Naehrstoffe360.de

Testosteron auf natürlichem Weg steigern: So geht’s

Training
Inhaltsverzeichnis

Wer Testosteron hört, denkt automatisch an Männlichkeit, Potenz und reine Muskelmasse. Der Lebenswandel eines jeden Mannes hat einen erheblichen Einfluss auf die Testosteron – Produktion. Manche Männer produzieren mehr davon, manche weniger und möchten das in der Regel ändern. Meist reicht hierbei schon eine Veränderung der alltäglichen Gewohnheiten, um die Testosteron – Produktion anzukurbeln. Im folgenden Artikel haben wir Tipps zusammengefasst, wie man (n) die körpereigene Testosteron – Produktion auf natürliche Art und Weise wieder auf Trab bringen kann.

Mit diesen Methoden können Sie Ihren Testosterongehalt steigern

Körperliches Training

Jeder Mann profitiert von Testosteron. Es ist das Hormon, dass die Muskelmasse und auch Haare und Bart zum Wachsen bringt, markante, männliche Gesichtszüge unterstützt und rundum für ein maskulines Erscheinungsbild sorgt. Und nicht nur das kann dieses Hormon, sondern es ist DAS Sexualhormon schlechthin, welches ebenso zur allgemeinen Gesundheit beiträgt und obendrein noch für eine erhöhte Libido, ausdauernde Potenz und eine gute Spermienqualität sorgt. Egal welcher Altersklasse ein Mann angehört – Pubertät, Best Ager oder frischgebackener Rentner – JEDER Mann kann nur von einem erhöhten Testosteronspiegel profitieren! Nun aber zu den Tipps und verschiedenen Methoden, wie du das auf natürlichem Wege in Angriff nehmen kannst.

Körperliches Training

Das effektivste Training gestaltet sich in Form von Intervall – Training. Verschiedene Studien belegen, dass kurze Trainingseinheiten –  Krafttraining, beispielsweise an Gewichten, oder ein 20- bis 40 – minütiges Lauf – Intervalltraining den Stoffwechsel äußerst gut anregen können. Nach diesen intensiven Intervall – Trainingsmethoden konnte eine 40%ige Erhöhung des Testosteronspiegels im Blut der Probanden festgestellt werden. Ebenso gibt es einige Intervall – Trainingsmethoden, die ganz wunderbar von zu Hause aus getätigt werden können. Sie erhöhen nicht nur den Testosteronspiegel, sondern haben einen positiven Effekt auf die penile Infrastruktur (die Zusammensetzung des Penisgewebes) als auch auf die zuführenden Blutgefäße. 

Aller neueste Studien zeigen eine signifikante Erhöhung des Testosteronspiegels bei Intervall – Trainingseinheiten, bei der eine bestimmte Herzfrequenz gehalten wird, sodass eine optimale Erhöhung des Testosterons erreicht werden kann.

Allerdings sollte man es mit dem Training nicht gleich übertreiben, hat man vorher eher wenig bis gar nicht trainiert. Ein optimales Sportprogramm kann auf dich angepasst und stetig erhöht werden. Eine ärztliche Untersuchung vorab ist ebenfalls ratsam. Kontraproduktiv gestaltet sich lange Ausdauereinheiten, wie beispielsweise das Training für einen Marathon. Dies kann zu einer Senkung des Testosteronspiegels führen.

Mehrere Studien der American Physiological Society (APS) mit übergewichtigen bis adipösen Probanden belegen, dass sich bereits ein 12 – wöchiges Sportprogramm mit Intervalleinheiten positiv auf den Testosteronspiegel auswirkt. Äußerst interessant dabei war, dass die Resultate tatsächlich besser waren, wenn sich das Training im Vorfeld intensiver gestaltete.

Intervalltraining deshalb, da die körperliche Ertüchtigung in Schüben (Intervallen) kommt und man zwischen Spannungs- und Entspannungsphasen variiert. Diese Trainingsmethode kann bei vielen Sportarten, wie z. B. Laufen, Schwimmen, auf dem Stepper etc., eingesetzt werden

Wer lieber Krafttraining praktiziert, für den gilt: Komplexe Grundübungen vor Isolationsübungen. Warum? Weil bei klassischen Grundübungen, wie beispielsweise Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen etc., große Muskelgruppen wie Brust, Rücken und Beine beansprucht werden. Das wiederum hat einen größeren Effekt auf die Ausschüttung von Testosteron. Grundübungen erfordern meist auch komplexere Bewegungsabläufe und das Zusammenspiel mehrerer großer und kleiner Muskelgruppen, was das Muskelwachstum und die Testosteronproduktion ankurbelt.

