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Die Verdauung anregen – Verdauungsprobleme erfolgreich beseitigen

Frau mit Verdauungsproblemen
Inhaltsverzeichnis

Durch Stress, Reisen oder zu üppige Mahlzeiten leidenimmer mehr Menschen unter Verdauungsproblemen. Unregelmäßige Mahlzeiten, das Essen to Go und zu wenig Wasser – all das lässt unsere Verdauung immer träger werden. Irgendwann fällt es uns dann auf – es zwickt und kneift im Bauch und an einen regelmäßigen Stuhlgang ist nicht mehr zu denken. Spätestens jetzt wird es Zeit, zu reagieren.

Mit den folgenden Tipps wirst du ganz schnell wieder zu einem angenehmen Bauchgefühl finden.

Was ist Verdauung und wie funktioniert eine gesunde Verdauung?

Ein träger Darm hat oft folgende Ursachen:

  • wenig Bewegung
  • falsche Ernährung
  • keine Zeit für regelmäßige Toilettengänge
  • zu wenig Trinken – Wassermangel
  • zu wenig Ballaststoffe (Obst, Gemüse)

Der Darm transportiert die Nahrung aufgrund seiner peristaltischen Bewegungen von A nach B. Er funktioniert dabei wie ein großer Muskelschlauch. Damit der Nahrungsbrei sich leicht vorwärts bewegen lässt, sind ausreichend Ballaststoffe, welche den Brei weich machen und ausreichend Flüssigkeit zwingend notwendig. Zusätzlich lassen sie den Nahrungsbrei aufquellen, was die Darmtätigkeit aktiviert. Wassermangel macht deinen Stuhlgang also nicht nur hart, sondern ist auch dafür verantwortlich, dass er ins Stocken gerät.

So lange dauert es, etwas zu verdauen

Pro Tag gelten maximal drei Stuhlgänge und pro Woche mindestens drei als gesund. Das mag komisch klingen. Es hängt jedoch immer von der Art der Nahrung ab, wie lange du benötigst, um sie zu verdauen. Es kann schon mal etwas länger dauern, bis alles verdaut ist.

Die einzelnen Stationen benötigen unterschiedlich viel Zeit für die Verdauung:

Verdauungsorgan Zeit bis zur Entleerung
Mund/ Speiseröhre
5 bis 30 Sekunden
Magen
0,5 bis 6 Stunden
Dünndarm
6 bis 9 Stunden
Dickdarm
6 bis 30 Stunden
Mastdarm
6 bis 120 Stunden

Normalerweise braucht eine durchschnittliche Mahlzeit 24 Stunden, bis sie die gesamte Verdauung durchlaufen hat.

Verdaulichkeit verschiedener Lebensmittel

Wie gesagt ist dies jedoch abhängig, von dem, was du isst. Hier findest du eine kleine Übersicht, wie lange bestimmte Nahrungsmittel für die Verdauung benötigen:

Schnell verdauliche Lebensmittel Langsam verdauliche Lebensmittel
Früchte – besonders Wassermelone
Nüsse
Weißer Reis
Samen
Gemüse - bis auf wenige Kohlsorten
Fisch
Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Hülsenfrüchte
Fleisch - manches bis zu 72 Stunden

Diese Personen klagen oft über Verstopfungen

Im Alter wird der Darm träger, wodurch besonders ältere Menschen häufig an Verstopfungen leiden. Aber auch andere Personenkreise kommen in Fragen, wie zum Beispiel Menschen

  • mit einer einseitigen und ungesunden Ernährung
  • die zu wenig trinken
  • die Medikamente nehmen müssen  (Opiate, Antidepressiva)
  • mit ausschließlich sitzenden Tätigkeiten
  • die unter Stress leiden
  • die viel auf Reisen sind
  • die keine Möglichkeit für regelmäßige Toilettengänge haben
  • während einer Schwangerschaft (wenig Bewegung, Kind drückt auf Darm)
  • Säuglinge
  • nach einer Operation
  • mit diversen Krankheitsbildern (Diabetes Mellitus, chronische Darmentzündung, Parkinson, Multiple Sklerose)
  • während einer Diät

Mit diesen Maßnahmen kannst du die Verdauung anregen

Verdauung anregen Infografik

Zuerst einmal musst du die Ursachen deiner Verdauungsprobleme kennen. Dazu schau dir deine Ernährung, Bewegung und deine Flüssigkeitszufuhr genau an.

