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Alle Fakten zur richtigen Vitamin D Dosierung

Vitamin-D-Dosierung
Inhaltsverzeichnis

Vitamin D ist wichtig für die Knochen, das Immunsystem und auch die psychische Gesundheit. Doch auch wenn der Körper es durch Sonneneinstrahlung selbst bilden kann, ist eine zusätzliche Aufnahme vor allem in den Wintermonaten wichtig. Jedoch ist die richtige Dosierung kompliziert. Wie du deine Dosis findest – das verrät dir der folgende Artikel.

Warum die Dosierung so wichtig ist

Die Bezeichnung „Vitamin“ ist irreführend, denn es handelt sich um eine Hormonvorstufe, die im Körper umgewandelt wird und zahlreiche Prozesse steuert. Die richtige Dosis spielt hier eine große Rolle. Jedoch ist diese nicht einfach zu bestimmen, denn:

  • zu wenig Vitamin D hat keine vorbeugende Nutzung
  • offizielle Empfehlungen sind veraltet und zu niedrig
  • zu hohen Dosen haben die Gefahr der Überdosierung
  • die richtige Dosis ist individuell und von bestimmten Faktoren abhängig
  • Vitamin D braucht Kofaktoren
  • für verschiedene Anwendungen gibt es verschiedene Empfehlungen

Bestimmte Faktoren machen es komplexer als bei anderen Vitaminen

Im Gegensatz zu anderen Vitaminen, die nur über die Nahrung aufgenommen werden, kann dein Körper Vitamin D in der Haut auch selbst produzieren – durch Sonneneinstrahlung. Die Versorgung ist jedoch nicht über das Jahr konstant. Denn während die Sonne in Mitteleuropa von April bis September genügend Kraft hat, steht sie im restlichen Jahr zu tief. Wem es nicht gelingt, über die Sommermonate die Vitaminspeicher zu füllen, der sollte im Winter zusätzlich Vitamin D zu sich nehmen.

Die richtige Dosierung hängt daher davon ab, wie viel Vitamin D bereits durch die Sonne gebildet wurde. Das macht die Versorgung individuell. Dazu kommen weitere Faktoren:

  • Verhalten: Wie viel Sonne bekommst du in den Sommermonaten?
  • Lebensort: keine ausreichende Vitamin-D-Produktion durch die Sonne in Mitteleuropa von Oktober bis April
  • Unterversorgung: Bei Mangelerscheinungen braucht es eine hoch dosierte Anfangstherapie.
  • Alter: Ältere haben einen höheren Bedarf, Babys einen geringeren Bedarf.

Krankheiten: Manche Erkrankungen können die Aufnahme von Vitamin D verhindern.

Die empfohlene Vitamin-D-Dosierung

Die optimale Dosis von Vitamin D ist daher individuell. Jedoch gibt es Richtlinien, die sich auf die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse stützen. Demnach gibt es folgende Richtwerte für Erwachsene:

  • Vitamin D: 50 IE pro Kilogramm Körpergewicht
  • Vitamin K2: 2-3µg pro Kilogramm Körpergewicht

Die offiziellen Richtwerte sind nicht ausreichend

Zur der Komplexität kommt der Umstand, dass die bisherigen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) deutlich zu niedrig sind. Die DGE hält 800 IE pro Tag für einen Erwachsenen im Winter für ausreichend – zahlreiche Experten gehen aber von höheren Dosen aus. Die Forscher glauben, dass diese Empfehlung maximal ausreicht, um in einigen Fällen einen extremen Vitamin-D-Mangel zu verhindern. Studien zeigen, dass mindesten 2.000 IE notwendig sind, um eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten.

Ein Vitamin-D-Test ermöglicht deine genaue Dosierung

Da die benötigte Tagesdosis von Vitamin D individuell ist, kann es hilfreich sein, den aktuellen Vitamin-D-Spiegel im Blut zu ermitteln. Das kann mit einem einfachen Test beim Hausarzt oder sogar zu Hause geschehen. Dabei gelten folgende Interpretationen:

Interpretation Vitamin-D-Status
in ng/ml		 Vitamin-D-Status
in nmol/l
Vitamin-D-Mangel
< 20
< 50
Unterversorgung
20 - 30
50 -75
gute Normalwerte
30 - 60
75 - 150
hohe Werte
60 - 90
150 - 225
Überversorgung
90 - 150
225 - 374
Vitamin-D-Vergiftung
> 150
> 374

So berechnest du deine genaue Dosis

Ist der aktuelle Vitamin-D-Status im Blut bekannt, lässt sich errechnen, welche Dosis für dich die Richtige ist. Doch auch hier spielen die individuellen Faktoren eine wichtige Rolle. Zudem wird hier auch zwischen einer hoch dosierten Anfangstherapie und einer Erhaltungstherapie unterschieden, deren Gründe und Anwendungen wir weiter unten ausführlicher erklären.