Kaloriendefizit

Ein weiterer Tipp für die natürlich Erhöhung des Testosteronspiegels gestaltet sich in der Reduzierung der täglichen Kalorienzufuhr. Hierbei solltest du ab 18:00 Uhr keine Kohlenhydrate mehr zu dir nehmen und ebenso generell auf Produkte mit Zucker und / oder Weißmehl verzichten. Diese Ernährungsumstellung erhöht nicht nur deutlich den Testosteronspiegel in den morgendlichen Stunden, sondern sie sorgt ebenfalls dafür, dass vermehrt Wachstumshormone, die für die Regeneration der Körperzellen zuständig sind und den Muskelaufbau anregen, ausgeschüttet werden.

Doch nicht nur eine Umstellung der Produkte, sondern auch längere Essenspausen, können das Testosteron erhöhen. Verschiedene Studien hierzu zeigen, dass kurze, tägliche Fastenperioden, die Produktion des luteinisierenden Hormons steigern können. Bei einer bestimmten Studie wurde dieses Hormon, welches die Bildung von Testosteron anhebt, um 67 Prozent gesteigert. Darüber hinaus wurde bei den Teilnehmern ein genereller Anstieg des Testosteronspiegels um 180% festgestellt. Das alles nach lediglich einer kurzen Fastenperiode. Längere Fastenzeiten, die beispielsweise über 24h gingen, zeigten ebenfalls eine Erhöhung des Testosterons.

Da die Testosteronausschüttung nachts bzw. in den frühen Morgenstunden ihren Höhepunkt erreicht, ist es ratsam, seine Fastenzeiten danach zu richten. Zum Beispiel könnte man die ganze Nacht bis über den Morgen hinaus fasten und die erste Mahlzeit des Tages gegen 11 Uhr einnehmen.

Reduzierung des Bauchumfanges

Männer mit einem Bauchumfang von über 94 cm können durch gezielte Abnahme des viszeralen Fettgewebes (dem sogenannten schlechten Bauchfett), ihren Testosteronspiegel erhöhen. Die Erklärung hierfür lautet, dass das viszerale Bauchfett Testosteron in das weibliche Hormon Östradiol umwandelt. Ergo wird weniger Testosteron umgewandelt, je weniger viszerales Fettgewebe man hat. Sollte der Bauchumfang sogar über 102 cm liegen, kann der Testosteronwert besonders gut durch eine Gewichtsabnahme gesteigert werden.

Vitamin D - Spiegel

Aktuelle Studien zeigen ebenso, dass ein zu niedriger Vitamin D – Spiegel zu einer Reduktion von Testosteron führen kann. Sonnenlicht, welches eine Erhöhung von Vitamin D zur Folge hat, oder Vitamin D – Präparate können den Testosteronspiegel deutlich erhöhen.

Sonnenuntergang

Stress vermeiden

Unter Stress schüttet der Mensch Cortisol aus. Dieses Stresshormon sorgt zwar dafür, dass dem Körper kurzzeitig mehr Energie zur Verfügung steht, allerdings ist es auch ein Gegenspieler des Testosteron und schlecht für die Immunabwehr. In der Regel steigt der Testosteronwert relativ schnell, sobald Stress abgebaut wird. Das heißt allerdings auch, dass (meist schlechte) Lebensgewohnheiten hin zu einem gesünderen Lebensstil geändert werden sollten. 

Testo – Killer (mehr Infos siehe unten), wie Übergewicht, übermäßiger Alkohol- und Nikotinkonsum, Stress und Schlafmangel betreffen nicht nur ältere Männer, sondern ebenso Männer zwischen 20 und 30 Jahren.

Gesunde Fette aufnehmen

Die Aufnahme von gesunden Fetten kann die natürliche Erhöhung des Testosteronspiegels ebenso fördern. Die Aufnahme gesunder Fette, die beispielsweise in Nüssen, Avocados, Lachs, Olivenöl etc. enthalten sind, ist für den Testosteronhaushalt deshalb so wichtig, da das Testosteron Molekül biochemisch gesehen aus einer Fett – Formel besteht. 

