Creatin Einnahme – Das musst du für die richtige Anwendung wissen
Inhaltsverzeichnis
Wer mehr Kraft im Training und größere Muskeln erreichen möchte, kommt um Creatin nicht herum. Dieses Nahrungsergänzungsmittel ist eine Aminosäureverbindung, die den Muskelaufbau unterstützt und eine Leistungssteigerung bringt. Die Einnahme ist unbedenklich und ihre Wirkung ist wissenschaftlich nachgewiesen.
Wie, wann und wie lange du das Supplement am besten einnimmst – das erklären die folgenden Zeilen.
Diese Creatin Produkte gibt es und das solltest du dabei beachten
Creatin gibt es in verschiedenen Produktarten auf den Markt, die sich in der Zusammensetzung ihrer Inhaltsstoffe und in der Wirkung unterscheiden. Die folgenden sechs Arten bieten jeweils Vor- und Nachteile:
- Creatin Monohydrat
- Creapure
- Kre-Alkalyn
- Creatin Ethyl-Ester
- Creatin AKG
- Creatin HCL
Monohydrat
Creatin wird als Monohydrat in reiner Form angeboten (fast 100 Prozent), was qualitativ besonders hochwertig ist. Diese Art ist für den Einstieg geeignet und gilt als meistverkauftes Produkt, da es in Tests oft als Preis-Leistungs-Sieger hervorgeht. Zudem gibt es zu Monohydrat die meisten Studien, die seine Wirksamkeit belegen.
Vorteile:
- gut für den Einstieg geeignet
- häufig Preis-Leistungs-Sieger
- Wirkung wissenschaftlich nachgewiesen
Creapure
Dahinter verbirgt sich das einzige Premium Monohydrat, das in Deutschland hergestellt wird. Damit unterliegt es höchsten Qualitätsanforderungen und enthält garantiert keine schädlichen Nebenprodukte. Sein Creatin-Anteil beträgt 99,8 Prozent. Zudem ist der Anteil des Abbauprodukts Creatinin besonders niedrig. Jedoch ist es etwas teurer als Monohydrat.
Vorteile:
- Höchste Qualität
- Niedriger Anteil vom Abbauprodukt Creatinin (wirkungslos)
- Ergiebiger als reguläres Monohydrat
Kre-Alkalyn
Bei dieser Form wird Monohydrat mit einem Säurepuffer angereichert. Dieser soll für einen stabilen Transport des Supplements in die Muskeln sorgen. Der Säurepuffer besteht aus Natrium, das den pH-Wert der Aminosäureverbindung optimiert. Dadurch wird die Umwandlung von Creatinin durch den Säurehaushalt des Magens minimiert.
Kre-Alkalyn lagert weniger Wasser in den Muskel ein und eignet sich besonders in Kombination mit Diäten. Denn dadurch wird die Muskelmasse nicht abgebaut. Es ist vorrangig als Kapseln erhältlich.
Vorteile:
- stabiler Transport zu den Muskelzellen
- Nebenwirkungen unwahrscheinlich
- Während einer Diät besonders geeignet
Creatin Ethyl-Ester
Hier wird Monohydrat mit einer Ethyl-Ester-Verbindung zusammengebracht, die die Creatin-Aufnahme verbessern soll – schon kleinste Mengen reichen hier auf, um gewünschte Effekte zu erzielen. Creatin Ethyl-Ester eignet für Menschen, die mit Monohydrat kaum Erfolge erreichen. Jedoch ist das Produkt teuer.
Vorteile:
- verbesserte Aufnahme durch den Körper
- kleinste Mengen reichen aus
- Keine Nebenwirkungen
Creatin AKG
Bei dieser Art wird dem Creatin die Alpha-Ketoglutarat-Säure (AKG) hinzugefügt, die ebenfalls die Aufnahme des Supplements durch die Muskeln verbessern soll. Auch hier wird der Transport in die Muskeln beschleunigt und der Abbau des Creatins verhindert. Die Wirkung ist jedoch noch nicht bewiesen.