Oft genügt es, mehr Ballaststoffe, die dir in Form von Obst und Gemüse das ganze Jahr über zur Verfügung stehen, zu dir zu nehmen und gleichzeitig etwas mehr Zeit für deine Mahlzeiten einzuplanen.

Doch was, wenn sich immer noch nichts bewegt? Dann helfen dir vielleicht folgende Tipps:

  • jeden Morgen 1 Glas warmes Wasser auf nüchternen Magen
  • Morgens genügend Zeit einplanen
  • Stuhlgang nicht unterdrücken
  • Toiletten Routine einhalten
  • viel Getreideprodukte essen
  • mindestens 2 Liter Wasser am Tag
  • täglich etwas rohes Gemüse (alternativ nicht zu weich gekocht)
  • ausreichend Kauen, langsam essen
  • Weißwein statt Rotwein und kein eiskaltes Bier

Bewegung und Übungen tun auch dem Darm gut

Wenn sich im Darm nichts bewegt, hilft es sich zu bewegen, um die Verdauung anzuregen. Allerdings solltest du hierbei auf den richtigen Zeitpunkt und die perfekte Art und Weise achten. Ein ausgedehnter Spaziergang ist sehr anregend für die Verdauung. Joggen nach dem Essen, solltest du allerdings unterlassen, da hier der Verdauung nötiges Blut verloren geht, welches der Muskulatur zu Verfügung gestellt wird.

Bei Bewegung an frischer Luft kommt zusätzlich dein Kreislauf in Gang, was ebenso die Tätigkeit in Magen und Darm positiv beeinflusst. Auch Yoga Übungen und eine tiefe Atmung bringen den Darm in Schwung.

Wichtig: Die richtige Ernährung hilft

Die Ernährung ist ein wichtiges Werkzeug, mit der du die Verdauung anregen kannst.

Mit einer geringen Menge an Kohlenhydraten und dafür mehr Ballaststoffen, Eiweißen und Fetten, hast du den ersten Schritt in die richtige Richtung getan. Hier ein kleiner Überblick über die Lebensmittel für eine gute Verdauung:

Verdauungsfördernde Lebensmittel:

  • Fisch
  • Eier
  • Obst
  • Gemüse und Salate
  • Gewürze – Koriander, Kümmel, Fenchel und Anis
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkornprodukte
  • Quark, Käse, Joghurt
  • Butter
  • Kaffee – auch entkoffeiniert

Für einen empfindlichen Darm empfiehlt es sich, Obst oder Gemüse mit Fetten und Eiweißen zu kombinieren.

Zusätzlich gibt es noch die sogenannten „darmgesunden Lebensmittel“ wie Leinsamen, die du zusätzlich unter deine Mahlzeiten (Joghurt, Müsli) mischen kannst. Ähnlich kannst du auch mit Flohsamenschalen und Chiasamen verfahren.

Zu einer gesunden Ernährung gehört ausreichend Flüssigkeit. Am besten in Form von Wasser. Wenn du bedenkst, dass du täglich 2-3 Liter davon über die Atmung, die Haut und die Verdauung ausscheidet, wird dir klar, warum du mindesten 1,5 -2 Liter pro Tag nachfüllen solltest.

Zu den Mahlzeiten musst du nicht zu viel trinken. Denn dadurch werden die Verdauungsenzyme verdünnt und abgeschwächt. Zwischen den Mahlzeiten sind Tee und lauwarmes Wasser die beste Methode, um deinen Darm zu unterstützen. Warme Getränke deshalb, weil sich nach dem Trinken die Blutgefäße ausdehnen und das Wasser so schneller in den Magen gelangt, wo es für die Verdauung zur Verfügung steht.

Dazu dienen auch folgende Hausmittel

Lebensmittel, die viele Ballaststoffe enthalten, eignen sich am besten, um bei einer Verstopfung zu helfen. Und auch andere Nahrungsmittel dienen als sogenannte Hausmittel, zur natürlichen Beseitigung von Verdauungsproblemen.

