Creatin Kapseln für mehr Leistung und Muskelaufbau
Inhaltsverzeichnis
Creatin musste sich in den letzten Jahren einigen Tests unterziehen. Hierbei sind Studien entstanden, die die Wirkung und Nebenwirkung zum Vorschein gebracht haben. Untermauert wurde stets eine kraftvolle Wirkung, die ein Must – Have für jeden Kraft- und Fitnesssportler ist. Creatin ist eigentlich ein körpereigener Stoff, der täglich in Nieren, Leber und Bauchspeicheldrüse produziert wird. Ergänzend gibt es Creatin mittlerweile in verschiedenen Formen, wie beispielsweise Kapseln, aber auch in unterschiedlicher Qualität. Im folgenden Artikel wollen wir aufklären, für was Creatin Kapseln gut sind, welche Nebenwirkungen sie ggf. haben können und auf was du sonst bei der Einnahme achten solltest.
Was genau sind denn Creatin Kapseln?
Im Kraft- und Fitnesssport, sowie im Bodybuilding, ist Creatin sehr beliebt. Natürlicherweise kommt es in Fleisch vor und ist ein hervorragender Energieträger. In hoch konzentrierter Form gibt es Creatin auch in Form von Kapseln. Diese können präzise dosiert werden und weichen von der sandigen Struktur eines Creatin Pulvers ab. Kurze Zeit nach Einnahme ist bereits ein höheres Leistungs- und Kraftniveau zu spüren. Im Leistungssport jeglicher Art ist es somit ein omnipräsentes Nahrungsergänzungsmittel.
Eigenschaften von Creatin Kapseln
Creatin ist eine organische Substanz, die neben Glucose und Fettsäuren zu den wichtigsten Energieträgern in der Muskulatur gehört. Sie wird vom menschlichen Organismus zwar selbst hergestellt, kann bei ergänzender Zufuhr durch Fleisch oder Kapseln allerdings zu einer Steigerung der körperlichen Leistung führen.
In Form von Kapseln wird das Creatin von einer Gelatine – Hülle ummantelt, welche es vor Feuchtigkeit und chemischem Verfall schützt. Hinzu kommt die einfache Handhabung und Dosierung in Kapselform im Gegensatz zu Creatin Pulver.
Vorteile von Creatin Kapseln - Das bieten sie dir
Da sich manche Creatin Produkte schlecht im Wasser auflösen, vor allem bei unzureichender Flüssigkeitszufuhr, sind Creatin Kapseln eine beliebte Art, den Stoff ergänzend zu sich zu nehmen. Darüber hinaus lassen sie sich sehr gut dosieren und sind leicht zu transportieren. Perfekt für unterwegs und / oder auf Reisen. Folgend noch einmal die wichtigsten Vorteile.
Wirkung
Creatin in Form von Kapseln sorgt durch die Gelatine Hülle für eine langsamere Aufnahme. Die letztliche Wirkung von Creatin wird dadurch allerdings nicht beeinflusst.
Dosierung
Creatin Kapseln lassen sich gut dosieren, da kein Pulver oder keine Flüssigkeit abgemessen werden muss. Eine Creatin Überdosierung lässt sich somit ebenfalls leichter vermeiden.
Bequemlichkeit
Die Einnahme von Creatin Kapseln gestaltet sich sehr bequem. Das ist für Sportler im Studio beispielsweise empfehlenswert. Man spart sich das Abmessen von Pulver oder Flüssigkeit und nimmt einfach die gewünschte Menge an Kapseln mit.
Unterschiedliche Formen
Creatin gibt es in verschiedenen Formen, wie Kapseln, Pulver, Flüssigkeit etc. Selbst die Creatin Kapseln gibt es in verschiedenen Größen und mit unterschiedlichem Inhalt. Handelsübliche Kapseln beinhalten circa 1 Gramm Creatin. Es gibt allerdings auch Mega Caps, die teilweise die doppelte Ration beinhalten oder auch Kapseln auf Basis von Rinder- statt Schweinegelatine. Darüber hinaus kann sich, wie bereits erwähnt, der Kapselinhalt ebenfalls unterscheiden. Das bekannteste Creatin ist das Creatin Monohydrat, welches mehrfach erforscht und in der Wirkweise belegt wurde. Es ist weiterhin für ein sehr gutes Preis – Leistungsverhältnis bekannt. Darüber hinaus gibt es gepuffertes und doppelt gepuffertes Creatin, sowie andere exotischere Creatin – Sorten.
Für wen sind Creatin Kapseln geeignet?
Da Creatin eines der wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel ist, kann es so ziemlich in jeder erdenklichen Sportart eingesetzt werden, die ein gewisses Leistungsvermögen voraussetzt. Weit über Bodybuilding und Kraftsport hinaus, wird es von Sportlern in Disziplinen mit hoher Geschwindigkeit wie Kampfsport oder Leichtathletik eingesetzt. Es steigert die Kraft, Kraftausdauer und den Muskelaufbau. Solltest du dich allerdings in einer „Definitionsphase” befinden, raten wir dir von der Einnahme ab, da es hierbei vermehrt zu Wassereinlagerungen und einer Gewichtszunahme kommen kann. Vegetarier und Veganer kamen bezüglich Creatin lange zu kurz, mittlerweile gibt es aber auch gelatinefreie Creatin Kapseln.
