus des Gerätes aktivieren. Damit auch von draußen keine Lichter in dein Schlafzimmer eindringen können, lohnt sich die Nutzung blickdichter Rollos bzw. Vorhänge als Einschlafhilfe.
Ein regelmäßiger Schlafrhythmus
Ein gesunder Biorhythmus basiert auf der richtigen Routine, sodass du dir angewöhnen solltest, stets zur gleichen Zeit schlafen zu gehen. Damit dein Körper zudem langsam in den Ruhemodus fahren kann, solltest du nicht erst kurz vor der geplanten Schlafenszeit ins Bett gehen. Zudem empfehlen wir dir, morgens zu einer festgelegten Uhrzeit aufzustehen und eine Schlafdauer von mindestens sechs bis sieben Stunden einzuplanen.
Schaffe dir ein Einschlafritual
Sofern du abends nur schwer in den Schlaf findest, kann ein passendes Ritual dir dabei helfen, vollends abzuschalten. So kannst du den Tag beispielsweise mit einem wärmenden Tee ausklingen lassen, verschiedene Entspannungstechniken im Bett ausprobieren oder dich einer spannenden Lektüre widmen. Dein Körper wird durch die Ausübung des Rituals mit der Zeit automatisch müde werden, sodass sich Einschlafprobleme auf effiziente Art und Weise reduzieren lassen.
Verzichte besser auf Alkohol, Koffein und schweres Essen
Eine ausgewogene Ernährung fördert die Gesundheit in vielfacher Hinsicht und wirkt sich auch auf deinen Schlaf-Rhythmus positiv aus. Grundsätzlich solltest du in den Abendstunden auf koffein- sowie alkoholhaltige Getränke verzichten, da diese sich stimulierend auf deinen Körper auswirken. Zudem empfehlen wir dir ein fett- sowie kohlenhydratarmes Abendessen, das leicht bekömmlich ist, sodass die abendliche Verdauung erleichtert wird. Übrigens wirkt ein Glas Wein durchaus schlaffördernd – allerdings beeinträchtigt ein übermäßiger Alkoholkonsum wiederum den Schlaf und wirkt dehydrierend. Wir raten dir daher, in den Abendstunden auf aromatischen Kräutertee auszuweichen und zudem keine zu großen Mengen Wasser zu trinken.
Auf den Mittagsschlaf verzichten
Damit die abendliche Müdigkeit nicht ausbleibt, solltest du in den Mittagsstunden vorzugsweise nicht zusätzlich schlafen. Andernfalls ist dein Körper so ausgeruht, dass der Schlafdruck zur Nacht nicht mehr ausreicht. Sofern dich in den Mittagsstunden dennoch die Müdigkeit plagt, kannst du einen halbstündigen Powernap im Bett einlegen, um neue Kraft zu tanken.
Bewegung an der frischen Luft
Wenn du berufsbedingt viel sitzt, solltest du vor dem Schlafen noch einmal Sport treiben. Statt einem kräftezehrenden Workout empfehlen Experten einen gemütlichen Spaziergang oder eine entspannende Yoga-Session für Körper und Geist. Durch den Sport und die Bewegung wird Stress abgebaut und du findest nach einem ereignisreichen Tag schneller in den Schlaf. Allerdings ist hierfür eine anschließende Ruhephase von zwei bis drei Stunden einzuplanen, da ein Training direkt vor der Nachtruhe eher aktivierend wirkt.
Besser schlafen ohne Stress
Es ist keine Seltenheit, dass das abendliche Gedankenkarussell vor allem in stressigen Phasen oftmals nicht stillstehen will. Daher solltest du versuchen, private sowie berufliche Angelegenheiten auf den Folgetag zu verlegen, um schneller schlafen zu können. Vermeide zudem aufregende Filme in den Abendstunden und widme dich stattdessen wohltuenden Entspannungsübungen oder einem guten Buch. Solltest du dich durch Straßenlärm sowie andere Geräusche gestört fühlen, kann zudem das Tragen von Ohrstöpseln sinnvoll sein.
Das richtige Kissen
Mehr als die Hälfte aller Menschen nehmen bei Nacht eine gesunde Seitenlage ein, die sich durch das richtige Kissen noch unterstützen lässt. Ein Seitenschläferkissen lässt sich bequem zwischen die Beine klemmen, sodass diese beim Schlafen komfortabel gebettet werden. Sofern du morgens unter Nackenschmerzen leidest, empfehlen wir dir den Kauf eines ergonomisch geformten Nackenstützkissens.
