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Vitamin A – Mit diesen Lebensmitteln bist du gut versorgt

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Inhaltsverzeichnis

„Iss Karotten, dann bekommst du gute Augen“ – was Oma früher riet, hat heute Hand und Fuß. Denn der hohe Beta-Carotin-Gehalt in Möhren ist der Grund, warum mehr hinter diesem Mythos steckt. Das Provitamin wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt. Und dieses Vitamin ist nicht nur an der Sehkraft beteiligt, sondern an vielen wichtigen Prozessen im Körper. Welche Lebensmittel viel Vitamin A enthalten und dich ausreichend versorgen – das verraten die folgenden Zeilen.

Dafür braucht unser Körper Vitamin A

Vitamin A (auch Retinol genannt) erfüllt im menschlichen Körper zahlreiche Funktionen. Vor allem für die Unterstützung der Augengesundheit ist es bekannt. Doch das Vitamin wird noch in vielen anderen Bereichen gebraucht. Darunter sind unter anderem:

  • Zellschutz und Schutz vor Hautalterung: Vitamin A macht freie Radikale unschädlich und wirkt als Antioxidans
  • Blutbildung: Vitamin A unterstützt die Bildung von Blutkörperchen, hilft bei der Sauerstoffversorgung der Zellen.
  • Knochen: Das Vitamin ist an der Knochenbildung (schon im embryonalen Status) beteiligt, unterstützt Wachstum und Heilung.
  • Haut und Schleimhäute: Vitamin A trägt zur Zellteilung bei, damit zum Aufbau und Regeneration von Haut und Schleimhäuten.
  • Sinne: Nicht nur die Sehkraft wird gestärkt, durch positive Wirkung auf das Nervensystem auch Hören, Schmecken, Riechen und Tasten.
  • Stoffwechsel: Zur Verstoffwechselung von Eiweiß wird Vitamin A benötigt.
  • Fruchtbarkeit: Vitamin A stützt diese durch Stärkung von Membranen und Schleimhäute in Eileiter, Gebärmutter und Samenleiter.
  • Immunsystem: Vitamin A schützt. Es regt die Produktion von Antikörper an.
  • Entwicklung des Embryos: Vitamin A ist schon während der Schwangerschaft wichtig für die Entwicklung von Knochen, Nerven, Augen und dem allgemeinen Wachstum.

Vitamin A kann also in folgenden Bereichen helfen:

  • Erhaltung der Sehkraft
  • gesteigerte Leistungsbereitschaft
  • gesteigerte Vitalität
  • schöne Haut
  • besseres Schmecken, Tasten, Hören und Riechen 
  • Muskelaufbau
  • Krankheitsvorbeugung

Dein Tagesbedarf an Vitamin A

Dein Körper kann Vitamin A nicht selbst bilden. Daher ist er auf eine gesunde Ernährung mit Vitamin-A-Lebensmitteln angewiesen, um den notwendigen Tagesbedarf zu decken. Hier gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Richtwerte vor, denn der Tagesbedarf an Vitamin A ändert sich mit dem Alter. Ein gesunder männlicher Erwachsener sollte 1 Milligramm, Frauen 0,8 mg zu sich nehmen. Weitere Richtwerte sind:

  • Schwangere (ab 4. Monat): 1,1 mg
  • Stillende Mütter: 1,5 mg
  • Kinder unter vier Monate: 0,5 mg
  • Kinder bis drei Jahre: 0,6 mg
  • Kinder zwischen vier und sechs: 0,7 mg
  • Kinder zwischen sieben und neun: 0,8 mg
  • Kinder zwischen zehn und zwölf: 0,9 mg
  • Mädchen zwischen 13 und 14: 1,0 mg
  • Mädchen zwischen 15 und 19: 0,9 mg
  • Jungs zwischen 13 und 18: 1,1 mg

Das sind Vitamin A haltige Lebensmittel

Es gibt zahlreiche Nahrungsmittel, die reich an Vitamin A sind. Dazu gehören vor allem Eier, Milch, Leber und Seefisch. Aber auch zahlreiche Gemüsesorten können den Körper mit Vitamin A versorgen, unter anderem Karotten, Spinat, Paprika, Brokkoli, Kirschen oder Grapefruit.