AKG wird zudem eine Förderung des Immunsystems nachgesagt, es ist in Pulverform und als Kapseln erhältlich.
Vorteile:
- Effektive Aufnahme
- Unterstützt das Immunsystem
- Keine Nebenwirkungen
Creatin HCL
Hydrochlorid soll die Löslichkeit des Creatins erhöhen und ebenfalls Transport und Aufnahme optimieren. Auch bei dieser Form brauchst du nur geringe Dosen, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Zudem ist vorteilhaft, dass bei Creatin HCL nicht unbedingt viel Wasser getrunken werden muss.
Das Produkt ist vergleichsweise teuer, noch neu auf dem Markt und seine Wirkung ist noch nicht nachgewiesen.
Vorteile:
- optimierter Transport und Aufnahme
- Ein hoher Flüssigkeitsausgleich ist nicht notwendig
- Keine Nebenwirkungen
Welche Arten der Einnahme gibt es und was sind die Vor - und Nachteile?
Es gibt verschiedene Produkte auf den Markt, mit denen Creatin eingenommen werden kann. Doch von flüssigen Formen und Creatin als Power Riegel raten Experten ab, da die Wirksamkeit dieser Produkte nicht garantiert ist. Daher stehen dir zwei grundsätzliche Formen zur Verfügung, wie das Supplement eingenommen werden kann:
- Creatin als Pulver
- Creatin in Kapseln
Beide Formen haben Vor- und Nachteile, zwischen denen du dich entscheiden solltest.
Creatin als Pulver
Das Pulver muss in Flüssigkeiten aufgelöst werden und wird getrunken. Das ermöglicht eine direkte Aufnahme durch den Körper. Infrage kommen Wasser oder Säfte. Aber auch ins Müsli oder in ein Joghurt kannst du das Pulver mischen,
Der Vorteil ist die einfache Dosierung – die individuell abgemessen werden kann. Bei einer Creatin-Kur eignet sich daher Pulver besser, da hier die Einnahmemengen in den unterschiedlichen Phasen variieren. Auch gibt es unterschiedliche Geschmacksrichtungen, die dir mehr Abwechslung über eine längere Zeit der Einnahme bieten. Zudem ist der Preis von Pulver günstiger.
Jedoch ist ein höherer Anteil von Creatinin möglich. Auch der Transport gestaltet sich gegenüber den Kapseln schwieriger für Sportler, die viel unterwegs sind.
| Vorteile von Creatin-Pulver | Nachteile von Creatin-Pulver |
|---|---|
|
unverzügliche Wirkung |
Kann einen höheren Anteil von Creatinin enthalten |
|
mit allen Flüssigkeiten vermischbar |
für die Einnahme unterwegs unpraktisch |
|
unterschiedliche Geschmäcker erhältlich (auch geschmacksneutral) |
|
|
Preis-Leistungs-Sieger |
|
Warnung!
Creatin als Pulver wird in Flüssigkeiten schnell instabil. Daher sollte das Getränk nach dem Mischen direkt getrunken werden, um eine optimale Creatin-Wirkung zu erzielen.
Creatin als Kapsel
Die Kapselform eignet sich vor allem für Sportler, die viel unterwegs sind, da ihr Transport deutlich einfacher ist. Hierbei handelt es sich um Creatin, das in eine Gelatinehülle gepresst ist. Das hat den Vorteil, dass das Supplement erst im Darm freigesetzt wird – somit kann nicht vorher schon Creatin abgebaut werden. Kapseln sind dabei besonders effektiv und es gelangt mehr Creatin in die Muskeln.
Jedoch braucht es länger, bis die Wirkung einsetzt. Auch kosten Kapseln deutlich mehr als das Pulver, da hier ein Schritt mehr im Herstellungsprozess vorhanden ist. Zudem eignen sich Kapseln nicht so gut für eine individuelle Dosierung.
| Vorteile von Creatin-Kapseln | Nachteile von Creatin-Kapseln |
|---|---|
|
unkomplizierte Einnahme |
teurer als Pulver |
|
gut für unterwegs geeignet |
langsamere Wirkung |
|
Effektiver als Pulver |
höhere Gefahr für eine Dehydrierung |
Achtung!