Kurzfristig: Dosis in der Anfangstherapie

Bei einer kurzfristigen Einnahme von Vitamin D in hohen Dosen kannst du mit folgender Formel deinen benötigten Tagesbedarf berechnen: Dosis = (Zielwert – Ist-Wert) x 10.000 IE

Ein Beispiel: Liegt dein Anfangswert bei 20 ng/ml, bist du unterversorgt. Willst du ihn auf 30 ng/ml erhöhen, sieht die Rechnung so aus:

Dosis = (30 ng/ml-20 ng/ml) x 10.000 IE

Dosis = 100.000 IE

Langfristig: Dosis in der Erhaltungstherapie

Muss nicht mit einer kurzfristigen hoch dosierten Einnahme gearbeitet werden, kann die Erhaltungstherapie eine andere Dosis ergeben.

Dosis = (Zielwert – Ist-Wert) x 100 IE

Dosis = (30 ng/ml-20 ng/ml) x 100 IE

Dosis = 1.000 IE

Hier ist jedoch eine tägliche Einnahme über Monate notwendig, damit der Zielwert erreicht wird.

Winterdosis

Wie bereits erklärt, ist die Jahreszeit ebenfalls ausschlaggebend für den Vitamin-D-Spiegel. Daher empfehlen Experten auch eine gesonderte Winterdosis, die in der folgenden Tabelle dargestellt wird.

Gewünschter Zielwert Nötige Dosis
20 ng/ml
800 IE
30 ng/ml
2.000 – 3.000 IE
40-60 ng/ml
4.000 – 6.000 IE

Unterschiedliche Dosen bei bestimmten Anwendungen

Vitamin D Überdosierung - Das können die Folgen sein

Wie bereits erwähnt, können bei einem Vitamin-D-Mangel verschiedene Therapien angewendet werden – sowohl lang- oder kurzfristig als auch altersgerecht. Im Folgenden beschäftigen wir uns mit den unterschiedlichen Behandlungen:

  • Anfangstherapie
  • Erhaltungstherapie
  • Behandlung für Babys und Kleinkinder
  • Behandlung für Ältere
  • Behandlung bei Aufnahmestörungen

Vitamin-D-Dosierung in einer Anfangstherapie

Die kurzfristige, hochdosierte Anfangstherapie ist nur in manchen Fällen notwendig: wenn ein akuter Vitamin-D-Mangel vorliegt. In solchen Fällen würde eine Erhaltungstherapie zu lange dauern, um den Blutwert ausreichend anzuheben. Doch auch hier sollten enorm hohen Dosen vermieden werden, bergen sie das Risiko von Ungleichgewichten.

Die richtige Vitamin-D-Dosis in der Erhaltungstherapie

Diese Therapie setzt auf eine langfristige Anhebung des Blutwerts von Vitamin D. Hier werden deutlich niedrigere Dosen eingenommen, das jedoch über Monate hinweg. Die Berechnung erfolgt hier ebenso individuell. Aber vor allem Sommer und Winter machen hier eine pauschale Angabe schwierig – in der Erhaltungstherapie sollte der Tagesbedarf immer wieder angepasst werden.

Vitamin-D-Dosierung für Babys und Kleinkinder

Das Alter spielt für die richtige Dosis von Vitamin D ebenfalls eine wichtige Rolle. Bei Kleinkindern und Säuglingen kommen Faktoren hinzu, die das Risiko eines Vitamin-D-Mangel erhöhen: Sie sind weniger in der Sonne, werden oft durch Sonnencreme geschützt und sind meist bekleidet.

Daher gelten für Babys und Kleinkinder andere Richtwerte, die die folgende Tabelle zeigt.

Alter Dosis
Frühgeborene
Bis zu 1000 IE/Tag zum Aufbau der Körperspeicher nach ärztlicher Absprache
0 – 1 Jahr
400-500 IE/Tag oder 800 – 1000 IE alle 2 Tage
Ab 1 Jahr
500-600 IE oder 1000 IE alle 2 Tage
über 2 Jahre
500-600 IE oder 1000 IE alle 2 Tage von September bis Mai

Vitamin-D-Dosierung im Alter

Auch im Alter braucht es eine andere Vitamin-D-Dosis, denn die Produktion im Körper lässt nach. Senioren haben eine veränderte Haut, einen anderen Spiegel des Ausgangsstoffs für die Vitamin-D-Synthese und verbringen auch weniger Zeit in der Sonne. Daher gelten für sie folgende Richtwerte:

Dosis
Anfangstherapie
1x 50.000 IE danach 10.000 IE Vitamin D pro Tag für 6 Wochen/Tag
Erhaltungstherapie / Prävention im Winter
5000 IE Vitamin D pro Tag
Erhaltungstherapie / Prävention im Sommer
1000 – 2000 IE Vitamin D pro Tag Winterdosis bei Bettlägerigkeit

