Vitamin D in Lebensmitteln – Das musst du wissen
Inhaltsverzeichnis
80 – 90% unseres Vitamin D Bedarfs wird über die körpereigene Bildung, also die Sonnenstrahlung aufgenommen. Über die Nahrung können wir nur circa 10 – 20% aufnehmen, da es nur wenige Vitamin D reiche Lebensmittel gibt. Im folgenden Artikel informieren wir dich über die Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind und was du beim Verzehr beachten solltest.
Kurz gefasst - Darum ist Vitamin D für unseren Körper so wichtig
Fast die Hälfte der deutschen Gesellschaft leidet, schätzungsweise, an einem Vitamin D Mangel. Vor allem ältere Menschen und Kleinkinder sind oft betroffen; aber auch gesunde erwachsene Menschen. Dabei ist Vitamin D unheimlich wichtig für das Immunsystem, die Knochen und auch die Psyche. Darüber hinaus soll es eine positive Wirkung auf Krebs, Multiple Sklerose, Osteoporose oder Diabetes haben. Sogar Depression können mit einem Vitamin-D-Mangel zusammenhängen.
Die gute Nachricht ist, dass unser Körper selbstständig Vitamin D bildet, wenn wir uns in der Sonne befinden. Hierzu reichen täglich ein paar Minuten. In den Herbst- und Wintermonaten scheint sie in unserem Raum allerdings nicht allzu oft. Was dann? Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind, können Abhilfe schaffen.
So viel Vitamin D brauchst du am Tag
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt eine tägliche Menge an Vitamin D von 20 Mikrogramm über Lebensmittel zu sich zu nehmen. Dieser Schätzwert soll
bei fehlender körpereigener Bildung den Vitamin D – Bedarf sichern.
Wie viel Vitamin D hingegen dein Körper in der Sonne zu sich nimmt, ist ganz individuell und von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Empfehlungen zufolge sollte täglich ein Viertel der Körperoberfläche (Gesicht, Hände, Teile von Armen und Beinen) unbedeckt und ohne Sonnenschutz für 5 bis 25 Minuten in der Sonne sein. Jedoch ist die Aufenthaltsdauer abhängig vom Hauttyp sowie der Jahres- und Tageszeit.
Um gut mit Vitamin D versorgt zu sein, solltest du folgendes wissen:
- Die Sonnenstrahlung trägt zu 80 – 90% zur Vitamin D Versorgung bei.
- Vitamin D reiche Lebensmittel decken 10 – 20% des Bedarfs.
- Es kann auf Vitamin D Präparate zurückgegriffen werden, wenn eine unzureichende Versorgung besteht.
In welchen Lebensmitteln ist nun besonders viel Vitamin D enthalten?
Auch wenn du dich sehr gesund und bewusst ernährst, kannst du den vollen Bedarf an Vitamin D nicht ganz durch Nahrungsmittel decken. Nur wenige Lebensmittel sind gute Vitamin D Lieferanten. Im folgenden Abschnitt zeigen wir dir, welche.
