Creatin Monohydrat – Das solltest du wissen
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Creatin Monohydrat gehört zu den beliebtesten, effektivsten und am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt. Vor allem sein Beitrag zum Intensivtraining und Muskelaufbau ist enorm, weswegen Creatin aus der Bodybuilder- und Fitnessszene nicht mehr wegzudenken ist. Über 100 Studien sind bereits zu dem beliebten Supplement durchgeführt worden. Mehrheitlich, und zwar zu 70 %, wiesen sie signifikante Verbesserungen der Trainingsleistungen bis zu 20 % nach. Dass Creatin Monohydrat als natürlicher körpereigener Stoff nicht auf der Anti Doping Liste steht, macht die Sache nur noch interessanter.
Was genau ist Creatin Monohydrat?
Creatin ist eine nicht proteinogene und nicht essenzielle Aminosäure, die wiederum aus den Aminosäuren Arginin, Methionin und Glycin zusammengesetzt ist. Der Zusatz Monohydrat weist auf ihre Eigenschaft hin, mit einem Wasserstoffmolekül verbunden zu sein. Der Name Creatin kommt wiederum aus dem Lateinischen (creas = Fleisch) und rührt daher, dass ihr Entdecker, Eugéne Chevreul, im Jahre 1832 die Substanz erstmals in einer Fleischbrühe identifizieren konnte.
Die Aminosäure Creatin füllt die anaeroben Energiespeicher in den Muskeln auf und hält die ATP-Synthase aufrecht. Bei diesem Zyklus schöpft der Körper Energie durch die Abspaltung einer Phosphorsäure aus ATP (Adenosin-Tri-Phosphat – 3 Phosphat Moleküle), aus dem folglich ADP (Adenosindiphosphat) wird. Hier kommt nun Creatin ins Spiel, das dem ADP während der Regeneration eine Phosphorsäure spendet. In der Folge kann der Körper auf weitere Kraftreserven zugreifen. Der Effekt kann enorm sein, nach einer Studie konnten 100-Meter-Läufer nach der regelmäßigen Einnahme von Creatin Monohydrat zwei Sekunden länger aus dem Vollen schöpfen.
Wo kommt es vor?
Dass Eugéne Chevreul die Aminosäure zuerst in einer Fleischbrühe fand, ist kein Zufall. Tatsächlich findet sich Creatin vor allem in tierischer Nahrung mit wenig Bindegewebe. Ein besonders hohes Vorkommen liegt speziell beim Hering, Thunfisch, Kabeljau, Rind, Schwein, Hähnchen und Lamm vor. Insbesondere Veganer und Vegetarier haben es also schwer, ihren Bedarf an Creatin über die Nahrung aufzunehmen. Der Löwenanteil geht bei der Konzentration von Creatin an die Skelettmuskulatur, aber auch am Herzen und im Gehirn finden sich überdurchschnittliche Vorkommen der wertvollen Aminosäure.
Die Wissenschaft hinter Creatin Monohydrat
Der menschliche Körper schöpft aus aeroben und anaeroben Kraftquellen. Die aerobe Energiegewinnung ist die nachhaltige und langfristige Form der Energiegewinnung, die im Ausdauersport wie dem Marathon und dem Biathlon von Bedeutung ist. In diesem Bereich kann Creatin Monohydrat eher wenig helfen. Die Hauptwirkung besitzt Creatin vor allem über die schon beschriebene ATP-Synthase. Bei dieser anaeroben Form der Energiegewinnung kann der Körper kurzfristig Kraftquellen mobilisieren. Der Sportler profitiert also vor allem im Intervall- bzw. Intensivtraining von der Creatin Supplementierung. Wie kurzfristig diese Form der Energiegewinnung überhaupt ist, dazu wurden in der Sportmedizin bereits interessante Untersuchungen vorgenommen. Diese förderten zutage, dass der Mensch nach einer fünf- bis achtsekündigen maximalen Kraftanstrengung seine ATP-Speicher um 88 bis 100 % erschöpft hat und durchschnittlich 30 bis 60 Sekunden für eine halbe sowie 5 Minuten für eine vollständige Wiederherstellung benötigt.
Der andere wichtige Aspekt, für den Creatin bekannt ist, nämlich der Muskelaufbau, hat wiederum andere Ursachen. Hier geht es darum, dass durch die Creatin Zufuhr die Muskeln mehr Wasser einlagern, was schließlich das Muskelvolumen vergrößert. Dadurch können Gewichtszunahmen bis zu 2 kg erzielt werden, die allerdings als Muskeln den eigenen Körper eher schmücken, während an anderer Stelle das ungeliebte Körperfett verbrannt wird. Dieser Prozess wird auch allgemein durch die Supplementierung von Creatin Monohydrat durch den verbesserten Stoffwechsel unterstützt. Ein angenehmer Nebeneffekt ist dabei, dass durch diesen Austausch wichtige Nährstoffe in die Muskelfasern gelangen. Eine wichtige Rolle spielt in diesem Zusammenhang die Aminosäure Leucin, die als anaboler Auslöser den Prozess von Proteinbiosynthese und Muskelaufbau in Gang setzt.