Manche Menschen haben Schwierigkeiten mit dem Schlucken von Kapseln. Für sie ist diese Form nicht geeignet. Auch die Gefahr, dass sie mit zu wenig Flüssigkeit geschluckt werden, ist groß!
Wie viel Creatin am Tag soll ich einnehmen?
Wenn Creatin täglich und über eine längere Zeit eingenommen werden soll, empfehlen Experten eine Dosis von 3 – 5 g Creatin pro Tag. Diese Menge ist mit Pulver leicht abzumessen. Der Körper kann nicht mehr Creatin aufnehmen, als Platz in den Speichern vorhanden ist, der von der vorhandenen Muskelmasse abhängig ist. Überschüssiges Creatin wird vom Körper ausgeschieden, das macht eine Überdosierung praktisch unmöglich.
Achtung!
Bei einer Creatin-Kur weichen die empfohlenen Mengen jedoch ab, da sich diese in drei Phasen einteilt und auch die Einnahmedauer anders ist.
So nimmst du Creatin am besten ein
Pulver sollte in Flüssigkeiten (warme, nicht kochende Form) eingerührt und dann zügig getrunken werden (Achtung Abbau bei längeren Stehzeiten). Kapseln können wie herkömmliche Tabletten geschluckt werden. Hier solltest du jedoch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.
Tipp!
Traubensaft eignet sich hervorragend, um Creatin-Pulver einzunehmen. Denn die enthaltenen, kurzkettigen Kohlenhydrate (alles, was süß ist) sollen - manchen Experten zufolge - das Creatin schneller zu den Muskeln bringen. Jedoch ist diese Annahme umstritten.
Soll man Creatin mit Eiweiß mischen?
Zahlreiche Sportler greifen auch zu Protein-Shakes rund um das Training. Generell kann das Nahrungsergänzungsmittel auch mit Eiweiß gemischt werden. Jedoch wird Creatin täglich genommen, dabei gibt es auch zahlreiche Möglichkeiten, das Supplement ohne Eiweiß aufzunehmen.
Wann ist der richtige Zeitpunkt, um Creatin einzunehmen?
Generell gilt: Der Zeitpunkt, wann Creatin eingenommen wird, spielt keine Rolle für dessen Wirkung. An trainingsfreien Tagen empfiehlt es sich, das Supplement morgens auf nüchternen Magen zu konsumieren. So kann die Aufnahme schneller realisiert werden, da der Körper noch nicht mit der Verdauung von Lebensmitteln beschäftigt ist.
Vor oder besser nach dem Training?
Was für andere unterstützende Mittel wichtig ist, gilt bei Creatin nicht. Die tägliche Einnahme des Supplements bedeutet: Nach dem Training ist immer auch vor dem Training. Da auch der Zeitpunkt der Aufnahme sich nicht auf die Wirkung auswirkt, bist du hier völlig frei in der Wahl.
Tipp!
Wer sich entscheidet, Creatin mit Traubensaft oder anderen süßen Getränken zu mischen, sollte dies jedoch direkt nach dem Training tun. Denn Kohlenhydrate füllen den Glykogenspeicher nach dem Training auf und über die Insulinausschüttung wird die Regenerierung des Organismus gefördert.
Wann ist mit einer bestmöglichen Wirkung zu rechnen?
Die bestmögliche Wirkung setzt dann ein, wenn die Creatin-Speicher am vollsten sind. Das kann bei jedem Menschen unterschiedlich sein. Es gibt beispielsweise sogenannte „Non-Responder“, bei denen Creatin als Nahrungsergänzung gar nichts bringt. Betroffene können statt Monohydrat Kre-Alkalyn ausprobieren, denn manche Erfahrungsberichte zeigen, dass dies auch bei Non-Respondern wirkt. Andere können auf die Light-Ladephase ausweichen (siehe unten).
