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Creatin und seine Wirkung – Das solltest du wissen

Creatin und seine Wirkung
Inhaltsverzeichnis

Wenn es um Kraft- und Muskelzuwachs geht, setzen viele Sportler auf Creatin Monohydrat (kurz Creatin). Diese Aminosäureverbindung hat eine unschlagbar starke Wirkung, die auch die Wissenschaft bestätigt. Wer auf der Suche nach einem geeigneten Nahrungsergänzungsmittel rund um Fitness, Kraftsport und Bodybuilding ist, kommt an Creatin nicht vorbei.

Wie der Stoff im Körper wirkt und warum er sogar die Muskeln größer und praller aussehen lassen kann – das verraten die folgenden Zeilen.

Funktion - So wirkt Creatin in unserem Körper

Sie ist eine nicht essenzielle Aminosäureverbindung, hergestellt in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse. Creatin wird dabei immer aus drei Aminosäuren gebildet.

  • Arginin
  • Glycin
  • Methionin

Rund ein bis zwei Gramm kann der menschliche Körper pro Tag selbst produzieren. Das ist wichtig, denn das Molekül dient als Energiepuffer. Aus Creatin und Phosphat wird in den Muskeln Adenosintriphosphat (kurz ATP) gebildet – dem primären Energieträger aller Prozesse des Stoffwechsels und körperlicher Anstrengungen.

Creatin ist also vorrangig wichtig für die Versorgung der Muskeln mit Energie.

Je mehr Creatin vorhanden ist, desto mehr ATP steht den Muskeln zur Verfügung. Dadurch haben Sie mehr Energie. Das bedeutet, dass sportliche Leistungen länger und intensiver ausgeführt werden können – was den Muskelaufbau unterstützt. Zudem hat Creatin eine osmotische Wirkung, was die Muskeln größer aussehen lässt. Auch wird die Muskelregenerierung unterstützt.

Wer seinen Muskelzuwachs beim sportlichen Training unterstützen will, kann also immer mit Creatin nachhelfen, indem der natürlich gebildete Anteil im Körper über die Nahrung erhöht wird. Das kann einerseits über Creatin als Nahrungsergänzungsmittel geschehen, aber auch mit creatinhaltigen Lebensmitteln. Diese sind unter anderem:

  • Schweinefleisch
  • Rindfleisch
  • Wildfleisch
  • Lachs
  • Kabeljau
  • Hering
  • Thunfisch

Steigerung der Leistungsfähigkeit

Als Energiepuffer ist Creatin besonders nützlich bei kurzen, hohen Belastungen – also vor allem beim sportlichen Training, das dem Muskelaufbau dient. Creatin lässt hier die Kraftausdauer steigen, denn es steht mehr ATP zur Verfügung.

Gleichzeitig wird bei einem gut gefüllten Creatinspeicher verhindert, dass ATP durch andere Stoffe gebildet wird, die jedoch Lactat zur Verbrennung benötigen. Lactat ist eine Milchsäure, die Brennen und Schmerzen in der Muskulatur verursacht – ein Gefühl, das jeder Sportler kennt.

Studien zeigen, dass sich Creatin besonders effektiv in schnell kontraktierenden, weißen Muskelfasern (Typ 2) einlagert, die vor allem im Sprint- und Kraftbereich eingesetzt werden. Daher ist in diesen Disziplinen die Leistungssteigerung immer besonders zu spüren.

Creatin fördert die Wasserspeicherung in Muskelzellen

Eine weiterer Creatin-Wirkung kommt vor allem Bodybuildern und Kraftsportler zugute, die von prallen, großen Muskeln träumen. Dahinter steckt die osmotische Wirkung von Creatin: Das Molekül zieht aufgrund seiner elektrischen Ladung Wasser in die Muskelzellen. Zudem fördert Creatin die Speicherung von Glykogen, das wiederum die Speicherung von Wasser in den Muskeln ermöglicht.

Durch diese Wassereinlagerung sorgt die Aminosäureverbindung für ein imposantes Aussehen der Muskeln.

Was bringt nun Creatin für den Menschen?

Creatin ist also rund um das Thema Muskeln interessant. Einerseits betrifft das Sportler, die von kräftigeren Muskeln profitieren, andererseits aber auch altersbedingte und krankhafte Schwächung der Muskeln. Kurz gesagt: Creatin steigert die körperliche Leistung eines jeden. Dazu kommen auch noch positive Effekte durch Energieversorgung im Gehirn!

Wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen die positive Wirkung von Creatin bei:

  • Kraft und Kraftausdauer
  • Regeneration der Muskeln
  • Muskelaufbau und Gewichtszunahme
  • Wirkung auf die Gehirnleistung
  • Bei der Behandlung von Depressionen
  • gegen altersbedingten Muskelabbau

Verbesserung von Kraft und Kraftausdauer

Durch die vermehrte Bildung von ATP über Creatin werden häufigere Muskelkontraktionen möglich. Dadurch können die Muskeln länger und besser arbeiten – was über mehrere Sekunden der Fall ist. Untersuchungen zeigen, dass professionelle Athleten ihr Intervalltraining innerhalb von fünf Tagen um 17 Prozent steigern konnten. Eine Metaanalyse ergab eine durchschnittliche Verbesserung der Bankdrückleistung zwischen fünf und acht Prozent.

Fördert die Regeneration

In einer Studie mit Langstreckenläufern wurde die positive Creatin-Wirkung auf die Regeneration nach dem Training nachgewiesen. Die Sportler nahmen fünf Tage lang Creatin (5g pro Tag). Im Gegensatz zu einer Kontrollgruppe, die dies nicht tat, konnten bei ihnen nach einem 30-Kilometer-Lauf deutlich weniger Entzündungs- und Muskelkater-Marker nachgewiesen werden, die Muskelzerstörungen anzeigen. Die Autoren werten dieses Ergebnis als Beweis, dass eine Creatin-Supplementierung die Zellschädigung und Entzündung nach einem erschöpfenden, intensiven Rennen reduzierte.

Fördert die Regeneration

Muskelaufbau und Gewichtszunahme

Eine weitere Studie aus Brasilien zeigt, dass Creatin den Ermüdungszeitpunkt beim Krafttraining nach hinten schiebt (durch längere Verwendung von ATP und gleichzeitiger Schonung von Glukosespeichern). Dadurch sind deutlich mehr Wiederholungen beim Training möglich. Das setzt einen größeren Wachstumsreiz für die Muskeln. Diese Eigenschaft kommt vor allem Sportler zugute, die ein hartes Training bereits gewöhnt sind und ihre Muskulatur nicht mehr so einfach zum Wachsen anregen können.

Eine Gewichtszunahme wird jedoch auch durch die Wassereinlagerung in den Muskeln erreicht, die von Creatin begünstigt wird. Dies können bis zu zwei Kilogramm sein.

Studien zeigen jedoch, dass die Wassereinlagerungen ebenso zu einem „wahren“ Muskelaufbau führen, da das zusätzlich durch Creatin angereicherte Wasser zu mehr aktiven Satellitenzellen führt, die für die neue Bildung von Zellkernen verantwortlich sind. Diese steigern die DNA-Gesamtmenge, was wiederum die Größe einer Muskelzelle definiert.

Muskel

Wirkung auf die Gehirnleistung

Doch nicht nur in Muskeln wird Energie gebraucht. Das creatinsreichste Organ des Körpers ist das Gehirn. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass eine Zuführung von Creatin zu besseren Leistungen des Kurzzeitgedächtnisses, des Langzeitgedächtnisses, bei der Aufmerksamkeit und der Informationsverarbeitung allgemein führt.

Diese Entdeckung ist vor allem bei Vegetariern und Veganer nachgewiesen, die davon ebenso profitieren könnten, da sie aufgrund des Fleisch- und Fischverzichts kein Creatin mit der Nahrung zu sich nehmen. Forscher vermuten inzwischen, dass die Einnahme von Creatin auch bei Nervenkrankheiten helfen könnte – beispielsweise bei Parkinson, ALS und der Huntington-Krankheit.

Wirkt unterstützend bei einer Depressionsbehandlung

Kleinere Studien haben auch ergeben, das Creatin bei der Behandlung von Depressionen mit Antidepressiva helfen kann. Dies betrifft offenbar nur unipolare Depressionen und nicht bipolare Depressionen. Doch hier braucht es noch mehr Forschung, um genauere Aussagen zu machen.

Hilft gegen altersbedingten Muskelabbau (Sarkopenie)

Aber auch bei der Behandlung von Muskelkrankheiten oder altersbedingtem Abbau von Muskeln kann die Creatin-Wirkung helfen. Mit den Jahren sinkt die Muskelmasse. Ältere Menschen haben nachweislich auch eine geringere Creatin-Konzentration. Es gibt klinische Studien, die bei Senioren gezeigt haben, dass die Einnahme von Creatin und Krafttraining dennoch zu mehr Muskelmasse führen kann. Auch Verbesserung bei Patienten mit Muskeldystrophien konnte schon wissenschaftlich belegt werden.