Wieso solltest du Creatin Monohydrat einnehmen?
Die Unterstützung für das Krafttraining und den Muskelaufbau sind die wichtigsten Gründe, die für eine gezielte Einnahme von Creatin Monohydrat sprechen. Sportler schätzen zudem die Unterstützung bei der Regeneration als unmittelbarer Effekt für den zentralen Einfluss der Aminosäure bei der Phosphorylierung von ADP zu ATP als Bestandteil der schon beschriebenen ATP-Synthase. Durch die Stärkung der Knochenstruktur können Sportler zudem auf eine Eindämmung des Verletzungsrisikos hoffen.
Die Konzentration der Aminosäure im Muskelgewebe ist beim Menschen mit 95 % überwältigend. Doch auch das Herz, Gehirn und die Nervenbahnen sind Hochburgen dieser Aminosäure. Studien belegen, dass Creatin auch bei der Vorbeugung von Herz – Kreislaufbeschwerden, Nervenerkrankungen wie ALS, Parkinson und Chorea Huntington sowie Demenz wirksam sein kann. Zu den vermuteten neuroprotektiven Eigenschaften von Creatin ist außerdem die Entdeckung von Bedeutung, dass Creatin die Anzahl der Lipofuszine einzudämmen hilft und ebenfalls den freien Sauerstoffradikalen den Kampf ansagt.
Die Unterstützung der Gehirntätigkeiten drückt sich bei Creatin durch einen besseren Abbau von Stress aus, was den Nutzer schneller zu einem ausgeglichenen Gemütszustand zurückfinden lässt. Andere Anwender berichteten von einem milden antidepressiven Effekt durch die Supplementierung. Bekannt ist zudem die Verbesserung von Gedächtnis und Kognition durch Creatin, sodass das Nahrungsergänzungsmittel auch bei der Vorbereitung vor Prüfungen eine Rolle spielen kann. Dass dem so ist, ist allerdings naheliegend, denn auch das Gehirn ist eine Art Muskel, der für seine geistigen Tätigkeiten genauso Energie bedarf wie der Körper für Sport und Handarbeit.
Muskelkontraktilität
Bei ihrer Arbeit ziehen sich die Muskeln zusammen und dehnen sich wieder aus. Bei dieser Arbeit wird Energie über den anaeroben Stoffwechsel freigesetzt. Wie wir bereits gelernt haben, ist dies die kurzfristige Form der Energiegewinnung und evolutionär vor allem für Notsituationen wie Kampf und Flucht gedacht, indem der Mensch unter dem Einfluss von Cortisol kurzfristig über sich hinauswachsen kann („Angst verleiht Flügel“).
Creatin verbessert nun die Kalziumaufnahme im sarkoplasmatischen Retikulum innerhalb des Skelettmuskels, ebenso die Photosynthese und trägt dazu bei, dass dieser Prozess funktionieren kann. Die Voraussetzung für die Zusammenarbeit der kontraktilen Myofilamente Myosin und Aktin, die sich wechselseitig verbinden und zusammenziehen, wird hergestellt und der Bewegungsapparat erhält den nötigen Treibstoff.
Fettfreie Körpermasse
Studien haben gezeigt, dass Creatin Monohydrat zum Erhalt fettfreier Körpermasse fähig ist und das Volumen der Muskelfasern vergrößern kann. Dies tritt besonders bei den Typ-II-Fasern auf, die für intensives Krafttraining benötigt werden. Creatin Monohydrat verringert nun die Oxidation und den Zerfallsprozess des anabolen Auslösers Leucin und erhöht dessen Verfügbarkeit. Darüber hinaus wird vermutet, dass Creatin die Wachstumsfaktoren (IGF-1) ebenfalls stimuliert, was zum Erhalt der Muskelmasse beitragen würde.