Auf ausreichend Schlaf achten

Ebenfalls essentiell für den Testosteronhaushalt ist ein guter und ausreichender Schlaf. Bei Schlafmangel kommt es nämlich (und das selbst bei jungen und gesunden Männern) zu einem deutlichen Abfall des Testosteronwertes.

Testosteron steigern: Vermeiden Sie diese Testosteron Killer

Im folgenden Teil haben wir die absoluten Testosteron – Killer für dich zusammengefasst:

Übergewicht und Fettleibigkeit

  • Immer wieder zeigen Studien, dass übergewichtige  bis adipöse Menschen stark von Testosteronmangel betroffen sind. Männer mit (starkem) Übergewicht sind meist auch von einem Östrogenüberschuss betroffen und können deshalb auch unter dem sogenannten Männerbusen leiden. Wer also seine Testosteronwerte erhöhen will, sollte unbedingt auf einen niedrigen Körperfettanteil achten.

Alkoholkonsum

  • Gerade Bier, DAS Männergetränk schlechthin, wirkt sich testosteronsenkend aus. Schuld daran trägt der enthaltene Hopfen, welcher dem Körper pflanzliches Östrogen liefert. Leider nicht nur das, sondern durch Hopfen wird auch die Testosteronbildung in den Hoden stark beeinträchtigt. Wer seinen Testosteronspiegel also erhöhen möchte, sollte am besten nicht nur auf hopfenhaltige, sondern generell alkoholhaltige Getränke verzichten. Denn Alkohol sabotiert die Testosteronproduktion ebenso und der Cortisolspiegel steigt an.

Konsum von Nikotin

  • Leider wird durch Rauchen nicht nur die Lunge, sondern auch die Maskulinität an sich beeinträchtigt. Studien diesbezüglich, die an Kettenrauchern durchgeführt wurden, zeigten, dass Nikotin die Spermien verlangsamt, Impotenz fördert und die Testosteronwerte signifikant senkt.

Stress und Schlafmangel

  • Stress ist bei den meisten Menschen ein alltäglicher Begleiter und obendrein wahres Gift für Testosteron bzw. den kompletten männlichen Hormonhaushalt. Vor allem lang anhaltender Stress beeinträchtigt nachhaltig den menschlichen Organismus. Hierbei wird nämlich konstant Cortisol ausgeschüttet und positives Cholesterin, welches der Körper für die Regulierung zahlreicher Prozesse benötigt (u.a. eben auch zur Bildung von Testosteron), verringert. Dauerhafter Stress ist somit einer der Hauptverursacher von Testosteronmangel. Regelmäßige Sporteinheiten können dem vorbeugen, in dem der Stress – Pegel nachhaltig gesenkt wird.
  • Ein weiterer, nicht zu unterschätzender Testo – Killer ist Schlafmangel. Männer mit einer durchschnittlichen Schlafdauer von acht Stunden weisen einen deutlich höheren Testosteronwert auf, als Männer deren Schlafdauer lediglich drei bis vier Stunden die Nacht aufweisen. Bei ausreichend Schlaf bekommt unser Gehirn Anweisung zur Hormonproduktion (darunter die Produktion von Testosteron). Bei zu geringem Schlaf können demnach keine Botenstoffe ausgesandt werden. Deshalb sollte man auf ein Schlafpensum von sieben bis acht Stunden täglich achten.

FAQ - Fragen und Antworten

Folgend haben wir nun noch die wichtigsten Fragen und entsprechenden Antworten zum Thema natürliche Testosteronsteigerung für euch zusammengefasst:

Welche Lebensmittel erhöhen den Testosteronspiegel?

Im Körper werden grundsätzlich zwei verschiedene Testosteronwerte unterschieden – der Gesamt – Testosteronwert und das biologisch aktive Testosteron. Der Gesamt – Testosteronwert gibt jedoch nur an, wie viele Testosteron Moleküle sich im Blut befinden. Das Wiederum sagt nichts darüber aus, ob diese Moleküle auch an den Rezeptoren andocken und Informationen an die Zellen weitergeben. Sehr viel wichtiger ist der biologisch aktive Testosteronwert. Dieser sollte bei mindestens 0,074 µg/l liegen.