Dauer der Creatin-Einnahme
Die Wissenschaft hat bewiesen, dass eine dauerhafte Einnahme von Creatin keine schädigenden Begleiterscheinungen hervorruft. Daher spricht nichts gegen eine unbegrenzte Einnahmedauer für den Muskelaufbau. Schon nach wenigen Tagen kann die Einnahme Wirkung zeigen – beim Bankdrücken sind mehrere Wiederholungen möglich und auch die Muskeln werden größer und praller.
Sportler, die jedoch einen speziellen Krafttrainingsplan haben, sollten in bestimmten Fällen eine Creatin-Kur der dauerhaften Einnahme vorziehen, da diese besser an einen Plan angepasst sein kann.
Einnahmedauer bei einer Creatin-Kur
Bei solch einer Kur weicht nicht nur die Einnahmedauer ab, sondern auch die empfohlene Dosis. Denn solch eine Kur teilt sich in drei Phasen:
| Phase | Dauer | Dosis |
|---|---|---|
|
Ladephase |
sieben Tage |
bis zu 20 g Creatin verteilt auf mehrere Einzeldosen am Tag |
|
Erhaltungsphase |
vier bis sechs Wochen |
3 - 5 g Creatin pro Tag |
|
Pause |
entsprechend der Dauer der Kur |
kein Creatin |
Wird das Supplement phasenweise eingenommen, kann es besser an periodische Trainingspläne angepasst werden. Das ist für Wettkämpfe optimal. Aber auch Gewöhneffekte werden durch solch eine Kur vermieden. Bei übersättigten Creatin-Speichern kann es zu einer vermehrten Ausscheidung von ungenutztem Creatin kommen. Der Nachteil: Eventuell können Nebenwirkungen durch die hohen Dosen in der Ladephase auftreten, beispielsweise Bauchschmerzen und Durchfall.
Tipp!
Die dauerhafte Creatin-Einnahme und die Creatin-Kur unterstützen den Muskelaufbau gleichermaßen. Wer jedoch schnellstmöglich Effekte sehen möchte, sollte die Kur wählen.
Es gibt auch eine mögliche Mischform zwischen Creatin-Kur und der dauerhaften Creatin-Einnahme. Hier wird eine „Ladephase light“ zu Beginn durchgeführt, in der du über zehn Tage lang zehn Gramm Creatin einnehmen kannst, bevor auf 3 -5 g reduziert wird. Damit wird das Risiko der Nebenwirkungen verringert, aber die Creatin-Speicher schneller aufgefüllt.
Weitere Fragen rund um das Thema
Wie viel sollte man trinken, wenn man Creatin nimmt?
Eine hohe Flüssigkeitszufuhr ist bei der Creatin-Einnahme wichtig. Experten raten zu mindestens zwei bis drei Liter Flüssigkeit am Tag.
Wie wirkt Creatin auf den Körper?
Creatin versorgt den Muskel mit Energie. Je mehr Creatin vorhanden ist, desto stärker ist die Leistungsfähigkeit. Zudem unterstützt das Supplement beim Muskelaufbau und bringt mehr Kraft.
Was passiert, wenn man zu viel Creatin nimmt?
Eine Überdosierung ist generell nicht möglich. Überschüssiges Creatin wird vom Organismus abgebaut und mit dem Urin ausgeschieden. Jedoch kann es bei hohen Dosen (beispielsweise währende der Ladephase) zu Nebenwirkungen kommen.
Das Fazit - Creatin kannst du ohne Bedenken einnehmen
Creatin ist ein wirksames und das meist untersuchte Nahrungsergänzungsmittel für Sportler. Es hilft beim Muskelaufbau und steigert die Leistungsfähigkeit. Unterschiedliche Produkte und Einnahmeformen lassen jeden Sportler das richtige Creatin für sein Training finden.
Marlies Tänzer
Hallo, ich bin Marlies und und schreibe als leidenschaftliche Autorin und Ernährungsberaterin auf diesem Blog. Ich habe bereits mehrere kleine und größere Projekte geleitet und schreibe schon seit 12 Jahren für diverse Kunden, unteranderem auch für Naehrstoffe360.de
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