Creatin Kur – Das musst du darüber wissen
Inhaltsverzeichnis
Vor allem Kraftsportler und Bodybuilder schwören auf die Supplementierung von Creatin. In über 300 Studien setzten sich Wissenschaftler mit dem Phosphatgruppen-Überträger auseinander und belegten signifikante Vorteile für Sportler in vielen Bereichen. Vor allem bei der anaeroben Energiebereitstellung für kurzfristige Kraftanstrengungen wie zum Beispiel Sprints und Einheiten im Gewichtheben führen volle Creatinspeicher zu längeren Leistungszyklen. Außerdem fördert Creatin die Wassereinlagerung von Muskelzellen für eine prallere Optik. Der dritte Vorteil, die Unterstützung bei der Regeneration, erklärt sich dadurch, dass Creatin die Schäden der Muskelfasern beim Training reduziert. Die Regenerationszeiten können Sportler dadurch beschleunigen.
In diesem Ratgeber geht es nun um die Vor- und Nachteile einer Creatin Kur. Diese Form der Einnahme, die aus drei insgesamt acht- bis zwölfwöchigen Einnahmephasen besteht, wird der Dauereinnahme von Creatin gegenübergestellt und mit dieser verglichen. Der Sportler soll dadurch in die Lage versetzt werden, sich bewusst für oder gegen eine Einnahmeform zu entscheiden und mit den Stärken und Schwächen beider Einnahmeformen vertraut werden. Ergänzt wird die Darstellung mit wertvollen Tipps, um die Vorteile der Creatin Einnahme weiter zu optimieren.
Kurz gefasst – was ist überhaupt Creatin?
Creatin (creas = Fleisch) ist ein körpereigener Stoff, den der Körper allerdings nur begrenzt selbst herstellen kann. Er wird aus den drei Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin synthetisiert und in der Leber, den Nieren sowie der Bauchspeicheldrüse (Pankreas) gebildet. Hoch konzentriert findet sich die Substanz in der Skelettmuskulatur, auf die 90 % aller Einheiten fallen. Weitere Bestandteile von Creatin befinden sich im Gehirn, in der Herzregion sowie in den Augen und Ohren, also immer dort, wo der Organismus Energie benötigt.
Energie ist nicht gleich Energie. Sie wird beim Menschen in aerobe und anaerobe Kraft unterschieden. Die aerobe Energie funktioniert über die Sauerstoffzufuhr und ist langfristiger Natur. Sie ist vor allem dann von Bedeutung, wenn es um längere tendenziell gleichmäßige Kraftanstrengungen geht wie beim Biathlon, Marathonlauf und Bergsteigen. Diese Form der Energiegewinnung wird bei Creatin nicht berührt, denn Creatin dient ausschließlich dem Aufbau der anaeroben Energiebereitstellung und damit jener, die nicht auf die Sauerstoffzufuhr angewiesen ist.
Bei der anaeroben Energiegewinnung ist Creatin das erste Glied der Kette, das für die Kreatinkinase benötigt wird. Bei diesem Prozess wird das aus drei Phosphatgruppen bestehende ATP in ADP abgespalten. Der Körper gewinnt dadurch kurzfristig Energie, die er für die Überbrückung nutzen kann, bis wieder aerobe Energiequellen verfügbar sind. Das ADP ist immer auf die Übertragung einer weiteren Phosphatgruppe angewiesen. Creatin ist nun der Phosphat Überträger, der diesen Vorgang leistet.
Auch in der Skelettmuskulatur des Menschen wird diese Zweiteilung bei der Energiegewinnung deutlich. Jeder Sportler verfügt nämlich über zwei verschiedene Gruppen an Muskelfasern, nämlich vom Typ 1 und Typ 2. Die Muskelfasern vom Typ 1 bieten viel Myoglobin auf und damit das Muskelprotein, das Sauerstoff an den Muskel bindet. Diese auch roten bzw. langsam genannten Muskelfasern sind auf die Kontraktionen bei der aeroben Energiegewinnung spezialisiert. Die weißen bzw. schnellen Muskelfasern vom Typ 2 hingegen nutzen die Kraft der ATP-Synthase. Sie sind besonders kraftvoll und voluminös und auf kurze, aber intensive Kraftanstrengung ausgerichtet.