Keine Haustiere im Bett
Wenn du zu den stolzen Tierbesitzern zählst, solltest du deinen Vierbeiner nachts aus dem Bett verbannen. Sowohl Hunde als auch Katzen besitzen in der Regel ihren ganz eigenen Schlafrhythmus, der sich nicht mit dem des Menschen deckt. Damit du nachts nicht geweckt wirst, kannst du deinem Haustier eine passende Schlafmöglichkeit zur Verfügung stellen.
Gut schlafen auch bei Sommerhitze
Die sommerlichen Temperaturen erschweren das Ein- und Durchschlafen, da der Körper sich im Ruhezustand um rund zwei Grad abkühlt. Sofern die Zimmertemperatur sich jedoch deutlich oberhalb der empfohlenen 18 Grad bewegt, wird die körpereigene Kühlung beeinträchtigt. Daher solltest du Fenster und Türen an heißen Tagen geschlossen halten und ausschließlich nachts sowie in den frischen Morgenstunden lüften.
Schaffe dir ein gutes Raumklima
Das ideale Raumklima ist unverzichtbar für einen erholsamen Schlaf sowie eine gesunde Schlafhygiene. Achte stets darauf, dass sich die Zimmertemperatur in deinen Schlafräumen im Bereich von 16 bis 19 Grad Celsius bewegt. Die optimale Luftfeuchtigkeit sollte derweil zwischen 40 und 60 Prozent rangieren. Personen, die beim Schlafen besonders schnell frieren oder schwitzen, können zudem mit der richtigen Matratze eine willkommene Abhilfe schaffen.
Weitere Fragen zum Schlaf
Wie kann man in 60 Sekunden einschlafen?
Wenn du innerhalb von 60 Sekunden müde werden sowie einschlafen möchtest, musst du lediglich eine einfache Atemtechnik anwenden. Hierfür atmest du vier Sekunden lang ein und hältst anschließend die Luft ganze sieben Sekunden an. Nun atmest du acht Sekunden lang wieder aus und wiederholst diesen Vorgang viermal. Durch dieses bewusste Atmen entspannt sich dein Körper automatisch, sodass der Schlaf schneller einsetzt.
Welche Medikamente helfen bei Schlafstörungen?
Für die Behandlung von chronischen Schlafstörungen werden häufig Benzodiazepine sowie andere Psychopharmaka genutzt. Da Benzodiazepine die Weiterleitung von Noradrenalin stoppen, wirst du automatisch müde und ein schnelleres Einschlafen wird begünstigt.
Welches Vitamin hilft bei Schlafstörungen?
Grundsätzlich spielen die Aminosäure Tryptophan, Magnesium sowie Vitamin B6 eine wichtige Rolle, da sie die Produktion des Schlafhormons Melatonin beeinflussen. Sowohl Tryptophan als auch Vitamin B6 sind hauptsächlich in Fisch, Fleisch, Eiern sowie Milchprodukten zu finden. Zu den wichtigsten Magnesium-Quellen zählen wiederum Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Brokkoli sowie Sonnenblumenkerne.
Welches ist das beste natürliche Schlafmittel?
Baldrian gilt als das beste natürliche Schlafmittel und lässt sich auf vielfältige Art und Weise einnehmen. Sofern du eine besonders dezente Wirkung bevorzugst, kannst du dir einen wärmenden Baldriantee schmecken lassen. Wenn du wiederum einen etwas stärkeren Effekt bevorzugst, dann bist du mit Baldrian-Tabletten sehr gut beraten.
Das Fazit - Guter Schlaf ist wichtig für unser Wohlbefinden
Wenn du hin und wieder unter Schlafstörungen leidest, ist es sinnvoll, zunächst nach den Ursachen zu suchen. Bereits einfache Maßnahmen reichen aus, um den eigenen Biorhythmus in einem gesunden Gleichgewicht zu halten. Wir hoffen, dass du deine Schlafhygiene mit unseren Tipps zusätzlich verbessern kannst, um von einer erholsamen Nachtruhe zu profitieren.
Marlies Tänzer
Hallo, ich bin Marlies und und schreibe als leidenschaftliche Autorin und Ernährungsberaterin auf diesem Blog. Ich habe bereits mehrere kleine und größere Projekte geleitet und schreibe schon seit 12 Jahren für diverse Kunden, unteranderem auch für Naehrstoffe360.de
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