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Kann die Einnahme von Creatin Nebenwirkungen mit sich bringen?

Im Kraftsport ist Creatin immer ein beliebtes Supplement, um den Muskelaufbau zu beschleunigen, mehr Kraft zu bekommen, Energie zu erhöhen und die Leistung zu steigern. Daher greifen zahlreiche Sportler rund um ihr Training zum Creatin-Shake. Der Stoff, der zum Teil auch vom Körper selbst hergestellt wird, gilt als allgemein gut verträglich.

Trotzdem sind Nebenwirkungen nicht ausgeschlossen. Welche das sind und wie du diese vermeiden kannst, das erklärt der folgende Artikel.

Wer nimmt Creatin und wofür?

Creatin eine körpereigene Säure, die von Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse produziert wird und hauptsächlich in Muskelzellen vorhanden ist. Das Supplement besteht grundsätzlich aus den drei Aminosäuren

Arginin
Glycin
Methionin

Im Handel wird es als Nahrungsergänzungsmittel angeboten – meist in Form eines weißen Pulvers, das geruchs- und geschmacklos ist. Denn hier finden es zahlreiche Abnehmer, vor allem unter Sportlern, aber auch bei Behandlungen verschiedener Beschwerden. Creatin hat eine Wirkung auf die Muskeln: Es sorgt für mehr Ausdauer und Kraft, reduziert Muskelschäden, verkürzt die Regenerationszeit lässt die sie durch Wassereinlagerungen größer und praller aussehen.

Daher wird es eingenommen, um:

den Muskelaufbau zu unterstützen
sportliche Leistung zu steigern
Kraft und Ausdauer zu fördern
die Energiebereitstellung zu beschleunigen (ATP-Resynthese)
den Lean Body Mass verbessern (LBM – Magermasse des Körpers)
Muskelschwäche zu behandeln

Creatin ist daher vor allem beim Kraftsport, bei Bodybuildern, Leistungssportlern vor allem im Radsport und in der Leichtathletik, aber auch bei Kurzstreckenläufern oder Schwimmern beliebt, die dadurch ihr Training effektiver gestalten wollen. Ein beschleunigter Muskelaufbau ist im Bodybuilding wichtig, mehr Kraft und Ausdauer bei anderen Sportarten. Creatin steht nicht auf der Dopingliste, jedoch können in manchen Produkten Anabolika nachgewiesen werden, die verboten sind.

Wie nehme ich Creatin ein und kann ich es überdosieren?

Das Supplement wird oft als Creatin Monohydrat in Pulverform angeboten, da es in dieser Form sehr gut haltbar ist. Das Pulver wird in Flüssigkeit eingerührt, um darin getrunken zu werden. Möglich sind hier verschiedene Flüssigkeiten neben Wasser. Die meisten Sportler setzen auf einen Shake. Das Supplement kann in Milch ebenso eingerührt werden wie in einen Eiweißshake, aber auch Saft ist möglich.

Tipp! Warmes Wasser oder Tee kann das Auflösen begünstigen, in kalten Getränken dauert dies unter Umständen etwas länger. Für den Muskelaufbau der Zellen macht dies jedoch keinen Unterschied.

Je nach Anbieter werden unterschiedlich hohe Dosen empfohlen. Generell gibt es zwei Wege:

Kur mit Ladephase
Dauereinnahme ohne Ladephase

Einnahme mit Ladephase

Meist wird mit einer sogenannten mehrtägigen Ladephase begonnen, in der größere Mengen Creatin aufgenommen werden sollen. Jedoch sollten diese nicht mehr als 20 Gramm pro Tag (aufgeteilt vier Portionen mit fünf Gramm) sein. Danach folgt eine Erhaltungsphase, in der nur noch zehn Prozent der ursprünglichen Menge konsumiert wird. Nach vier Wochen braucht es eine Absetzphase, um die körpereigene Produktion nicht dauerhaft zu drosseln.