Die richtige Dosierung und Wirkung einer Creatin Kur
Bei einer Creatin Kur nimmt der Sportler je nach Phase unterschiedliche Mengen von Creatin ein, anstatt seine Creatin Einnahme auf einem dauerhaft gleichmäßigen Level zu halten. Jeder Zyklus besteht in der Regel aus einer schnellen Aufladephase, einer Erhaltungsphase und einer Absetzphase. Er dauert bis zu acht Wochen und beginnt nach dem Ablauf wieder von vorne.
Die Creatin Kur erfordert einiges an wissenschaftlichem Verständnis für die körpereigenen Prozesse, die mit der Creatin Einnahme in Gang gesetzt werden. Auch erfahrene Sportler tun sich mitunter schwer, den Sinn vor allem der anfänglichen Ladephase zu begreifen. Die Kapazität der Creatinspeicher in den Zellen ist nämlich beim Menschen auf etwa 5 Gramm begrenzt. Da im Laufe des Stoffwechsels das Creatin von der Magensäure angegriffen wird und so immer ein wenig von dem Stoff verloren geht, kann man bis zu 6 Gramm Creatin im Tagesverlauf einnehmen, um seine zellulären Speicher zu füllen. Zu beachten ist allerdings, dass jeder Mensch bereits über die Nahrung täglich zwischen 1 und 2 Gramm Creatin aufnimmt. Hier sind vor allem Fleisch und Fisch wichtige Lieferanten. Beim Fisch bietet sich zum Verzehr vor allem Kabeljau, Lachs, Hering und Thunfisch an.
Trotz dieses natürlichen Limits werden bei einer Creatin Kur in der Ladephase bis zu 20 Gramm als Supplementierung empfohlen. Warum ist das so? Der Hintergrund ist der, dass sich die Kapazitätsobergrenze von 5 Gramm Creatin nur auf die Zellen bezieht, der Körper durch seine ausladende Skelettmuskulatur aber sehr wohl dazu in der Lage ist, bis zu 140 Gramm Creatin zu speichern. Um die Auffüllung dieser Speicher geht es in der Ladephase. Die körpereigenen Speicher sind deutlich schneller gefüllt als bei der kontinuierlichen Einnahme von täglich 5 Gramm und der Sportler verfügt über größere Kraftreserven.
Die schnelle Ladephase
Bei der Ladephase werden pro Tag bis zu 20 Gramm Creatin eingenommen. Es gibt hier diverse Verfeinerungen mit zweifelhaftem Erfolg. Doch die 20 Gramm sind der standardmäßige Orientierungsrahmen. Um den Körper nicht zu überfordern, werden die 20 Gramm Creatin in vier Tageseinheiten mit jeweils 5 Gramm aufgeteilt. Da die Muskelzellen in diesem Zeitraum besonders viel Wasser binden, sollte der Sportler viel Flüssigkeit konsumieren. Am effektivsten ist die Einnahme unmittelbar nach dem Aufstehen sowie vor und nach den Trainingseinheiten. Die schnelle Aufladephase wird in rund einer Woche abgeschlossen.
Die Erhaltungsphase
Die Erhaltungsphase entspricht bei der Creatin Kur der alternativen dauerhaft gleichbleibenden Einnahme der organischen Säure. Sie dauert mit sechs bis acht Wochen am längsten. Die vollen Creatinspeicher werden erhalten, indem man sich selbst nur noch zwischen 3 und 5 Gramm Creatin über ein Nahrungsergänzungsmittel zuführt.
