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Vitamin D Tagesbedarf: Das solltest du wissen

Es wird auch das Sonnenvitamin genannt, weil es im Gegensatz zu anderen Vitaminen auch über das Sonnenlicht im Körper gebildet werden kann: Vitamin D! Doch wie viel braucht ein Mensch davon und reicht ein Sonnenbad im Sommer dafür aus?

Bei kaum einem anderen Vitamin ist diese Frage nach dem Tagesbedarf so schwer zu beantworten wie beim Sonnenvitamin. Ein Rechenfehler hat verursacht, dass die offiziell empfohlene Tagesdosis jahrelang zu niedrig angesetzt war. Was stimmt denn nun? Die folgenden Zeilen klären dich auf.

In Kürze - Was ist Vitamin D und welche Aufgaben hat es im Körper

Die Bezeichnung „Vitamin“ ist ein wenig irreführend, denn eigentlich steckt dahinter eine ganze Gruppe fettlöslicher Vitamine, die für allem für die Knochen wichtig sind. „Hormon-Vorstufe“ wäre die bessere Bezeichnung, denn es wird im Körper in das Hormon Calcitriol umgewandelt. Dieses Hormon ist im Organismus verantwortlich für:

Bildung und Reifung der Knochenstammzellen
Aufnahme von Kalzium
Einbau von Kalzium und Phosphat in die Knochen (und Zähne)

Zudem geht die Wissenschaft davon aus, dass Vitamin D folgende weitere Wirkungen hat:

Stärkung des Immunsystems
Kräftigung der Muskulatur
Schutz der Nervenzellen im Gehirn
positiver Effekt auf Herz- und Kreislauf
Verminderung von Gefäßerkrankungen
Schutz gegen Krebs
Schutz gegen Rachitis
positiver Effekt auf die Psyche

Vitamin D - Quellen für den Tagesbedarf

Die Besonderheit von Vitamin D ist, dass es mehrere Möglichkeiten gibt, wie es dem Körper zur Verfügung gestellt werden kann. Während andere Vitamine meist nur über die Nahrung und Präparate aufgenommen werden können, hat Vitamin D zudem noch die Sonne als Quelle.

Der Körper stellt unter Einwirkung von UV-B-Strahlen Vitamin D in der Haut selbst her. Wer sich regelmäßig im Freien aufhält, kann somit schon 80 bis 90 Prozent des Bedarfs decken.

Generell stehen also folgende Quellen an Vitamin D für den Körper zur Verfügung:

körpereigene Produktion durch Sonne (bis zu 90 Prozent)
Aufnahme über Nahrungsmittel (10 – 20 Prozent)
Aufnahme über Präparate (10 – 20 Prozent)
Zugriff auf Vitamin-Speicher

Tipp! Der Körper kann Vitamin D auch über Monate speichern - im Fettgewebe, im Muskelgewebe und teilweise auch in der Leber. Im optimalen Fall kann so ein Vorrat in den Sommermonaten angelegt werden, der im Winter genutzt werden kann.

Fakten zum Vitamin-D-Tagesbedarf

Bei keinem anderen Vitamin herrscht so viel Verwirrung als bei Vitamin D. Im Sommer sollen schon zehn bis 30 Minuten Sonnenbad für eine optimale Versorgung ausreichen. Für die Wintermonate gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) offizielle Richtlinien.

Doch diese offiziellen Empfehlungen stehen in der Kritik, sie seien viel zu niedrig. Fakten von Falschinformationen zu unterscheiden, ist hier besonders schwer. Die DGE hat erst im Januar 2020 einen neuen Referenzwert herausgegeben, der 20 µg (umgerechnet 800 IE) beträgt.

Achtung! Experten behaupten jedoch, dass optimale Blutwerte erst mit einer fünf- bis zehnfachen Dosis erreicht werden könnten. Demnach sei diese Dosis viel zu niedrig.

Offizielle Empfehlung beruht auf einem Rechenfehler

Schuld soll ein Rechenfehler sein, wie eine Studie im Jahr 2014 zeigte. Der Rechenfehler unterlief dem amerikanischen Institute of Medicine, auf das sich die DGE ebenfalls beruft. Der statistische Fehler führte dazu, dass die empfohlenen Dosen fünf- bis zehnfach zu niedrig gewesen waren. Der tatsächliche Tagesbedarf an Vitamin D liegt also tatsächlich deutlich höher.

Das bedeutet:

- Die offiziellen Empfehlungen für die Einnahme von Vitamin D sind zu niedrig.
- Im Winter sollte eine Tagesdosis mindestens 3000 IE betragen.
- Der Tagesbedarf kann im Winter nur mit Präparaten erreicht werden.
- Im Sommer können Präparate ebenso notwendig sein.

Ausnahme bei Säuglingen und Babys

Eine Ausnahme der offiziellen Empfehlungen verblüfft: Die Angaben des Vitamin-D-Tagesbedarfs für Säuglinge und Babys scheinen deutlich näher an der Realität zu sein, als die der DGE und anderen Gesundheitsorganisationen für Erwachsene. Denn hier geht die Wissenschaft von 400-500 IE (10 μg) pro Tag aus.