  • Flohsamenschalen – ballaststoffreich, wirken abführend
  • Sauerkraut (auch Sauerkrautsaft)  – enthält Bakterien, die Verdauung anregen und Verstopfungen lösen
  • Trockenobst – hohen Anteil an Ballaststoffen, dienen als Weichmacher für den Stuhl
  • naturtrüber Apfelsaft – enthält Gärstoffe mit abführender Wirkung
  • Kaffee – Koffein wirkt abführend
  • Pfefferminztee – ätherische Öle regen Muskelaktivität des Magens an

Zur Not helfen Medikamente

Generell sollten Medikamente tatsächlich als letztes Mittel der Wahl gelten. Sie sind nur sinnvoll, wenn alle anderen Mittel versagt haben, und eine sehr starke Verstopfung vorliegt. In Apotheken gibt es Präparate zu kaufen, die mit Kräutern und Mineralstoffen arbeiten. Ärzte empfehlen häufig die tägliche Einnahme von Magnesium bei einer Verstopfung.

Verdauung anregen in der Schwangerschaft

Während einer Schwangerschaft kannst du mit einer darmgesunden Ernährung die Verdauung auf Trab halten. Besonders am Ende, wenn dein Baby deinen Darm einengt, helfen folgende Mittel:

  • Milchzucker auch für werdende Mütter
  • Magnesium
  • Weizenkleie

Auf Medikamente musst du in der Schwangerschaft verzichten.

Auch Kinder und Babys haben häufig Verdauungsprobleme

Babys leiden oft und besonders, wenn sie gestillt werden, an Verstopfungen. Bauchmassagen können hier Wunder wirken. Unter Verwendung von Kümmelöl werden sie den Stuhlgang anregen. Auch Bewegung tut gut und das Fahrrad fahren, dass du mit den Beinen deines Babys nachahmst, hilft dabei, den Darm anzuregen.

Sanfte Wärme und vor allem viel Flüssigkeit unterstützen den Darm deines Kindes. Bei größeren Kindern kannst du auf o.g. Tipps wie Trockenobst und Pfefferminze zurückgreifen.

Weitere Fragen zur Verdauung

Hier werden für dich noch einmal ein paar dringende Fragen kurz und knapp beantwortet:

  • Obst – Trauben, Johannisbeeren, Birnen, Trockenobst
  • Milchzucker
  • Kefir, Joghurt, Buttermilch
  • Apfelessig, Sauerkrautsaft
  • Leinsamen, Kleie, Flohsamenschalen
  • Ballaststoffe jeder Art

Von akuter Verstopfung ist die Rede, wenn du 4-5 Tage keinen Stuhlgang hattest. Sollten Schmerzen im Bauch dazu kommen, ist es angeraten einen Arzt aufzusuchen.

Typische Zeichen für einen Darmverschluss sind:

  • kein Stuhlgang über mehr als 4-5 Tage
  • krampfartige Bauchschmerzen
  • Erbrechen und überblähter Bauch
  • Übelkeit verbunden mit Aufstoßen
  • langsam ansteigender Dauerschmerz
  • schwallartiges Erbrechen

Auf diese Nahrungsmittel solltest du verzichten:

  • Bananen
  • Käse
  • Fleisch und Wurst
  • Schokolade
  • weißer Reis
  • Karotten
  • Weißmehlprodukte (Toastbrot, Kekse, Kuchen)
  • Cornflakes
  • Fertiggerichte
  • Chips

Diese Tees helfen deinem Stuhlgang:

  • Tee aus Leinsamen
  • Kamillentee
  • Fencheltee (mit Kümmel und Anis)

Das Fazit - So läuft's rund im Darm

Wie du siehst, ist es nicht schwer etwas für eine gesunde Verdauung zu tun. Einige Dinge, die dir vielleicht am Anfang komisch vorkommen, können sich zur Routine entwickeln und sorgen letztendlich dafür. dass es dir mit deiner Verdauung deutlich besser geht. Am besten fängst du mit kleinen täglichen Schritten an. Der Erfolg wird deine größte Motivation sein.

Marlies Tänzer
Marlies Tänzer
Hallo, ich bin Marlies und und schreibe als leidenschaftliche Autorin und Ernährungsberaterin auf diesem Blog. Ich habe bereits mehrere kleine und größere Projekte geleitet und schreibe schon seit 12 Jahren für diverse Kunden, unteranderem auch für Naehrstoffe360.de
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