Höhere Dosis von Vitamin D bei Aufnahmestörungen

Es gibt Erkrankungen, die eine optimale Aufnahme des Vitamins über den Darm verhindern. Betroffene sind hier besonders auf viel Sonneneinstrahlung angewiesen und brauchen im Winter weitaus höhere Dosen. Folgende Krankheiten gehören dazu:

  • Kurzdarmsyndrom/Darmresektion
  • Fettstuhl (Steatorrhoe)
  • Verdauungsstörungen von Fett
  • Glutenunverträglichkeit (Zöliakie)
  • Bauchspeicheldrüsenentzündung (Pankreatitis)
  • exokriner Pankreasinsuffizienz
  • Mukoviszidose
  • Morbus Crohn
  • Gallenprobleme

Eine Überdosierung ist nur mit Nahrungsergänzungsmitteln möglich

Eine Überdosierung mit Vitamin D ist nur möglich, wenn extrem hohe Dosen über einen längeren Zeitraum eingenommen werden. Das betrifft Werte ab 50.000 IE täglich über mehrere Monate hinweg. Dies ist nur über Nahrungsergänzungsmittel möglich. Die Einnahme von 10.000 IE pro Tag hat jedoch bisher keinerlei schädliche Nebenwirkungen gezeigt – daher sehen Experten dies als Maximalwert an, der eingenommen werden sollte.

Vitamin-D3-Dosis vs. Vitamin-D2-Dosis

Wenn du dich auf die Suche nach dem richtigen Vitamin-D-Präparat begibst, stößt du zwangsläufig auf die Bezeichnungen D3 und D2. Dies sind zwei unterschiedlichen Wirkstoffe:

  • D3  wird aus tierischen Produkten gewonnen
  • D2 ist pflanzlich und für vegane Menschen eine Alternative

Jedoch sind sich die Forscher nicht einig, wie wirksam die beiden Vitamine sind. Einige Studien haben bei D3 eine vierfache Wirksamkeit festgestellt, andere keinen Unterschied. Jedoch ist D3 die Form des Vitamins, das unser Körper durch die Sonne selbst herstellt. Daher ist seine Verwendung für den Körper einfacher. D2 muss erst umgewandelt werden, damit der Körper es verarbeiten kann.

Wichtige Co-Faktoren bei der Einnahme von Vitamin D

Willst du deinen Vitamin-D-Spiegel anheben, solltest du zudem beachten, dass es nur in Verbindung mit anderen Nährstoffen wirksam ist. Ohne diesem kann Vitamin D im schlimmsten Fall sogar schädlich sein. Daher empfehlen Experten eine kombinierte Einnahme mit:

  • Vitamin K2
  • Magnesium

Immer in Kombination mit Vitamin K2

Das Vitamin K2 ist eines der wichtigsten Partner des Sonnenvitamins, denn nur durch K2 werden einige Proteine aktiviert, die durch Vitamin D gebildet werden. Ein Vitamin-K2-Mangel kann zudem auch eine Verkalkung von Gewebe und Gefäße verursachen, da es für den Abbau von überschüssigen Kalzium verantwortlich ist (das durch die Vitamin-D-Einnahme gefördert wird). Daher empfiehlt es sich, beide Vitamine in Kombination einzunehmen.

Vitamin D und Magnesium gehören zusammen

Auch Magnesium braucht der Organismus zur Aktivierung von Vitamin D. Daher empfehlen Experten hier ebenfalls eine gemeinsame Aufnahme. Der Tagesbedarf an Magnesium für einen Erwachsenen beträgt rund 400 mg, der meist über die Ernährung gedeckt ist. Wer jedoch hohe Dosen an Vitamin D zu sich nimmt (siehe Anfangstherapie), sollte auch Magnesium zusätzlich einnehmen: rund 200 bis 300 mg, je nach Ernährung.

Das Fazit - Supplements können einen Vitamin-D-Mangel vorbeugen

Vitamin D ist wichtig. Aber vor allem im Winter ist es schwierig für deinen Körper, dieses Vitamin in ausreichender Menge zu produzieren. Daher kann eine Supplementierung wichtig sein. Beachte jedoch, dass die empfohlenen Werte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung veraltet und als zu niedrig erachtet werden. Berechne deinen Tagesbedarf besser mit dem aktuellen Blutwert.

Marlies Tänzer
Marlies Tänzer
Hallo, ich bin Marlies und und schreibe als leidenschaftliche Autorin und Ernährungsberaterin auf diesem Blog. Ich habe bereits mehrere kleine und größere Projekte geleitet und schreibe schon seit 12 Jahren für diverse Kunden, unteranderem auch für Naehrstoffe360.de
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