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Ambitionierte Sportler*innen wissen, dass Erfolg im Fitness- und Krafttraining kein Zufall ist.
Auf dem Weg zur Höchstleistung begegnen Ihnen zahlreiche Supplemente und eines davon sticht besonders hervor: Creatin.
Als eines der am besten erforschten Supplemente zählt es zu den beliebtesten Produkten für Fitness- und Krafttraining.
Es ist ein essentieller Bestandteil für jene, die nach Höchstleistungen streben.
Doch was genau steckt hinter der Wirkung von Creatin? Welche Vorteile bietet es Ihnen als Sportler? Und wie nehmen Sie Creatin am besten ein, um das volle Potenzial auszuschöpfen?
Wenn Sie diesen Text bis zum Ende lesen, erhalten Sie einen umfassenden Überblick über Creatin und alle nötigen Fakten, um sich Ihre eigene Meinung zu bilden.
Und wir gehen noch einen Schritt weiter: Vielleicht fragen Sie sich, was an den Gerüchten über Wassereinlagerungen unter der Haut durch Creatin dran ist? Und ob Creatin auch für Frauen geeignet ist?
Auch diese Themen nehmen wir unter die Lupe.
Sie werden Ihr Wissen erweitern und verstehen, wie Creatin Ihre körperliche Leistung nachhaltig beeinflussen kann.
Stellen Sie sich vor, während eines intensiven Sprints gibt Ihnen Creatin als geheimer Helfer in Ihren Muskeln den entscheidenden Energieschub.
Klingt wie aus einem Superheldenfilm, oder?
Aber hier kommt die gute Nachricht: Das ist keine Science-Fiction, sondern das ist Creatin!
Creatin, das von Ihrem Körper aus den Aminosäuren Methionin, Arginin und Glycin hergestellt wird, ist der heimliche Star hinter dem Vorhang.
Creatin ist genau genommen keine Aminosäure, sondern ein Tripeptid, also eine Verbindung, aufgebaut aus 3 Aminosäuren.
Jeden Tag produziert Ihr Körper etwa ein bis zwei Gramm Creatin, doch das reicht nicht immer aus.
Deshalb sollten Sie es auch über Ihre Nahrung aufnehmen.
Creatin wirkt vor allem in den Muskeln, weshalb der Körper auch genau dort das Creatin speichert.
Das bedeutet auch: Mehr Muskelmasse = mehr „Speicherplatz“.
Und wenn der Moment kommt, in dem Ihre Muskeln Höchstleistung vollbringen müssen. Kurze, harte Arbeit – sei es beim Gewichtheben oder einem explosiven Sprint. Dann tritt Creatin auf den Plan. Und hilft Ihnen, das Beste aus sich herauszuholen.
Stellen Sie sich Creatin also als Ihren persönlichen Sidekick vor, der Ihnen den Rücken stärkt, wenn es wirklich darauf ankommt.
Creatin ist wichtig für die Energiegewinnung der Zellen. Genau genommen, führt bei der zellulären Energiegewinnung kein Weg an Creatin vorbei. Dadurch ist es von großer Bedeutung für Gewebe mit hohem Energieumsatz: Also vor allem für die Muskelkontraktion, aber auch für die Hirn- und Nervenfunktion.
Lassen Sie uns daher doch mal konkreter darauf eingehen, wie sich Creatin auf Sie auswirkt.
An dieser Stelle möchten wir darauf hinweisen, dass die Wirkungen von Creatin individuell variieren können und es ratsam ist, vor der Einnahme Rücksprache mit einem Arzt oder Ernährungsexperten zu halten.
Doch eins steht fest:
Creatin gehört zum Standardrepertoire eines jeden Kraft- und Schnellkraftsportlers.
Kaum ein anderes Nahrungsergänzungsmittel ist derart intensiv erforscht. Und kaum ein anderes Nahrungsergänzungsmittel verfügt über eine derart breite Datenlage zu leistungssteigernden Wirkungen.
Creatin ist grundsätzlich für eine Vielzahl von Menschen geeignet. Hier sind einige Gruppen, die von der Einnahme von Creatin profitieren können:
Wichtig: Personen mit bestimmten gesundheitlichen Bedingungen oder Nierenerkrankungen sollten vor der Verwendung von Creatin immer einen Arzt konsultieren.