Dauereinnahme

Auch eine dauerhafte Einnahme ohne Ladephase und Pause ist möglich. Dann sollten jedoch generell nicht mehr als fünf Gramm pro Tag eingenommen werden. Wer sich nicht an die Einnahmeempfehlung hält, riskiert eine Überdosierung und dadurch Nebenwirkungen.

Diese Nebenwirkungen können auftreten

Nebenwirkungen sind möglich, wenn bei der Einnahme eine Überdosierung auftritt. Diese unangenehmen Wirkungen treten verstärkt in der Ladephase auf. Dazu zählen unter anderem:

Mundgeruch
Blähungen
Durchfall
Übelkeit
Erbrechen
Muskelkrämpfe
Wassereinlagerungen
Bauchschmerzen
Wärmeintoleranz

Tipp! Die Wassereinlagerungen verursachen auch eine Gewichtszunahme. Muskelkrämpfe können jedoch gut mit Magnesium vermieden werden.

Wer verstärkt unter diesen Nebenwirkungen leidet, sollte unbedingt einen ärztlichen Rat hinzuziehen. Vor allem Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion sollten den Arztbesuch nicht scheuen. Denn das Abbauprodukt von Creatin – Creatinin – wird über die Nieren ausgeschieden, was ihre Funktion auf Dauer herabsetzen kann.

Positive Nebenwirkung - Einfluss auf das Gehirn

Muskelaufbau ist nicht alles – es gibt auch positive Aspekte der nebensächlichen Creatin-Wirkung. Ein Zusatzeffekt kann durch die Creatin-Einnahme auch im Gehirn erreicht werden. Denn das Gehirn ist nach der Muskulatur das creatinreichste Organ. Auch hier erfüllt das Supplement die Funktion des Energiespeichers.

Denken braucht Energie. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Creatin im Gehirn zu einer Verbesserung des Kurzzeitgedächtnisses, des Langzeitgedächtnisses und der Aufmerksamkeit sowie der allgemeinen Informationsverarbeitung führen kann.

Tipp! Ein wissenschaftlicher Artikel aus Sydney zeigte auf, das Personen mit Einnahme von Creatin gegenüber einer Kontrollgruppe ohne das Supplement höhere Denk- und Erinnerungsfähigkeiten besaßen. Jedoch konnte noch nicht belegt werden, ob diese Wirkung nur kurzfristig oder auch langfristig besteht.

Wie sieht es mit Wechselwirkungen aus?

Wenn du Creatin beim Training nehmen möchtest, solltest du dich vorher jedoch auch über mögliche Wechselwirkungen mit anderen Substanzen informieren. Generell zeigt Creatin hier wenig Wechselwirkungen.

Mögliche ungünstige Wirkung gibt es bei der gemeinsamen Einnahme von sogenannten nephrotoxischen Substanzen. Das sind Medikamente, die sich schädigend auf die Nieren auswirken. Dazu gehören unter anderem nichtsteroidale Antirheumatika (z. B.Ibuprofen) und Cyclosporine.

Eine weitere Wechselwirkung ist mit Antidepressiva bekannt. Diese kann durch das Supplement beschleunigt werden. Aber auch pflanzliche Mittel können die Wirkung von Creatin beeinflussen oder gar ernsthafte Risiken und Nebenwirkungen verursachen. Dazu gehören unter anderem Ephedra-Arten (Meerträubel) – ein in Deutschland der Grundstoffüberwachung unterstelltes Heilkraut, das Rauschzustände auslösen kann und in Form und Charakter Amphetaminen ähnelt. Die gemeinsame Einnahme von Creatin und Ephedra kann unter anderem das Risiko eines Schlaganfalls erhöhen.

Achtung! Es gibt die Vermutung, dass Creatin und Koffein eine negative Wechselwirkung miteinander haben. Die Forschungsergebnisse und wissenschaftliche Artikel sind hier jedoch noch nicht eindeutig und ausreichend.