Die Top 10 der Vitamin D reichsten Lebensmittel
| Lebensmittel |
Benötigte Menge, um den empfohlenen Tagesbedarf zu decken |
Vitamin D-Gehalt (in µg pro 100 g) |
|---|---|---|
|
geräucherter Aal |
91 g |
22 |
|
Rollmops |
167 g |
12 |
|
Sardine |
182 g |
11 |
|
Wildlachs |
238 g |
8,4 |
|
Hackfleisch, Kalb |
400 g |
5 |
|
Margarine, angereichert |
400 g |
5 |
|
Thunfisch |
476 g |
4,2 |
|
Avocado |
3 Stück |
3,4 |
|
Steinpilze |
645 g |
3,1 |
|
Hühnerei |
10 Stück |
2,9 |
Weitere Lebensmittel mit hohem Vitamin D Gehalt
Fisch:
- geräucherte Sprotte 32 µg
- Matjeshering 28 µg
- Hering 26,3 µg
- Lachs 16,3 µg
- Makrele 4 µg
Milchprodukte & Eier:
- Schmelzkäse 3,1 µg
- Ei 2,9 µg
- Gouda 1,2 µg
- Vollmilch 1,2 µg
- Schlagsahne 1,1 µg
- Emmentaler 1,1 µg
Fleisch & Geflügel:
- Rinderleber 1,7 µg
- Hühnerleber 1,3 µg
Pilze:
- Steinpilze 3,1 µg
- Morcheln 3,1 µg
- Pfifferlinge 2,1 µg
- Champignons 1,9 µg
Fette & Öle:
- Lebertran 330 µg
- Margarine 2,5 µg
- Butter 1,24 µg
Vitamin D3 oder Vitamin D2? - Das ist der Unterschied
Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist die wichtige, die benötigte Form von Vitamin D, die unser Körper bei Sonneneinstrahlung selbst produzieren kann. Ebenso kann Vitamin D3 in Lebensmitteln vorhanden sein. Beim Essen Vitamin D haltiger Lebensmittel solltest daher du auf Vitamin D3 achten. Vitamin D2 (Ergocalciferol) kann vom menschlichen Organismus in Vitamin D3 umgewandelt werden. Lebensmittel mit einem hohen Vitamin D2 Gehalt sind also ebenso sehr gesund für uns. Der Körper muss jedoch Energie aufwenden, um es umzuwandeln. Tierische Produkte enthalten eher Vitamin D3, pflanzliche hingegen eher Vitamin D2.
Bleibt der Vitamin D Gehalt beim Kochen erhalten?
Beim Kochen, Backen, Braten und Dünsten gehen Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Spurenelemente sowie Antioxidantien verloren. Vitamin D ist allerdings recht hitzebeständig und bleibt sogar bei Temperaturen bis zu 180 Grad Celsius erhalten. Vitamin D haltige Lebensmittel eignen sich demnach für die Zubereitung gesunder, warmer Gerichte. Überlanges Kochen, Backen, Braten etc. empfiehlt sich trotzdem nicht. Generell empfehlen wir schonendes Garen, sodass keine großen Nährstoffverluste entstehen.
Diese Faktoren beeinflussen die Vitamin D-Bildung
Vitamin D wird von äußeren sowie individuellen Faktoren beeinflusst. Diese haben wir folgend für dich zusammengefasst.
Äußere Faktoren
Zu den äußeren Faktoren gehören beispielsweise klimatische Bedingungen:
- Bei ungünstigen Witterungsverhältnissen, z. B. bei starker Bewölkung, kann die UVB – Strahlung auch im Sommer um mehr als 90 % verringert sein.
- Ebenso beeinflusst die Höhenlage, die Sonnenscheindauer, der Ozongehalt der Luft und auch Luftverschmutzung die Vitamin D – Bildung
Individuelle Faktoren
Ebenso erschweren individuelle Faktoren die Eigensynthese:
Maßgeblich entscheidet der Hauttyp darüber, wie viel Vitamin D der Körper über die Sonnenstrahlung aufnehmen kann. Personen mit einem helleren Hauttyp bilden bei gleicher Sonneneinstrahlung mehr Vitamin D, als Personen mit einem dunkleren Hauttyp.
Ebenfalls spielt eine wichtige Rolle, wie viel Prozent der Haut unbedeckt an die Sonne kommt. Je mehr Kleidung man trägt, desto geringer ist die Aufnahme der Sonnenstrahlen.
Durch Verwendung von Sonnenschutzmitteln verringert sich ebenfalls die Aufnahme von Sonnenstrahlung, also auch die Bildung von körpereigenem Vitamin D.
Bei Personen, die sich sehr viel im Freien aufhalten, ist die Wahrscheinlichkeit auch höher, Vitamin D zu bilden, als bei Personen, die sehr viel Zeit in geschlossenen Räumen ohne Tageslicht verbringen.
Auch das Alter spielt eine Rolle. Je älter eine Person ist, desto schwieriger wird es Vitamin D in Nieren und Leber zu bilden.