Denn: Setzt man diesen Wert im Verhältnis zum Körpergewicht und rechnet ihn für Erwachsene um, entspräche dies bei einem 70kg schweren Menschen einen Tagesbedarf von 7000 IE. Diesen Wert sehen Experten für Erwachsene als realistischer an.

Wie kann ich nun den tatsächlichen Tagesbedarf an Vitamin D herleiten?

Die oben beschrieben Fakten zeigen auf, dass es nicht so einfach ist, den tatsächlichen Tagesbedarf für die Vitamin-D-Versorgung zu bestimmen. Lange Zeit war die Bestimmung nur durch Auftreten von Mangelsymptomen möglich – heute wird der Blutspiegel herangezogen. Hierbei wird das sogenannte 25-OH-Vitamin-D gemessen – eine Transportform des Vitamins.

Die genaue Bestimmung des Tagesbedarfs ohne Mangel gestaltet sich immer noch komplex. Hier erschwert der Umstand, dass Vitamin D aus drei Quellen gedeckt werden kann. Jedoch gibt es inzwischen mehrere Wege, der Antwort näherzukommen. Dazu werden verschiedene Faktoren herangezogen und in eine Beziehung gesetzt:

den optimalen Spiegel im Blut kennen
die Vitamin-D-Bildung durch die Sonne betrachten
das Dosis-Wirkungs-Modell heranziehen
die Erhaltungsdosis kennen
daraus einen errechneten Tagesbedarf ableiten
die daraus errechneten, notwendigen Vitaminpräparate festlegen

Der optimale Vitamin-D-Spiegel

Die Angabe des optimalen Vitamin-D-Spiegels ist umstritten. Er bestimmt sich durch verschiedene Gesundheitsfaktoren – beispielsweise durch die Knochengesundheit, da Vitamin D die Kalziumaufnahme steuert und damit die Mineraldichte der Knochen beeinflusst. Experten gehen davon aus, dass der optimale Spiegel zwischen 30-60 ng/ml (75-150 nmol/l). Daraus ließe sich errechnen, wie viel Vitamin-D-Versorgung benötigt wird, um diesen optimalen Spiegel zu erreichen.

Achtung! Doch auch dieser Wert steht in der Diskussion. Studien zeigen, dass rund 60 Prozent der Bevölkerung unter Vitamin-D-Mangel leiden. Manche Experten halten einen Wert zwischen 40 – 80 ng/ml daher für wahrscheinlicher.

Vitamin-D-Produktion durch die Sonne

Aber auch die Vitamin-D-Bildung durch die Sonne liefert Indizien für den tatsächlichen Tagesbedarf. Studien beweisen, dass in der Mittagssonne eine Produktion von 10.000 – 20.000 IE möglich ist – ein erstaunlich hoher Wert im Vergleich zu den offiziellen Angaben von rund 800 IE.

Tipp! Eine Überdosierung durch die Sonnenproduktion ist nicht möglich, denn der Körper besitzt einen Mechanismus, der nach einer leichten Hautrötung eine weitere Vitamin-Bildung verhindert.

Dosis-Wirkungs-Modell

Dieses Modell nutzt die Beziehung zwischen Dosis und Blutwert: Welche Vitamin-D-Versorgung führt zu welchem Wert im Blut? Statistischen Auswertungen zufolge läge der Gesamtbedarf bei rund 8.000 IE.

Jedoch wurden hier Therapiedauer und ein möglicher Vitamin-D-Mangel am Anfang nicht berücksichtigt. Mit einer sogenannten Anfangstherapie werden die Körperspeicher zunächst aufgefüllt und der Wert im Blutspiegel angehoben. Ein Vergleich mit einer reinen Erhaltungsdosis wird hier empfohlen.

Erhaltungsdosis für Vitamin-D-Spiegel

Andere Studien haben sich mit der reinen Erhaltungsdosis beschäftigt und kamen zum Ergebnis, dass 3.000 bis 5.000 IE ausreichen, um den Vitamin-D-Spiegel stabil zu halten. Dies könnte am besten Rückschlüsse auf den tatsächlichen Tagesbedarf geben. Zudem zeigen Untersuchungen, dass im Winter auch 80 Prozent dieser Erhaltungsdosis ausreichen, wenn die Vitaminspeicher im Sommer ausreichend gefüllt wurden.

Der errechnete Vitamin-D -Tagesbedarf

Die Werte aus diesen verschiedenen Wegen können nun miteinander verglichen werden, um einen Schluss über den tatsächlichen Bedarf an Vitamin D zu ziehen:

Sonnenproduktion: 10.000 IE
Dosis-Wirkungs-Modell: 7.000 – 8.000 IE
Erhaltungsdosis: 3.000-4.000 IE

Tipp! Alle diese Werte liegen deutlich über den offiziellen Empfehlungen. Aus diesen drei Wegen lässt sich ein Mindestwert von 3.000 IE bereits ablesen.