Die Absetzphase
Die Absetzphase dient dazu, den Körper wieder daran zu gewöhnen, selbstständig Creatin aus der Nahrung synthetisieren zu können. Fehlt eine Absetzphase, könnte er auf Dauer diese Fähigkeit verlieren. Eine Absetzphase dient außerdem dazu, dem bei Supplementen typischen Gewöhnungseffekt entgegenzuwirken und dem Körper eine Erholungspause zu gönnen. In der Absetzphase wird kein Creatin mehr supplementiert. Sie dauert etwa einen Monat.
Die Vor- und Nachteile einer Creatin Kur
Die Creatin Kur hat den Anspruch, die Vorteile von Creatin intensiver zu nutzen. So werden die Creatinspeicher durch die Ladephase schneller gefüllt, sodass der Sportler um ein Vielfaches schneller im Maximalbesitz seiner anaeroben Kräfte ist. Der in der schnellen Ladephase erzielte Anstieg des Körpergewichts von 2 kg ist gänzlich fettfrei und findet ausschließlich in den Muskeln statt. Besonders Bodybuilder lieben die damit verbundenen optischen Vorzüge im Sinne eines kraftstrotzenden, athletischen Erscheinungsbildes.
Dem gegenüber stehen die Nachteile, dass der durchaus exzessiv anmutende Konsum in der Ladephase das Risiko von Nebenwirkungen wie Mundgeruch und Magendarmprobleme deutlich erhöht. Da Creatin Magnesium bindet, kann dieses an anderer Stelle fehlen, was unter anderem zu Muskelkrämpfen führen kann. Auch hält nicht jede Niere diese starke Belastung aus. In der Absetzphase wiederum müssen sich Sportler auf eine längere Phase reduzierter Leistungskraft einstellen, was mitunter ein ernstes psychologisches Problem sein kann.
Wie funktioniert die Creatin Dauereinnahme?
Bei der Creatin Dauereinnahme geschieht die Supplementierung nicht phasengebunden, sondern auf einem konstanten Niveau. Je nach persönlicher Verfassung, Körpergewicht und Ernährung (Vegetarier benötigen zum Beispiel eine höhere Tagesdosis Creatin) nehmen die Teilnehmer jeden Tag eine solche Menge der organischen Säure ein, dass ihre zellulären Creatinspeicher gefüllt sind, was etwa einer Dosis von 3 bis 6 Gramm entspricht. In einer jüngsten Langzeitstudie wurden ausschließlich Vorteile, aber keine Nachteile der Creatin Dauereinnahme gegenüber der Creatin Kur ermittelt. Um die Vor- und Nachteile geht es im folgenden Abschnitt:
Vor- und Nachteile der Dauereinnahme
Da Creatin ein körpereigener Stoff ist, ist es umstritten, ob es überhaupt zu einem Gewöhnungseffekt kommen kann, wie dieser zum Beispiel bei Drogen sowie den meisten Dopingmitteln und Nootropika auftreten kann. Anwender der Creatin Dauereinnahme belasten ihren Körper weitaus weniger als Nutzer der Creatin Kur in der Ladephase. Besonders bei Menschen mit empfindlicheren Nieren und einer starken Neigung zu Nebenwirkungen ist die Creatin Dauereinnahme grundsätzlich vorzuziehen. Auch die „Leidenszeit“, die viele Sportler während der quälend langen Absetzphase empfinden, bleibt den Verfechtern der Dauereinnahme erspart.
Dafür sind die körpereigenen Creatin Speicher in der Skelettmuskulatur, die im Gegensatz zu den zellulären Speichern bis zu 140 Gramm Kreatin aufnehmen können, deutlich langsamer gefüllt. Folglich kann es zu spürbaren Verzögerungen am Anfang der Supplementierung kommen, bis man vom Maximaleffekt der Einnahme profitiert. Ein weiterer Nachteil ist der Gewöhnungseffekt, dem bei der Creatin Dauereinnahme im Gegensatz zur Creatin Kur nicht entgegengewirkt wird. Sollte dieser zumindest ansatzweise existieren, dann kann der Creatin Boost mit der Zeit abflauen.