Regeneration
Der Erhalt der Muskelmasse ist die Voraussetzung für einen optimierten Wiederaufbau im Training beschädigter Strukturen, sodass die Trainingseffekte muskulär besser verwertet werden können. Dieser Effekt zeigt sich besonders bei schwereren Schädigungen des Muskelgewebes. Im Normalfall würden dadurch Muskelproteine wie die Creatinkinase als natürliches Stoppsignal ein Intensivtraining zum Schutze der Muskeln unmöglich machen. Hier kommt nun Creatin ins Spiel, dass diese Effekte trainingsbedingter Muskelschädigung (EIMD), der sich im Muskelkater bemerkbar macht, durch eine optimierte Stabilität zellulärer Phospholipid Membranen dämpfen kann. Bei älteren Menschen konnte zudem bewiesen werden, dass Creatin den Muskelschwund durch Sarkopenie verringern kann.
Gibt es Nebenwirkungen?
Die Aminosäure Creatin verträgt der Einzelne nicht nur, sondern sie wird vom menschlichen Organismus sogar benötigt. Vereinzelt auftretende Nebenwirkungen wie Übelkeit und Magen-Darm-Probleme sind also nur bei hohen Überdosierungen wie in der (wie man heute weiß, nicht mehr notwendigen) Ladephase möglich, und auch hierbei scheidet der Körper normalerweise überschüssiges Creatin als Abfallprodukt Creatinin über die Nieren aus. Vorsicht ist allerdings bei einem Nierenleiden geboten.
Wie nehme ich Creatin Monohydrat am besten ein?
Zunächst zu der Menge: Der menschliche Körper kann Creatin zwar über die Nahrung synthetisieren, aber selbst bei reichhaltigem Fisch- und Fleischgenuss ist es schwer, auf eine Aufnahme von 2 Gramm Creatin täglich zu kommen. Dabei kann Creatin additiv sein Potenzial bis etwa zur Menge von 5g täglich entfalten. Erst hier wird das Aufnahmelimit erreicht. Die Entdeckung dieses Limits ist eine der Gründe dafür, warum die intensive Ladephase am Anfang so umstritten geworden ist. Wir empfehlen also die tägliche Einnahme von Creatin in der Menge von 3 bis 5 Gramm, natürlich auch in Abhängigkeit zu den eigenen Proportionen und zum eigenen Fleischkonsum. Die kontinuierliche Einnahme wiederum ist deshalb so wichtig, weil die tendenziell volatilen, anaeroben Energiespeicher in den Muskeln binnen eines Tages aufgebraucht sind.
Darüber hinaus gibt es einige bewährte Tipps, die Creatin Aufnahme zu beschleunigen. Zunächst setzt Zucker die Insulinpumpe in Gang, und da Insulin das Transporthormon ist, kann eine gleichzeitige Aufnahme von Creatin mit Zucker die Resorption verbessern. Da Creatin als Aminosäure unter dem Einfluss von Hitze und Flüssigkeit schnell denaturieren kann, sollte diese als Shake schnell getrunken werden. Es empfiehlt sich generell, fortan mehr zu trinken als üblich, weil Creatin die Eigenschaft hat, Wasser an sich zu binden und die Verträglichkeit durch Feuchtigkeit verbessert wird. Es treten weniger Nebenwirkungen auf. Die Tipps noch einmal im Detail:
- viel trinken
- schnell trinken
- mit Zucker konsumieren
Vorteile von Creatin Monohydrat in Pulverform
Viele Sportler lieben es, sich ihr Creatin durch einen Shake zuzuführen. Hierbei ist die Pulverform natürlich die beste Wahl. Creatin Pulver ermöglicht zudem die passgenaue und bedarfsgerechte Dosierung und ist außerdem die günstigere Variante.
Vorteile von Creatin Monohydrat in Pillenform
Creatin Pillen lassen sich hingegen auf die Schnelle einnehmen. Manche Sportler bevorzugen diese Einnahme grundsätzlich. Andere unterscheiden nach Bedarf, nehmen zum Beispiel beim Training ihren Shake und greifen unterwegs zu den Pillen. Gerade auf Durchreise zeigt sich besonders der Vorteil der schnellen und unkomplizierten Einnahme von Creatin Monohydrat, denn es ist umständlich und macht auch nicht den besten Eindruck, im Lichte der Öffentlichkeit mit dem „verdächtigen Pulver“ und evtl. seiner Feinwaage zu hantieren. Wer die Pillen nimmt, sollte immer Getränke in Reichweite haben, um nachzuspülen.
Besser Creatin Monohydrat oder Kre-Alkalyn?
Creatin erlebte seinen Popularitätsschub mit Beginn der 1990er Jahre. Seitdem sind einige Varianten auf dem Markt, die mit gezielten Verbesserungen locken. Besonders beliebt ist dabei das Präparat Kre-Alkalyn, auch gepuffertes Alkalyn. Viele Kunden fragen sich deshalb, ob Kre-Alkalyn dem bewährten Standard überlegen ist.