Hier wirkt Creatin weniger

Creatin ist kein Wundermittel. Auch im Sportbereich hat es seine Grenzen. Zwar kann es Kraftsportlern helfen, aber Ausdauersportler profitieren weniger von dem Supplement. Ebenfalls eignet es sich nicht für Sportler, die durch das Training Gewicht verlieren wollen.

Im Ausdauersport

Die Aminosäureverbindung erreicht bei Ausdauersportler keine leistungssteigernde Wirkung. Schwimmer, Langstreckenläufer und Co können also nicht direkt von der Einnahme profitieren. Indirekt haben sie jedoch auch Vorteile. Denn wie bereits beschrieben, hilft Creatin bei der Muskelregeneration.

Zum Abnehmen

Sport hilft beim Abnehmen. Das kann Creatin jedoch sabotieren. Denn wie beschrieben, kann das Supplement eine Gewichtszunahme fördern. Dies ist jedoch kein Fett. Auf die Fettverbrennung hat Creatin keinerlei Einfluss – weder negativ noch positiv – sind sich viele Wissenschaftler einig.

Zum Abnehmen

Wann setzt die Wirkung ein?

So mancher fragt sich nun: Wann zeigt sich denn die Wirkung Creatin? Die Antwort darauf kann nicht pauschal gegeben werden. Bei Anfängern kann eine Muskelmassenzunahme bis zu einem Kilo schon nach einem Monat spürbar sein. Bei fortgeschrittenen Sportlern zeigt sich diese Wirkung erst mit etwas Verzögerung.

Jedoch ist die Leistungssteigerung schon nach kurzer Anwendungsdauer zu bemerken. Bereits nach wenigen Tagen sind hier spürbare Verbesserungen möglich – die Kraftausdauer steigt schon nach kurzer Zeit. Die genaue Zeitspanne ist jedoch auch hier von Sportler zu Sportler unterschiedlich.

Richtige Einnahme für die größte Wirkung

Wer sich für Creatin als Nahrungsergänzungsmittel entscheidet, hat die Auswahl zwischen Kapseln, Pulver oder Tablette. Es spielt keine Rolle, welches Produkt gewählt wird. Das Pulver hat den Vorteil, dass es individuell dosierbar ist. Bei Tabletten und Kapseln ist der Transport einfacher.

Die Dosis hängt von der Dauer der Einnahme ab. Hier gibt es zwei Möglichkeiten:

  • dauerhafte Einnahme
  • Einnahme mit Ladephase und Pause

Bei der dauerhaften Einnahme wird empfohlen, täglich drei bis fünf Gramm Creatin zu sich zu nehmen. Diese Methode führt zu dauerhaft gefüllten Creatin-Speichern und ruft in der Regel keine Nebenwirkungen hervor. Eine individuelle Dosis kann mit der Formel  0,03 g x Körpergewicht in kg errechnet werden.

Bei einer Creatin-Kur weichen die Einnahmemengen pro Tag von dieser Empfehlung jedoch ab. Hier wird in den ersten Tagen eine deutlich höhere Dosis eingenommen und später eine Pause eingelegt.

Richtige Einnahme für die größte Wirkung

Ist Creatin schädlich? Risiken und Nebenwirkungen

Nebenwirkungen sind in der Regel nicht zu erwarten. Creatin ist ein natürlicher Stoff, der selbst vom Körper hergestellt wird. Was nicht verwendet wird, scheidet der Organismus über den Urin wieder aus.

Jedoch sind bei sehr hohen Dosen Nebenwirkungen wie Magenprobleme möglich. Manche Experten warnen davor in der Ladephase einer Creatin-Kur. Auch bei vorhandenen Nierenschäden sollte vor der Einnahme von Creatin immer ein Arzt konsultiert werden.

Das Fazit - Vor allem Sportler profitieren von der Wirkung

Creatin Monohydrat ist eine Aminosäureverbindung, deren positive Wirkung Kraftsportler beim Training am meisten nutzen können. Es ist gut verträglich, kann auf verschiedene Wege konsumiert werden und wenige Gramm pro Tag reichen aus. Wer pralle, kräftigere Muskeln haben möchte, sollte es einfach mal ausprobieren und Creatin einnehmen.

Marlies Tänzer
Marlies Tänzer
Hallo, ich bin Marlies und und schreibe als leidenschaftliche Autorin und Ernährungsberaterin auf diesem Blog. Ich habe bereits mehrere kleine und größere Projekte geleitet und schreibe schon seit 12 Jahren für diverse Kunden, unteranderem auch für Naehrstoffe360.de
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