Durch Creatin kann eine sportliche Maximalbelastung länger aufrechterhalten und somit intensiver durchgeführt werden.
Ideale, sportliche Anwendungsbereiche sind:
- Krafttraining
- funktionales Training
- Rudern
- Schwimmen
- Sportarten mit hoher Schnellkraft und Maximalbelastung
Im Ausdauersport kommt Creatin ebenfalls immer mehr zur Geltung, da es sich äußerst positiv auf die Regeneration der Muskeln auswirkt.
Gibt es Dosierungsempfehlungen?
Achte auf jeden Fall auf die Dosierungsempfehlungen der jeweiligen Hersteller. Eine Faustregel bezüglich der Creatin Einnahme ist allerdings:
- 3 g Creatin täglich ca. 30 Minuten vor, sowie nach dem Training.
- Vorzugsweise auf leeren Magen mit viel Flüssigkeit (bei einer Einnahme ohne Ladephase).
- Bei langfristiger Einnahme kann auch mit einer höheren Dosierung nach dem Training gearbeitet werden – das können je nach Hersteller bis zu 6 Kapseln sein.
Weitere Tipps bezüglich der Dosierung:
- Bei Creatin Kuren werden bis zu 15 g Creatin täglich über einen Zeitraum von etwa 7 Tagen konsumiert (Ladephase).
- Anschließend beginnt eine Erhaltungsphase mit etwa 3 g pro Tag.
- Bei einer dauerhaften Einnahme streicht man die Ladephase der ersten Woche und ergänzt vom ersten Tag an mit 3 g.
- Creatin Kapseln werden an Trainingstagen vor und nach dem Workout eingenommen.
- Bei langfristiger Einnahme kann man sich die Portion vor dem Training sparen und die Dosis im Anschluss an die körperliche Belastung erhöhen.
- Creatin wird am besten mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen.
- Zusätzlich mehr Wasser trinken – circa ein Liter mehr als sonst.
Gibt es Nebenwirkungen bei Creatin Kapseln?
Die Hauptnebenwirkungen von Creatin sind Übelkeit, Blähungen, Durchfall und Muskelkrämpfe. Diese treten in der Regel jedoch nur während einer Ladephase mit sehr hohen Dosierungen auf. Zudem kann Creatin oft zu Wassereinlagerungen und einer leichten Gewichtszunahme (meist 1 – 3 kg) führen. Ebenfalls sind Personen bekannt, die überhaupt nicht auf Creatin reagieren. Normalerweise wirkt Creatin jedoch ab einer Einnahme von mindesten 3g täglich leistungssteigernd.
Weitere Informationen zu Creatin Kapseln
Was bewirkt Creatin im Körper?
Creatin animiert die Muskeln, dem Körper Wasser zu entziehen. Deshalb solltest du bei der Einnahme immer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.
Wo kann man Creatin Kapseln kaufen?
Mittlerweile gibt es zahlreiche Internetseiten mit verschiedenen Creatin Produkten. Ebenfalls gibt es spezielle Fitness – Shops, in denen du Creatin erhältst. Achte dabei auf die Qualität und Reinheit des Produkts.
Ist Creatin schädlich für den Körper?
Die Einnahme kann zu Krämpfen, Bauchschmerzen oder Dehydrierung führen. Dies ist jedoch lediglich bei hohen Dosierungen bekannt.
Sollte man Creatin vor oder nach dem Training nehmen?
Viele Sportler nehmen Creatin entweder weniger als eine Stunde vor oder direkt nach dem Training ein. Der Einnahmezeitpunkt nach dem Training kann besser sein, da durch das Training die Durchblutung angeregt wird und die Zellen somit schneller mit Creatin versorgt werden können.
Das Fazit - Creatin in Kapselform bietet einige Vorteile, aber auch Nachteile
Creatin in Kapselform bietet im Allgemeinen eine unkomplizierte und schnelle Einnahme, des ursprünglich körpereigenen Stoffs. Besonders für unterwegs sind Kapseln sehr gut geeignet, da du sie gut dosieren und leicht mitführen kannst. Solltest du allerdings Probleme beim Schlucken von Tabletten, Kapseln etc. haben sind sie ggf. nicht das richtige Produkt für dich. Außerdem sollte Creatin immer mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen werden, sodass es bei den Muskeln ankommen und wirken kann.
Folgend noch einmal die Vor- und Nachteile zusammengefasst:
| Vorteile | Nachteile |
|---|---|
|
einfache Einnahme |
höheres Risiko einer Dehydrierung |
|
ideal für unterwegs |
langsamere Wirkung |
|
effektiver als Pulver |
vergleichsweise teuer |
Letztlich musst du selbst entscheiden, welches Produkt besser zu dir und deinem Trainingsprogramm passt und was du dafür ausgeben möchtest. Die Wirkweise bleibt bei den meisten Creatin Produkten die gleiche.
Marlies Tänzer
Hallo, ich bin Marlies und und schreibe als leidenschaftliche Autorin und Ernährungsberaterin auf diesem Blog. Ich habe bereits mehrere kleine und größere Projekte geleitet und schreibe schon seit 12 Jahren für diverse Kunden, unteranderem auch für Naehrstoffe360.de
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