Wusstest du, dass Karotten und Süßkartoffeln den höchsten Gehalt an Beta-Carotin haben und vor allem fette Fische eine gute Quelle sind? Die folgende Tabelle zeigt wichtige Vitamin-A-Lebensmittel, die regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen sollten, sortiert nach dem höchsten Gehalt:

Lebensmittel Menge Vitamin-A-Gehalt
getrocknete Aprikosen
20 Gramm
1158 Mikrogramm
Schweinsleber
100 Gramm
39100 Mikrogramm
Hühnerleber
100 Gramm
12800 Mikrogramm
Karotten
100 Gramm
1637 Mikrogramm
roher Grünkohl
100 Gramm
1447 Mikrogramm
Leberwurst
45 Gramm
657 Mikrogramm
Aal
100 Gramm
980 Mikrogramm
roher Kürbis
100 Gramm
833 Mikrogramm
Honigmelone
100 Gramm
783 Mikrogramm
Feldsalat
100 Gramm
663 Mikrogramm
roher Mangold
100 Gramm
588 Mikrogramm
Chicorée
100 Gramm
572 Mikrogramm
roher Spinat
100 Gramm
549 Mikrogramm
Camembert 60 % Fett i. Tr.
45 Gramm
248 Mikrogramm
Mascarpone
45 Gramm
234 Mikrogramm
Thunfisch
100 Gramm
450 Mikrogramm
Möhrensaft
100 Gramm
437 Mikrogramm
Suppenhuhn
100 Gramm
260 Mikrogramm
Kopfsalat
100 Gramm
245 Mikrogramm
Kalbsniere
100 Gramm
210 Mikrogramm
Mango
100 Gramm
201 Mikrogramm
gedünstete Paprika
100 Gramm
200 Mikrogramm
Das sind Vitamin A haltige Lebensmittel

Um den oben beschriebenen Tagesbedarf zu decken, reichen dir also beispielsweise schon 100 Gramm Leberwurst, fünf bis zehn Gramm Leber oder 200 Gramm Thunfisch aus. Aber auch 100 Gramm Aal, 350 Gramm Gouda, 300 Gramm Emmentaler oder Mozzarella, 220 Gramm Camembert oder acht Eier können die ausreichende Menge an Vitamin A enthalten.

So lagerst du die Lebensmittel am besten

Vitamin-A-Lebensmittel sollten nicht nur auf dem Speiseplan stehen und damit auch im Haushalt vorhanden sein – auch auf deren Lagerung solltest du unbedingt achten. Denn die Bedingungen sind wichtig für die Qualität. Das Vitamin ist besonders empfindlich gegenüber Sauerstoff. Dieser verursacht Oxidationsprozesse, die den Gehalt reduzieren. Auch Hitze ist für Vitamin A nicht geeignet.

Daher gelten für die Lagerung von Vitamin-A-Lebensmittel folgende Kriterien:

  • kühl
  • trocken
  • dunkel

So verarbeitest du die Lebensmittel am besten

In zahlreichen Lebensmitteln ist der Gehalt an Vitamin A in der rohen Form höher. Gemüse sollte daher nicht immer blanchiert werden, wenn du einen hohen Vitamin-A-Gehalt aufnehmen möchtest. Die rohe Möhre ist reicher als die gekochte!

Zudem empfiehlt es sich, Obst und Gemüse direkt vor dem Essen in kleine Stücke zu schneiden, eine Karotte sogar zu raspeln. Denn: Carotinoide sind an der Außenseite der Karotte enthalten, durch das Zerkleinern werden sie aufgespalten und können besser vom Körper in Vitamin A umgewandelt werden. Aber: Werden geraspelte Karotten über einen längeren Zeitraum stehen gelassen, verlieren sie ein Viertel des Vitamingehalts!

Vitamin-A-haltige Lebensmittel - Reichen Sie heute noch aus?

Die Qualität der Lebensmittel entscheidet ebenso darüber, wie viel Vitamin A enthalten ist. Bei Fleisch und anderen tierischen Erzeugnissen solltest du auf hochwertige Quellen achten. Denn vor allem durch Massentierhaltung, minderwertiges Futter und ein beschleunigtes Wachstum in der Tierhaltung kann der Vitamin-A-Gehalt in den Produkten sinken.