Ob am Morgen oder Abend, vor oder nach dem Training – im Gegensatz zu anderen Nahrungsergänzungen ist bei Creatin der Zeitpunkt der Einnahme nicht signifikant ausschlaggebend für die Wirkung.
Entscheidend ist hingegen, dass sie Creatin täglich einnehmen – auch an trainingsfreien Tagen.
Um ein optimales Ergebnis zu erreichen, ist die Einnahme von 3-5 Gramm Creatin täglich ausreichend.
Jedoch ist auch bei Creatin, wie so oft, mehr nicht gleich mehr. Eine größere Menge als empfohlen einzunehmen, bringt keinerlei bessere Ergebnisse, da Ihr Körper überflüssiges Creatin nicht verwertet und schlichtweg wieder ausscheidet.
Zudem sollte Creatin immer in Verbindung mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen werden. Als Faustformel gilt 100 bis 150 Milliliter pro Gramm Creatin.
Im Übrigen spricht nichts gegen eine Dauereinnahme von Creatin in den angegebenen empfohlenen Mengen. Zum Beispiel in Form einer 12 wöchigen Creatin-Kur.
Doch auch eine dauerhafte Creatin-Einnahme von über 12 Wochen gilt als unbedenklich.
Creatin ist bei Männern in aller Munde – bei Frauen noch lange nicht.
Dabei können auch Frauen durchaus von einer Creatin-Einnahme profitieren! Denn die nachgewiesene Wirkung von Creatin gilt für Frauen ebenso wie für Männer.
Auch wie viel Creatin am Tag bei Frauen sinnvoll ist, unterscheidet sich nicht.
Am besten nehmen auch Frauen 3-5 Gramm Creatin täglich ein.
Das ist individuell verschieden. Allerdings können Sie mit einer Wirkung rechnen, sobald Ihre Speicher gefüllt sind.
Sind die Speicher gefüllt, können schon nach wenigen Tagen spürbare Effekte auftreten.
Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass es auch Menschen gibt, bei denen Creatin keine spürbaren Auswirkungen hat: die sogenannten Non-Responder. Dies kann daran liegen, dass ihre Speicher bereits ohne Creatin-Supplementierung ausreichend gefüllt sind.
Noch dazu wollen wir erwähnen, dass es ratsam ist, die Empfehlungen der Hersteller zur Dosierung zu jeder Zeit zu befolgen.
Schädlich ist Creatin auch ohne Training nicht, es bringt ihnen dann aber keinen Effekt.
Der Vorteil von Creatin ist indirekt darin begründet, dass sie härter trainieren können.
Das Creatin allein lässt ihre Muskeln nicht arbeiten. Und eine Leistungssteigerung durch Creatin erreichen sie nur, indem sie trainieren.
Nein. Auf die Fettverbrennung nimmt Creatin keinen direkten Einfluss, weder einen positiven noch einen negativen.
Allerdings können Sie mit Creatin aufgrund der gesteigerten Leistungsfähigkeit in Verbindung mit einer dazu passenden Ernährung schneller Muskulatur aufbauen und so Ihren täglichen Kalorien-Grundumsatz erhöhen.
Der gesteigerte Kalorien-Grundumsatz sorgt dann bei gleichbleibender Ernährung dafür, dass Sie, während Sie Muskulatur aufbauen, Fett abbauen.
Bei der Wahl des richtigen Creatin-Supplements stehen oft drei Optionen zur Wahl: Creatin-Kapseln, Creatin-Tabletten und Creatin-Pulver. Obwohl jede Form ihre eigenen Vor- und Nachteile hat, gibt es gute Gründe, warum Creatin-Pulver die bessere Option ist.
Hier einige Vorteile, die Creatin-Pulver gegenüber Kapseln und Tabletten bietet:
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Creatin-Pulver aufgrund seiner Flexibilität bei der Dosierung, schnelleren Absorption, vielseitigen Anwendungsmöglichkeiten und Kostenersparnis den Creatin-Kapseln und Creatin-Tabletten überlegen ist.
Viele, die wie Sie vor der Entscheidung stehen, Creatin zu supplementieren, haben bestimmt schon einmal etwas zum Thema Wassereinlagerungen gehört.
Und das ist auch gut so, denn so funktioniert Creatin!
Creatin zieht Wasser in die Muskelzellen, was für eine leichte Gewichtszunahme in Form von Wassereinlagerungen sorgen kann.