Nebenwirkungen vermeiden durch natürliches Power - Food

Wer das Risiko von Wechsel- und Nebenwirkungen scheut, aber dennoch nicht auf einen starken Muskelaufbau und mehr Energie beim Training verzichten will – der findet in den richtigen Nahrungsmitteln eine weitere, gute Alternative. Denn die Muskeln im Körper lassen sich immer auch mit Lebensmitteln unterstützen. Zum Power-Food für den Muskelaufbau zählen unter anderem:

Fleisch (mager) und Fisch: Muskelfleisch von Rind und Schwein, Pute und Hühnchen
Milchprodukte: Naturjoghurt, Magerquark, Hüttenkäse, Frischkäse, Hartkäse, Harzer Käse
Getreidesorten: Haferflocken, Quinoa, Buchweizen, Amaranth, Couscous
Kerne und Nüsse: Mandeln, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Paranuss, Walnuss,
Reis (Naturreis, Basmatireis) und Ofenkartoffel
Obst: Apfel, Mango, Banane (nicht überreif), Cranberries, Feigen, Beeren
Gemüse: tiefgrüne Blattsalate, Wurzelgemüse, Topinambur, Spinat, Süßkartoffel
Hülsenfrüchte: grüne Erbsen, Kichererbsen,
für Veganer Soja: Granulat, Sojadrink, Sojajoghurt, Sojaflocken

Tipp! Für Sportler ist es zudem wichtig, viel zu trinken. Rund 2,5 Liter Flüssigkeit solltest du am Tag zu dir nehmen, wenn du trainierst.

Weitere Information zu Creatin und Nebenwirkungen

Ist Creatin schädlich für den Körper?

Generell gilt die Einnahme von Creatin als gut verträglich. Jedoch können Schädigungen und Nebenwirkungen auftreten, wenn die Dosierung über mehrere Wochen zu hoch ist.

Wie viel Gewichtszunahme durch Creatin?

Creatin fördert den Muskelaufbau. Wassereinlagerungen in den Zellen lassen die Muskeln sich dehnen, dadurch größer und schwerer werden. Der Umfang der Gewichtszunahme liegt dabei bei rund ein bis zwei Prozent des Körpergewichts – bei einem 80-kg-Mann kommt so ein Kilo dazu!

Wie viel Creatin pro Tag?

Für den Muskelaufbau kann Creatin mittels unterschiedlicher Dosen aufgenommen werden. Bei der Kur mit Ladephase wird in den ersten fünf Tagen zunächst rund 20 Gramm täglich eingenommen. In der anschließenden Erhaltungsphase (zwölf Wochen lang) sinkt die Dosis dann auf drei bis fünf Gramm. Danach erfolgt eine Pause ohne den Stoff, um den Körper die eigene Produktion zu ermöglichen. Bei einer dauerhaften Einnahme ohne Ladephase und Pause sollte die Tagesdosis nicht über fünf Gramm liegen.

Wann lohnt es sich, Creatin zu nehmen?

Generell lohnt sich Creatin für viele Sportler – sowohl für das Krafttraining als auch für den Sprinter. Das Supplement sorgt im Körper für einen schnelleren Muskelaufbau und verzögert bei Kurzzeit- und intensiven Belastungen die Ermüdung.

Das Fazit - Bei richtiger Dosierung ist Creatin sicher

Creatin ist ein körpereigener Stoff, der durch Supplementierung den Muskelaufbau steigern kann, mehr Energie für Training und Gehirn gibt, aber auch bei Muskelkrankheiten seinen Einsatz findet. Wer sein Training mit diesem Supplement verbessern will, sollte immer auf die richtige Dosis achten. Denn dann ist kaum mit Nebenwirkungen zu rechnen.

Marlies Tänzer

Hallo, ich bin Marlies und und schreibe als leidenschaftliche Autorin und Ernährungsberaterin auf diesem Blog. Ich habe bereits mehrere kleine und größere Projekte geleitet und schreibe schon seit 12 Jahren für diverse Kunden, unteranderem auch für Naehrstoffe360.de