Auch in der Landwirtschaft sorgen Prozesse dafür. Stark beanspruchte Felder brauchen beim Obst- und Gemüseanbau immer mehr Dünger, der den Nähr- und Vitalstoffgehalt der pflanzlichen Erzeugnisse sinken lässt.

Das kann bei Vitamin A Mangel passieren

In seltenen Fällen tritt ein Mangel an Vitamin A auf. Das kann passieren, wenn der Bedarf erhöht ist oder zu wenig gesunde Vitamin-A-Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen. Das hat Auswirkungen auf den Körper. Einen Mangel kannst du an folgenden Symptomen erkennen:

    • verringerte Sehkraft: zunächst Nachtblindheit, aber auch Austrocknen des Auges und Blindheit
    • Sinnesstörungen: nachlassender Geschmack oder Hörvermögen
    • Krankheitsanfälligkeit: ein schwaches Immunsystem führt zu vermehrten Infekten
    • Hautveränderungen: trockene, schuppige Haut, vermehrte Hornbildung, Akne, Entzündungen
    • Wachstumsstörungen: Vor allem beim kindlichen Wachstum
    • Verdauungsstörungen: Durchfall
    • Müdigkeit und Leistungsverlust

Ein solcher Vitamin-A-Mangel tritt selten auf, ist jedoch vor allem bei einer extrem einseitigen Ernährung (z. B. einer Diät, stark fettreduzierter Ernährung oder häufigem Verzehr von Fast Food) möglich. Hast du den Verdacht, sollte ein Arzt diesen mit einem Bluttest überprüfen

Sind Vitamin-A-Präparate eine Alternative?

In den meisten Fällen reicht eine ausgewogene Ernährung aus, um den Bedarf an Vitamin A zu decken. Doch so mancher greift auch zu Präparaten. Diese werden vor allem in Kapsel- oder Tablettenform angeboten. Solche Nahrungsergänzungsmittel können durchaus sinnvoll sein – wenn ein Mangel an Vitamin A auftritt. Dies kann in Zeiten eines erhöhten Bedarfs der Fall sein.

Vitamin-A-Präparate solltest du jedoch nur zu dir nehmen, wenn ein Vitamin-A-Mangel mittels Bluttest nachgewiesen ist. Eine langfristige Alternative sind sie jedoch nicht!

Das kann bei einer Überversorgung passieren

Kann man auch zu viel Vitamin A zu sich nehmen? Ja. Eine Überversorgung ist ebenfalls möglich. Das liegt daran, dass vor allem das Vitamin aus tierischen Quellen im Körper eingelagert wird. Ist dies der Fall können verschiedene Symptome auftreten.

Kurzfristig:

  • Kopfschmerzen
  • Übelkeit
  • Schwindel

Langfristig:

  • Leberschädigungen
  • Osteoporose
  • rissige Lippen
  • Haarausfall
  • Knochen-, Muskel- und Gelenkschmerzen
  • Juckreiz

Das Fazit - Eine ausgewogene Ernährung für dein Vitamin A Bedarf

Vitamin A (Retinol) ist für einen gesunden Körper wichtig – nicht nur die für die Augen. Unter anderem auch für die Haut und Schleimhäute, das Immunsystem und den Knochenaufbau ist dieses Vitamin wichtig. So mancher sagt: Vitamin A macht schön!

Bei einer abwechslungsreichen und gesunden Ernährung wird der Tagesbedarf (laut Empfehlung der Gesellschaft für Ernährung) leicht gedeckt und du brauchst in den seltensten Fällen Nahrungsergänzungsmittel. Vitamin-A-haltige Nahrungsmittel sind tierische Produkte. In pflanzlichen Lebensmitteln befindet sich die Vorstufe des Vitamins, die dann umgewandelt wird.

Wenn Fisch, Eier, Karotten, Spinat und Co regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, bist du ausreichend mit Vitamin A versorgt!

Marlies Tänzer
Marlies Tänzer
Hallo, ich bin Marlies und und schreibe als leidenschaftliche Autorin und Ernährungsberaterin auf diesem Blog. Ich habe bereits mehrere kleine und größere Projekte geleitet und schreibe schon seit 12 Jahren für diverse Kunden, unteranderem auch für Naehrstoffe360.de
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