Um deinen Testosteronwert zu steigern, sind folgende Lebensmittel hilfreich:

  • Kohlsorten wie Brokkoli, Blumenkohl und Weißkohl
  • Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl
Gesund
  • Nüsse wie Haselnüsse, Mandeln, Paranüsse, Cashews oder Erdnüsse
  • Sonnenblumenkerne und Sesamkörner
  • Haferflocken
  • Distel- oder Sonnenblumenöl, aber auch im Hanf- und Sojaöl 
  • Eigelb

Wie kann ich meinen Testosteronspiegel steigern?

Darüber hinaus kann mentale Beeinflussung den Testosteronhaushalt des Körpers ebenso beeinflussen. Die Körperhaltung beispielsweise spielt dabei eine große Rolle und hat Einfluss auf das Wohlbefinden und auch auf den Testosteronhaushalt.

Eine Studie hierzu belegt folgendes Ergebnis: 31 Männer wurden in einen Raum geführt und bei allen wurden Testosteron- und Cortisolspiegel bestimmt. Zwei Hormone die unterschiedlicher nicht sein können. Testosteron, das für die ultimative Männlichkeit steht und Cortisol, das gestresst, müde, kränklich und abgeschlagen macht. Im Anschluss nahmen alle zwei verschiedene Positionen ein.

Position 1 – mit verschränkten Armen hinter dem Kopf und ganz dreist die Füße auf dem Tisch.

Position 2 – zusammengesunken wie ein Häufchen Elend, die Schultern nach vorn gezogen.

Bei der ersten Position stieg nach nur drei Minuten das Testosteron um mehr als das Doppelte an. Bei der anderen Position, stieg wiederum das Stresshormon Cortisol an. Das dürfte beweisen, dass die Körperhaltung Einfluss auf die Hormone und das Befinden hat.

Achtung, gewisse Chemikalien können zu einer Senkung des Testosteronspiegels führen:

Produkte, die Phthalsäureester / Phthalate enthalten, senken den Testosteronspiegel. Phthalate sind Weichmacher, die zum Weichmachen von Plastikprodukten, wie Verpackungen für Nahrungsmittel, Spielzeug, Kunststoff – Flaschen und manchmal auch Shampoos und Seifen, eingesetzt werden.

Ebenfalls führt Bisphenol – A (BPA) zu einer Verringerung des Testosteronspiegels. Das ist der Ausgangsstoff bei der Synthese polymerer Kunststoffe. Meist ist BPA in Beschichtungen von Konservendosen, Lacken, Farben und Klebstoffe enthalten. Eine Studie zeigt, dass sich der Testosteronspiegel von Arbeitern minderte, die häufig mit diesen Produkten in Verbindung kamen. Ebenfalls wurden bei diesen Personen Erektionsstörungen, weniger Lust auf Sex, Müdigkeit und Abgeschlagenheit festgestellt.

Welche Symptome bei Testosteronmangel?

Folgende Symptome machen sich bei einem Testosteronmangel (je nach Alter des Mannes) bemerkbar:

  • Verzögerte Pubertät
  • Kleine Hoden
  • Zeugungsunfähigkeit
  • Wenig Körperbehaarung
  • Vergrößerung der Brustdrüse ein- oder doppelseitig
  • Minderung der fettfreien Körpermasse und Muskelstärke
  • Zunahme des Bauchfetts
  • Rückgang der Knochenmineraldichte
  • Verminderung der Libido
  • Erektionsstörungen
  • Abnahme nächtlicher Erektion
  • Hitzewallungen
  • Schlafstörungen
  • Metabolisches Syndrom (Kombination verschiedener Symptomen hinsichtlich Übergewicht)
  • Insulinresistenz und Diabetes
  • Verminderte kognitive Funktion

Wie hoch ist der normale Testosteronwert?

Der Gesamt – Testosteronwert bei Männern liegt circa bei 2,41 bis 8,27 µg/l. Der biologisch aktive Testosteronwert sollte bei mindestens 0,074 µg/l liegen. Bei Frauen sollte der Wert des Testosteron bei etwa 0,14 bis 0,76 µg/l liegen.

Das könnte Sie auch interessieren!