Der Gesundheitszustand ist ebenso ausschlaggebend für die Vitamin D Produktion. Mobilitätseingeschränkte, chronisch kranke und pflegebedürftige Menschen, die nicht regelmäßig in die Sonne gehen können, sind besonders betroffen und leiden häufig an einem Vitamin D Mangel.
Was passiert bei einem Vitamin D Mangel?
Bei den ersten Anzeichen eines Vitamin D Mangels kann es zu ganz untypischen Anzeichen kommen. Z.B. können Schlafprobleme und / oder eine nachlassende körperliche und geistige Leistungsfähigkeit auftreten. Symptome einer schweren Vitamin D Unterversorgung sind:
- Allgemeine Müdigkeit
- Schlafstörungen
- Chronisch schlechte Stimmung bis hin zur Depression
- Innere Unruhe
- Hautprobleme
- Knochen- und Rückenschmerzen
- Muskelschwäche und -krämpfe
- Schlechte Wundheilung
- Appetitlosigkeit
- Kribbeln und Taubheitsgefühl
Zur Feststellung eines Vitamin D Mangels, solltest du einen Hausarzt konsultieren. Dieser kann anhand eines Bluttests dein Vitamin D Spiegel messen und dir Ratschläge diesbezüglich geben.
Besonders in den Wintermonaten kann es vermehrt zu einem Vitaminmangel kommen, da sich im Winter die Sonne nicht allzu oft zeigt und man sich zunehmend nicht im Freien aufhält. Falls doch, sind im Winter viele Hautflächen bedeckt, sodass die Aufnahme von Sonnenstrahlen kaum möglich ist. Und dies ist tatsächlich nicht nur ein Problem in Deutschland und Nordeuropa, sondern sogar weltweit.
Wie können Veganer und Vegetarier vorbeugen?
Tatsächlich ist das Sonnenvitamin nur in wenigen Lebensmitteln enthalten, die zur vegetarischen und / oder veganen Ernährung zählen. Dementsprechend ist es für Vegetarier und Veganer umso wichtiger, einem Vitamin D Mangel vorzubeugen. Dazu gehört, sich ausreichend in der Sonne aufzuhalten und pflanzliche Vitamin D Quellen zu nutzen. Es gibt ebenfalls Vitamin D Präparate, die komplett auf tierische Zusatzstoffe, wie beispielsweise Gelatine, verzichten.
Ganz ähnlich ist es bei zu viel Vitamin D und einem Magnesium – Mangel. Zu viel Vitamin D kann nämlich dazu führen. Hierbei kann es zu Nebenwirkungen wie Herzrasen, Schwindel und Kopfschmerzen kommen.
Das Fazit - Achte auf deine Ernährung für den richtigen Vitamin D Bedarf
Kaum ein anderes Vitamin wurde in den letzten Jahren so zahlreich diskutiert, gehypt oder verteufelt wie Vitamin D. Viele Studien und Untersuchungen haben gezeigt, wie wichtig Vitamin D, bei richtiger Dosierung, für den menschlichen Organismus ist. Nicht nur für das allgemeine Wohlbefinden, sondern besonders für den Muskelaufbau ist es essenziell. Es trägt nämlich dazu bei, dass deine Muskeln einwandfrei funktionieren.
Von März bis Oktober kann Vitamin D sehr gut über die Sonnenstrahlung aufgenommen werden. Im Herbst und Winter hingegen raten wir dir, dein Vitamin D Spiegel messen zu lassen und ggf. mit hochwertigen Vitamin D Präparaten zu ergänzen.
Zusätzlich kann Vitamin D über die Nahrung aufgenommen werden. Hierbei bietet sich besonders Fisch sehr gut an.
Marlies Tänzer
Hallo, ich bin Marlies und und schreibe als leidenschaftliche Autorin und Ernährungsberaterin auf diesem Blog. Ich habe bereits mehrere kleine und größere Projekte geleitet und schreibe schon seit 12 Jahren für diverse Kunden, unteranderem auch für Naehrstoffe360.de
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