Gibt es Studien zu Creatin Kuren?
Zu den bislang über 300 Studien, die im Zusammenhang mit Creatin durchgeführt wurden, gehört eine Studie aus dem Jahre 2018 mit 30 Kraftsportlern, die eine Creatin Kur absolvierten. In der Ladephasen bekamen sie für sechs Tage viermal am Tag Creatin Monohydrat Pulver mit jeweils 5 Gramm sowie Dextrose verabreicht. In der darauffolgenden 22 tägigen Erhaltungsphase erhielten sie nur noch zwei Gramm Creatin. Die Ergebnisse waren signifikante Trainingsfortschritte im Vergleich mit der Placebo-Gruppe. Die Kraftsportler profitierten von einer um 1 Rep Max besseren Sprungkraft, einer höheren Laufgeschwindigkeit beim Sprinten und einem Gewinn an Muskelmasse, während sie an anderer Stelle ungeliebte Fette verloren. Auch die Erwartung hinsichtlich einer durch Creatin verbesserten Regeneration konnte bestätigt werden. So fanden sich bei den Probanden während ihres Trainings geringere Zellschäden als bei der Vergleichsgruppe.
Analysten untersuchten später 53 Creatinstudien speziell zu den Creatin Kuren zum Schwerpunkt der Leistungssteigerung bei intensivem Belastungstraining mit Intervallen bis zu drei Minuten. Auch hier wurden die erwarteten Performance-Zuwächse bestätigt. Weitere positive Effekte fanden die Forscher in den Studien bei der Regeneration und dem Schlafverhalten.
Wer sollte Creatin zusätzlich einnehmen?
Sportler
Sportler gehören neben Bodybuildern zur typischen Zielgruppe von Creatin Anbietern. Besonders sie profitieren vom Leistungszuwachs bei kurzen, intensiven Intervallen wie Sprints und Gewichtheben. Der Weg ist völlig legal, weil Creatin als körpereigener Stoff auf keiner Dopingliste vermerkt ist. Neben High-Performern können auch Freizeit- und Hobbysportler die Säure einnehmen. Hier sind besonders die Vorteile kürzerer Regenerationszeiten dank geringerer Zellschäden attraktiv, sodass sich mehr dem Sport gewidmet werden kann. Da der durch Creatin erzielte Energiezuwachs sich auch auf Nerven, Gehirn, dem Hör- und Sehsinn erstreckt, nehmen Anwender die Effekte auch in diesen Bereichen gerne mit.
Bodybuilder
Bodybuilder erfreuen sich besonders am osmotischen Effekt von Creatin, womit die verstärkte Wassereinlagerung in den Muskelzellen gemeint ist. Sie gewinnen durch Creatin eine prallere Optik. Während sie auf der einen Seite an Muskelmasse dazu gewinnen, verlieren sie an anderer Stelle an Lipiden. Besonders intensiv sind die Effekte während der Ladephase bei einer Creatin Kur.
Veganer und Vegetarier
Wer auf Fleisch und Fisch verzichtet, hat kaum Möglichkeiten, seinen Creatin Bedarf zumindest teilweise über die Nahrung zu decken. Deswegen kann eine Creatin Supplementierung bereits für eine dauerhafte Bedarfsdeckung nützlich sein, um energiemäßig, aber auch mental immer auf der Höhe zu sein und seinen Augen und Ohren genügend Kraftstoff zu liefern. Die durch Creatin erzielten Trainingsfortschritte können bei Vegetariern und Veganern besonders massiv ausfallen.
Ältere Menschen
Wer sich im fortgeschrittenen Alter befindet, legt meistens den Fokus darauf, seine Muskelmasse zu erhalten und dem Muskelschwund entgegenzuwirken. Bei beiden Anliegen kann eine Creatin Supplementierung helfen. Die Verzögerung der kontinuierlichen Verfallserscheinungen erstreckt sich außerdem auf neuronale, kognitive, visuelle und auditive Prozesse.