Wissenschaftler folgern daraus, dass:

Erwachsene zwischen 3.000 und 5.000 IE Vitamin D täglich benötigen
der Bedarf durch Sonne, Nahrung und Körperspeicher gedeckt werden kann
ein schwerer Vitamin-D-Mangel bei einem Blutwert unter 20 ng/ml beginnt
der optimale Blutwert zwischen 30 und 60 ng/ml liegt
die orale Vitamin-D-Menge von Ausgangsspiegel und Körperspeicherfülle abhängt

Dosierung von Vitamin-D-Präparaten

Mit diesen oben aufgezeigten Erkenntnissen lassen sich schließlich Richtwerte ableiten, wie viel Vitamin-D-Bedarf durch Präparate zusätzlich zur Sonnenproduktion und Nahrungsmitteln nötig ist. Folgende Mittelwerte haben Studien ergeben:

Zielwert	Erhaltungsdosis Vitamin D3
20 ng/ml	800 IE
30 ng/ml	2.000 – 3.000 IE
40 ng/ml	4.000 IE

Achtung! Der genaue Bedarf variiert jedoch je nach Aufnahmefähigkeit und Zustand der Körperspeicher!

Erhöhter Vitamin-D-Bedarf bei einigen Krankheiten

Ein weiterer Fakt erschwert die Angabe des notwendigen Vitamin-D-Bedarfs: Krankheiten können verursachen, dass ein höherer Bedarf notwendig ist. Untersuchungen haben beispielsweise ergeben, dass Fettleibige mehr Vitamin D benötigen, um den gleichen Blutspiegelwert von dünnen Menschen zu erreichen. Bei Infektionen und chronischen Krankheiten gehen Experten davon aus, dass der Bedarf an Mikronährstoffen generell erhöht ist.

Und auch Darmkrankheiten können die Aufnahme des Vitamins behindern. Dazu gehören unter anderem:

Kurzdarmsyndrom/Darmresektion
Steatorrhoe (Fettstuhl)
Zöliakie (Glutenunverträglichkeit)
Pankreatitis (Bauchspeicheldrüsenentzündung)
exokriner Pankreasinsuffizienz
Mukoviszidose
Morbus Crohn
Gallenprobleme

Weitere Fakten zu Vitamin D

Kann man Vitamin D überdosieren?

Ja, dies ist jedoch nur durch die exzessive Einnahme von Präparaten möglich, die den Vitamin-D-Tagesbedarf deutlich übersteigen. Eine Überdosierung kann Nierenprobleme hervorrufen, ebenso wie Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit und Kopfschmerzen.

Kann man Vitamin D auch im Solarium bilden?

Die Theorie sagt ja, die Praxis nein. Zwar sind im Solarium auch UV-B-Strahlen vorhanden, die für die Bildung von Vitamin D verantwortlich sind. Jedoch ist die Intensität viel zu hoch und birgt die Gefahr von Hautkrebs. Zudem sind UV-A-Strahlen in extremer Intensität vorhanden, die sogar den Abbau von Vitamin D fördern können. Experten sagen, dass das Solarium kein adäquater Ersatz zur Sonnenproduktion von Vitamin D ist, und raten davon ab.

Wie macht sich ein Vitamin D Mangel bemerkbar?

Zu wenig Vitamin D macht sich vor allem bei der Knochengesundheit bemerkbar. Symptome sind unter anderem gestörte Knochenmineralisation und Störungen im Kalzium- und Phosphatstoffwechsel. Aber auch Haarausfall, eine erhöhte Infektanfälligkeit, Muskelschwäche sowie Muskel- und Gliederschmerzen können auf einen Mangel an Vitamin D hinweisen.

Wie viele IE Vitamin D pro Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Experten zufolge ein zu niedrigen täglichen Bedarf an Vitamin D (800 IE pro Tag ). Wissenschaftler raten zu deutlich höheren Dosen (zwischen 2.000 und 5.000 IE). Bei einer Anfangstherapie mit Vitamin D kann die Dosierung auch bis zu 10.000 IE liegen.

Das Fazit - Viel Sonne deckt dein Tagesbedarf

Die offiziellen Empfehlungen rund um den Bedarf an Vitamin D sind umstritten. Experten gehen von viel höheren Werten aus, aber auch, dass im Sommer der Bedarf auch vollständig durch die Sonne gedeckt werden kann.

Generell wird ein Gesamtbedarf von 2.000 bis 5.000 IE angenommen – wovon 1.500 bis 4.000 IE durch Präparate oft empfohlen werden (im Winter sogar die Einnahme von 3.000 bis 4.000 IE). Liegt ein Mangel vor, braucht es sogar eine anfängliche, höhere Dosis von bis zu 10.000 IE/Tag (Anfangstherapie genannt).

Marlies Tänzer

Hallo, ich bin Marlies und und schreibe als leidenschaftliche Autorin und Ernährungsberaterin auf diesem Blog. Ich habe bereits mehrere kleine und größere Projekte geleitet und schreibe schon seit 12 Jahren für diverse Kunden, unteranderem auch für Naehrstoffe360.de