Aber es handelt sich nicht um Körperfett – also keine Angst, wenn das Gewicht etwas hochgeht!
Außerdem sammelt sich das Wasser lediglich in den Muskelzellen an, nicht unter der Haut.
Das heißt: Sie sehen durch die Wassereinlagerung nicht aufgeschwemmt aus, sondern ihre Muskeln voller.
Nebenwirkungen treten in der Regel nur in Zusammenhang mit einer deutlichen Überdosierung von Creatin von weit mehr als 10 g pro Tag auf.
Dann kann es zu Durchfall, Blähungen und weiteren Verdauungsproblemen kommen.
Sie sehen: Nicht umsonst gilt Creatin als das wirkungsvollste Supplement für ambitionierte Sportler*innen.
Sie möchten mit Creatin Ihre Workouts unterstützen?
Dann achten Sie auf hochwertige Produkte.
Hier gilt die Regel: Je reiner, desto besser.
Bei der handelsüblichen Form Creatin-Monohydrat sollte die Reinheit idealerweise 100 Prozent betragen.
Da nicht alle Länder verlässliche Herstellungsverfahren und Kontrollen bieten, empfiehlt es sich, auf Creatin aus Deutschland zu setzen.
Wir haben innerhalb unserer Redaktion einen Test mit 5 verschiedenen Creatin-Präparaten durchgeführt.
Nach intensiven Tests und sorgfältiger Bewertung verschiedener Creatin-Präparate steht unser Testsieger fest: Das „Pure Creatin Pulver“ von edubily.
Dieses Produkt hat uns in vielerlei Hinsicht überzeugt und sich als das beste Creatin-Pulver auf dem Markt erwiesen.
Das „Pure Creatin Pulver“ von edubily konnte uns unter anderem mit seiner außergewöhnlichen Reinheit und hochwertigen Qualität für sich gewinnen. Es wird aus hochwertigem Creatin-Monohydrat hergestellt und ist frei von Zusatzstoffen und unnötigen Füllstoffen. Die hohe Bioverfügbarkeit sorgt dafür, dass das Creatin effizient vom Körper aufgenommen wird und es so seine Wirkung optimal entfalten kann.
Darüber hinaus begeisterte uns die präzise Dosierbarkeit des Pulvers, was es uns erlaubte, die Einnahme individuell an unsere Bedürfnisse anzupassen. Die angenehme Geschmacksneutralität ermöglichte es uns auch, das Pulver problemlos mit unseren bevorzugten Getränken zu mischen, ohne deren Geschmack zu beeinträchtigen.
Ein weiterer wichtiger Aspekt, der uns von dem „Pure Creatin Pulver“ überzeugte, war das sehr gute Preis-Leistungs-Verhältnis. Im Vergleich zu anderen Creatin-Präparaten auf dem Markt bietet es eine hohe Qualität zu einem fairen Preis, was es zu einer erschwinglichen und lohnenswerten Wahl macht.
Aufgrund all dieser positiven Eigenschaften und der Wirksamkeit hat sich das „Pure Creatin Pulver“ von edubily als unser klarer Favorit und das beste Creatin-Präparat in unserem Test erwiesen. Es ist eine Empfehlung, die wir vom „Fit und Gesund – Blog” mit voller Überzeugung aussprechen können.
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Das Creatin meiner Wahl
Studien zu Creatin und sportliche Leistungsfähigkeit:
Rawson, E.S. & Volek, J.S., 2003. ‚Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength and Weightlifting Performance‘. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), pp. 822–831.
Branch, J.D., 2003. ‚Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis‘. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2), pp. 198-226.
Peeters, B.M., Lantz, C.D., & Mayhew, J.L., 1999. ‚Effect of oral creatine monohydrate and creatine phosphate supplementation on maximal strength indices, body composition, and blood pressure‘. Journal of Strength and Conditioning Research, 13(1), pp. 3-9.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat folgenden gesundheitsbezogenen Claim für Creatin genehmigt:
* Die Informationen und Produkte, die in diesem Artikel erwähnt werden, dienen nicht als medizinische Beratung und sollten auch nicht in dieser Weise interpretiert werden. Sie basieren lediglich auf genannten Studien und Fakten und sind als Empfehlungen zu verstehen. Sollten Sie sich aktuell in medizinischer Behandlung befinden oder körperliche Beschwerden haben, konsultieren Sie bitte vor der Anwendung Ihren Arzt oder medizinischen Berater.