Weitere Informationen zur Creatin Kur
Mit Creatin lassen sich vor allem Fortschritte beim intensiven Intervalltraining und Muskelaufbau erzielen. Zudem wird die Verstoffwechselung von Milchsäure und damit das ungeliebte Muskelbrennen vermieden. Da die Muskelfasern beim Training weniger geschädigt werden, profitiert der Anwender von kürzeren Regenerationszeiten. Von einer Creatin Kur versprechen sich die Konsumenten im Gegensatz zu den Daueranwendern eine noch gezieltere Leistungssteigerung beim Training. Die Zeit, in welcher der Körper von der Creatin Einnahme sein Leistungspensum maximieren kann, wird verkürzt und der Gewöhnungseffekt umgangen. Diese Ansichten sind allerdings umstritten.
Überschüssiges Kreatin wird als Kreatinin in der Regel über die Nieren wieder ausgeschieden. Trotzdem kann es bei einer Creatin Supplementierung zu Belastungen der Leber kommen. Diese Probleme treten besonders während der Ladephase einer Creatin Kur auf. Weitere Nebenwirkungen können im Zusammenhang mit einem Wasser- und Magnesiummangel auftreten, weil Creatin beide Substanzen bindet.
Da Creatin Wasser aus dem Körper saugt, das an den Muskelzellen eingelagert wird, ist das Risiko zu dehydrieren vor allem in der Ladephase erhöht. Dem kann leicht entgegengewirkt werden, indem man in dieser Zeit mehr trinkt. Experten empfehlen pro Gramm Creatin eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr von 100 ml. Während Alkohol und Koffein den Wirkungsgrad von Creatin herabsetzen, erhöhen Fruchtsäfte die Bioverfügbarkeit der organischen Säure.
Typische Nebenwirkungen von Creatin sind Magendarmprobleme, Übelkeit, Durchfall, Mundgeruch und Erbrechen. Durch zu viel Kreatin können die Nieren geschädigt werden und Muskelkrämpfe auftreten, weil dem Körper durch Creatin Magnesium entzogen wird.
Das Fazit – ob eine Creatin Kur sinnvoll ist, hängt von einem selber ab
Die positiven Effekte von Creatin bei der anaeroben Energiegewinnung, dem Muskelwachstum und der Regeneration sind in bislang über 300 Studien belegt worden. Creatin gilt deshalb als eines der wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt, was allerdings nicht ausschließt, dass man persönlich zu den Non-Respondern gehört.
Bei der Frage, ob man eine Creatin Kur gegenüber der dauerhaften Supplementierung vorziehen sollte, möchten wir keine Empfehlung aussprechen. Wir haben die Vor- und Nachteile beider Methoden einander gegenübergestellt und sind auch auf die Widersprüchlichkeit möglicher Effekte eingegangen, zum Beispiel ob ein Gewöhnungseffekt wirklich existiert oder ob eine Ladephase nötig ist. Wichtig bei der Entscheidung für oder gegen eine Creatin Kur ist auch die Frage rund um die Verträglichkeit, weil eine Creatin Kur während der Ladephase Körper und Nieren um ein Vielfaches mehr beansprucht.
Bei jedem Mittel ist das individuelle Profil besonders wichtig. Jeder kennt aus seinem Leben Beispiele von Wirkstoffen, die bei dem einen besser wirken als bei dem anderen. Deshalb empfehlen wir, es mit beiden Methoden auszuprobieren, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie der eigene Körper darauf reagiert.
Marlies Tänzer
Hallo, ich bin Marlies und und schreibe als leidenschaftliche Autorin und Ernährungsberaterin auf diesem Blog. Ich habe bereits mehrere kleine und größere Projekte geleitet und schreibe schon seit 12 Jahren für diverse Kunden, unteranderem auch für Naehrstoffe360.de
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