Die „Verbesserung“ bei Kre-Alkalyn besteht nun darin, dass dem Präparat basische Substanzen wie Natriumcarbonat beigemengt werden, um den Zersetzungsprozess im sauren Milieu der Magensäure zu verlangsamen. Das klingt schlüssig, konnte aber nicht bestätigt werden. Tatsächlich blieb auch der Standard Creatin Monohydrat in einem Versuch in einer 37 Grad warmen und der Magensäure nachempfundenen Lösung auch nach zwei Stunden noch stabil.
Darauf solltest du beim Kauf von Creatin Monohydrat achten
Da Creatin Monohydrat die Eigenschaft hat, sich bei Hitze und Feuchtigkeit zu zersetzen („denaturieren“), sind professionelle Herstellungs- und Lagerungsverfahren besonders wichtig. Aus diesem Grund würde der Kunde an der falschen Stelle sparen, wenn er zu einem Billiganbieter zum Beispiel aus Asien greifen würde. Die Wertigkeit des Produkts kann dann nicht mehr garantiert werden. Auch mit dem Reinheitsgrad erhöht sich die Produktqualität deutlich. Dies liegt daran, dass Zusatzbeigaben wie Farbstoffe, Süßstoffe und Konservierungsmittel eher keinen Mehrwert haben, um die Verwässerung des Wirkprofils zu rechtfertigen. Besonders bedenklich sind natürlich Schadstoffe, auf die Kunden achten sollten. Der Vermahlungsgrad von Creatin wird schließlich in Mesh gemessen und sollte mindestens 200 betragen. Je feinkörniger das Präparat nämlich ist, desto bekömmlicher ist es und desto schneller wird es verstoffwechselt und desto besser lässt es sich in Flüssigkeiten wie dem berühmten Shake lösen.
Weitere Informationen zu Creatin Monohydrat
Was ist ein Monohydrat
Der Zusatz Monohydrat verweist auf die Bindung des Creatins mit einem Wasserstoffmolekül. Ob aber von Creatin oder Creatin Monohydrat gesprochen wird, im Endeffekt liegt der Bezug beim selben Produkt.
Ist Creatin Monohydrat schädlich?
Als körpereigene Substanz wird Creatin in der Regel problemlos vom Stoffwechsel abgebaut. Leichtere Nebenwirkungen wie Übelkeit, Magen Darmbeschwerden und Mundgeruch treten allenfalls bei extremen Tagesdosen von weit über 5 g pro Tag auf, zu denen wir ohnehin nicht raten. Personen mit Nierenleiden wird eine Supplementierung nicht empfohlen.
Was passiert, wenn man zu viel Creatin nimmt
Neuesten Untersuchungen zufolge liegt das menschliche Aufnahmelimit der Aminosäure Creatin zwischen 4 und 5 Gramm täglich. Alles, was darüber hinausgeht, wird mit den Nieren als Abbauprodukt Creatinin ausgeschieden.
Für was ist Creatin alles gut?
Die hauptsächlichen Vorteile von Creatin liegen in dem verbesserten Zugriff auf die kurzfristigen Kraftreserven, die im Rahmen der ATP-Synthase mobilisiert werden, sowie in der Vergrößerung des Muskelvolumens durch zusätzliche Wassereinlagerungen. Darüber hinaus konnten auch gesundheitlich positive Effekte auf das Gehirn, das Herz und das Nervensystem festgestellt werden.
Das Fazit – Mehr Power für dein Training
Creatin gehört zu den am meisten untersuchten und effektivsten Supplementen weltweit, das haben Studien gezeigt, die Leistungsfortschritte bis zu 20 % belegen konnten. Besonders wirksam zeigt sich Creatin Monohydrat durch die Füllung der zellulären Energiespeicher beim Intensivtraining und durch die verstärkten Wassereinlagerungen in den Muskeln im Muskelaufbau. Aber auch Ausdauersportler können von Creatin profitieren, indem sie ihre Kraftreserven besser für intensive Intervalle wie Zwischen- und Abschlusssprints mobilisieren können. Mit Creatin lässt sich leichter Muskelmasse zugunsten von Körperfett gewinnen. Prophylaktisch hilft Creatin im Alter dabei, dem Abbau der Muskelmasse entgegenzuwirken. Die Förderung bei der Regeneration hilft dem Körper dabei, die Trainingseffekte besser zu verwerten, um danach wieder in die Vollen zu gehen.
Marlies Tänzer
Hallo, ich bin Marlies und und schreibe als leidenschaftliche Autorin und Ernährungsberaterin auf diesem Blog. Ich habe bereits mehrere kleine und größere Projekte geleitet und schreibe schon seit 12 Jahren für diverse Kunden, unteranderem auch für Naehrstoffe360.de
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